Anda sudah tahu bahwa ketika Anda mengangkat beban , Anda seharusnya melakukan sejumlah set tertentu, tetapi apa artinya itu? Mari kita pelajari lebih lanjut tentang latihan beban, bukan?
Definisi Kumpulan dalam Terminologi Kebugaran
Satu set menggambarkan sekelompok pengulangan yang dilakukan untuk latihan yang berbeda. Misalnya, ketika Anda sedang melihat latihan kekuatan dasar, Anda mungkin melihat sesuatu seperti ini: "3x10" untuk, katakanlah, latihan tekan dada .
Itu berarti Anda harus melakukan 3 set 10 reps .... tidak, itu bukan 30 repetisi. Itu berarti Anda mengangkat beban yang cukup berat sehingga Anda HANYA dapat melakukan 10 repetisi. Kemudian Anda beristirahat dan ulangi 2 kali lagi.
Berapa Banyak Set yang Harus Anda Lakukan dalam Suatu Latihan?
Secara umum, rata-rata berolahraga antara 1-3 set setiap latihan, meskipun ada beberapa kontroversi tentang apakah satu set memunculkan hasil yang sama dengan pelatihan multi-set. Bahkan, ada penelitian di luar sana yang menunjukkan bahwa, jika Anda seorang pemula , satu set cukup banyak, terutama jika Anda mengangkat beban yang cukup berat.
Tetapi, bagaimana jika Anda lebih maju? Atau bagaimana jika Anda memiliki tujuan tertentu? Berikut ini bagan umum yang dapat Anda gunakan untuk mencari tahu berapa banyak perwakilan dan rangkaian yang harus dilakukan berdasarkan sasaran Anda:
| Tujuan Kebugaran | Set | Repetisi | Waktu istirahat | Intensitas |
| General Fitness | 1-2 Set | 8-15 Reps | 30-90 Detik | Berbagai Intensitas |
| Daya tahan | 2-3 Set | Hingga 12 Rep | Hingga 30 Detik | 60-70% dari 1RM |
| Massa Otot | 3-6 Set | 6-12 Repetisi | 30-90 Detik | 70-80% dari 1RM |
| Kekuatan otot | 2-3 Set | Hingga 6 Rep | 2-5 Menit | 80-90% dari 1RM |
| Daya - 1 Angkat | 3-5 Set | 1-2 Rep | 2-5 Menit | 90% dari 1RM atau lebih |
Cara Menggunakan Set untuk Mencapai Tujuan Penurunan Berat Badan Anda
Jadi, berapa banyak set yang harus Anda lakukan jika Anda ingin menurunkan berat badan? Untuk menurunkan berat badan, cobalah menggabungkan beberapa teknik berikut ke dalam latihan Anda:
- Pelatihan Sirkuit - Dengan pelatihan sirkuit, Anda melakukan setiap latihan, satu demi satu tanpa istirahat. Hal ini memungkinkan Anda untuk membangun otot sambil menjaga detak jantung Anda meningkat, yang dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama dan setelah latihan Anda.
- Supersets - Dengan supersetting, Anda memilih 2 latihan untuk kelompok otot yang sama dan melakukannya satu demi satu. Ini meningkatkan intensitas, yang dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Coba Latihan Total Body Superset ini untuk sesuatu yang benar-benar akan menantang Anda.
- Tri-Set - Seperti superset, ini melibatkan melakukan 3 latihan untuk kelompok otot yang sama, satu demi satu, tanpa istirahat di antaranya. Sekali lagi, ini adalah cara yang bagus untuk membangun lebih banyak intensitas dan membakar lebih banyak kalori selama latihan Anda.
- Pelatihan Piramida - Dengan jenis pelatihan ini, Anda membangun di setiap set, meningkatkan berat badan dan menurunkan repetisi sehingga Anda benar-benar menargetkan serat otot dan mendapatkan hasil maksimal dari setiap rep. Coba Latihan Piramida Tubuh Bagian Atas ini. Kamu akan menyukainya!
- Pelatihan Kekuatan Tabata - Ini adalah jenis pelatihan sirkuit berintensitas tinggi yang menjaga detak jantung Anda lebih tinggi daripada pelatihan sirkuit tradisional, dengan interval kerja 20 detik diikuti dengan hanya 10 detik istirahat, mengulanginya selama 4 menit. Kedengarannya tidak banyak, tapi itu sulit.
> Sumber
American Council on Exercise. Panduan Personal Trainer ACE, 5 2014.