Cara Menggunakan Mesin Berat Umum
Menavigasi jalan Anda melalui lorong-lorong peralatan olahraga berat yang ditandai dengan tombol-tombol, pegangan, puli, dan kabel dapat terasa lebih dari sedikit mengintimidasi. Mereka yang "tahu" membuat latihan kekuatan pada mesin ini terlihat mudah, tetapi jika Anda baru di gym, bagaimana Anda tahu di mana harus duduk, bagaimana cara bergerak, atau penyesuaian apa yang harus Anda lakukan?
Membandingkan tantangan adalah bahwa setiap pembuat gym dan merek membuat peralatan mereka sedikit berbeda. Semua mesin press dada akan bekerja kurang lebih dengan cara yang sama, tetapi tombol-tombol, pegangan, dan penyesuaian tidak akan identik ketika menggunakan model Life Fitness atau model Cybex. Hal ini dapat menempatkan para gym baru dengan sedikit kerugian. Mesin press dada akan bekerja kurang lebih dengan cara yang sama, tetapi tombol, pegangan, dan pengaturan tidak akan identik ketika menggunakan model Life Fitness atau model Cybex. Hal ini dapat menempatkan para gym baru dengan sedikit kerugian.
Panduan Dasar untuk Menyiapkan Peralatan Gym
Kabar baiknya adalah, latihan kekuatan pada mesin bukanlah ilmu roket. Mesin dirancang untuk membuat latihan kekuatan relatif mudah dengan membimbing tubuh Anda melalui rentang gerak yang dikendalikan, daripada memaksa Anda untuk mengontrol gerakan Anda sendiri dengan beban bebas . Dan produsen kebugaran ingin menjadikan prosesnya sesederhana mungkin untuk Anda ikuti, jadi ingatlah kiat luas ini:
- Mesin datang dengan instruksi . Carilah panel instruksi pada setiap mesin berat yang Anda pilih. Petunjuk ini biasanya memberi tahu Anda kelompok otot mana yang dirancang untuk ditargetkan, cara kerja mesin, dan di mana titik penyesuaian berada di mesin. Jika ragu, cari instruksi ini dan luangkan waktu untuk membacanya. Jika Anda merasa tidak nyaman membaca instruksi di mesin, ambil gambar instruksi dengan telepon Anda, berjalan pergi untuk membacanya, lalu kembali ke mesin saat Anda siap.
- Poin penyetelan biasanya berwarna cerah . Tidak ada tubuh yang persis sama — beberapa orang lebih tinggi, yang lain lebih pendek, beberapa memiliki lengan dan kaki panjang, yang lain memiliki torsi pendek. Hasilnya adalah bahwa rentang gerak dan mekanika semua orang untuk suatu latihan tertentu tidak harus persis sama — mereka harus disesuaikan berdasarkan kebutuhan pribadi. Produsen mesin mencoba untuk mengakomodasi orang-orang dari segala bentuk dan ukuran dengan menyediakan poin penyesuaian pada peralatan. Biasanya, titik-titik penyesuaian ini dapat ditemukan di kursi, sandaran kursi, atau tergantung pada apakah mesin untuk tubuh bagian atas atau bawah, lokasi bagian yang dapat dipindah-pindahkan. Untuk membuat titik pengaturan ini sejelas mungkin, mereka biasanya ditandai dengan gagang berwarna terang untuk identifikasi cepat.
- Mulai dengan bobot yang ringan untuk menguji rentang gerak . Untuk peralatan terpilih, yang Anda lakukan untuk memilih berat adalah menarik pin pada tumpukan berat dan memasukkannya ke tumpukan pada jumlah berat yang ingin Anda angkat. Jika Anda tidak terbiasa dengan mesin, atau Anda tidak yakin apakah Anda telah membuat penyesuaian yang tepat untuk mesin untuk tinggi badan Anda, pilih bobot yang ringan dan uji kisaran gerak.
- Posisi Anda harus merasa nyaman . Jika Anda merasa sendi Anda hyperextending saat melakukan lift, atau jika Anda merasa seperti Anda harus menahan punggung canggung untuk mendorong ke tempat duduk, atau jika Anda merasa seperti bobot yang berdenting ke tumpukan berat sebelum Anda melewati berbagai gerakan, atau jika Anda merasa seperti bantalan mesin memukul sendi Anda di lokasi yang tidak nyaman, kemungkinan sesuatu pada mesin perlu disesuaikan untuk mengakomodasi tubuh Anda. Tubuh Anda harus merasa mantap dan nyaman saat melakukan setiap latihan, jadi periksa poin penyesuaian dan coba posisi yang berbeda untuk melihat apakah itu membantu. Dan, jika ragu, mintalah bantuan pelatih atau karyawan gym.
Cara Menggunakan Peralatan dengan Benar
Setelah Anda mengatur mesin dengan benar, pilih berat yang terasa menantang. Anda harus dapat melakukan sekitar 10 hingga 12 repetisi berturut-turut, di mana satu atau dua repetisi terakhir mendorong Anda ke batas Anda. Jika Anda dapat melakukan 12 repetisi tanpa masalah, saatnya menambah berat yang Anda angkat. Jika Anda mengalami kesulitan untuk melewati empat atau lima kali pengulangan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk sedikit lebih ringan. Jika tidak, ingatlah kiat-kiat pengangkatan ini:
- Jaga gerakan Anda tetap terkontrol dan stabil . Anda tidak harus mengayunkan tubuh Anda atau menggunakan momentum untuk menggerakkan gerakan. Juga, kendalikan fase pengangkatan dan penurunan secara merata — bidik setiap fase membutuhkan kira-kira dua detik untuk menyelesaikannya.
- Buang napas saat Anda mengangkat, tarik napas saat Anda menurunkan . Pernapasan penting selama latihan kekuatan — Anda ingin menjaga pernapasan Anda tetap dalam dan mantap. Buang napas saat Anda mengangkat beban, dan tarik napas saat menurunkannya.
- Jangan berdentang . Jika bobot menumpuk tumpukan berat dengan "bang" keras di akhir setiap pengulangan, maka salah satu dari tiga hal kemungkinan besar akan disalahkan. Pertama, poin penyesuaian mungkin tidak disetel dengan benar di komputer Anda, dan Anda mungkin tidak mendapatkan rentang gerak penuh dengan masing-masing pengangkatan, menyebabkan Anda menabrak tumpukan bobot terlalu cepat. Jika ini kasusnya, hentikan, dan lakukan penyesuaian pada mesin sebelum melanjutkan. Jika mesin diatur dengan benar, maka kemungkinan berikutnya adalah Anda mengangkat terlalu cepat atau menggunakan terlalu banyak beban, yang salah satunya dapat menyebabkan Anda kehilangan kendali gerakan saat menurunkan berat. Cobalah memperlambat gerakan Anda atau memilih bobot yang lebih ringan.
- Mulailah dengan latihan gabungan sebelum melakukan latihan isolasi . Senyawa latihan adalah mereka yang menargetkan beberapa kelompok otot pada saat yang bersamaan. Contohnya termasuk leg press, chest press, mesin pull-up yang dibantu, dan mesin pull-down lat. Mulailah dengan jenis mesin majemuk sebelum pindah ke yang mengisolasi kelompok otot tertentu , seperti ekstensi kaki, mesin leg curl, biceps, atau triseps.
1 - Mesin Press Kaki Seated Selectorized
Mesin press kaki duduk adalah cara terbaik untuk menargetkan paha depan, glutes, dan paha belakang dengan cara yang lebih terkontrol daripada melakukan squat atau lunges . Triknya adalah pengaturan mesin dengan benar.
- Duduklah di atas kaki tekan dan posisikan kaki Anda di atas lempengan kaki sehingga mereka sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, jari-jari kaki Anda miring keluar sedikit.
- Pada posisi awal, lutut Anda harus ditekuk 90 derajat, atau sedikit lebih rendah, dan lutut Anda tidak akan menonjol di atas jari-jari kaki Anda. Anda harus merasa nyaman menekan tumit untuk memulai ekstensi lutut Anda. Jika Anda harus mendorong melalui bola kaki Anda, coba gerakkan kaki Anda lebih tinggi di footplate.
- Saat melakukan latihan, Anda harus dapat memperpanjang lutut sepenuhnya, menggunakan tumit untuk menekan diri Anda ke ekstensi penuh.
Anda biasanya dapat melakukan penyesuaian pada lokasi pijakan kaki atau kursi untuk mengakomodasi ketinggian yang berbeda. Anda juga dapat menyesuaikan sandaran untuk memungkinkan sudut tubuh yang lebih nyaman.
2 - Mesin Press Kaki Menggunakan Bobot Gratis
Pemuatan kaki yang dimuat dengan beban adalah pilihan lain yang populer dan mudah diakses bagi para pengunjung gym baru, tetapi ada beberapa hal penting yang harus diingat:
- Mulailah dengan beban ringan untuk memastikan Anda merasa nyaman dengan gerakan ini.
- Anda bertanggung jawab untuk mengambil "keamanan" dan memasangnya kembali di awal dan akhir setiap set. Kebanyakan mesin press kaki memiliki pegangan keamanan manual sehingga Anda harus keluar dari jalan untuk memulai latihan. Ketika Anda menyelesaikan satu set, penting bahwa Anda memindahkan pegangan pengaman kembali ke tempatnya untuk mencegah beban menabrak Anda.
- Anda bertanggung jawab untuk membatalkan beban Anda setelah Anda selesai dengan peralatan. Jangan berasumsi orang lain akan melakukannya untuk Anda.
Mesin leg press bermuatan pelat tidak sulit untuk digunakan, dan kebanyakan tidak memiliki banyak penyesuaian untuk dipikirkan.
- Berbaringlah di alas belakang dengan glutes pada bantalan kursi dan tempatkan kaki Anda di footplate.
- Sesuaikan kaki Anda sehingga mereka sedikit lebih lebar dari jarak pundak, dengan posisi telapak Anda sehingga Anda dapat menekan tumit untuk memindahkan pijakan kaki saat Anda memperpanjang lutut.
- Tekan melalui tumit dan rentangkan kaki Anda sepenuhnya saat Anda memindahkan keselamatan secara manual keluar dari jalan.
- Menekuk lutut Anda dengan mantap, menjaga mereka selaras dengan jari-jari kaki Anda, saat Anda menurunkan berat badan ke bawah, menarik lutut ke arah dada Anda.
- Ketika Anda telah menurunkan berat badan sejauh yang Anda bisa, tekan melalui tumit dan sepenuhnya memperpanjang kaki Anda.
3 - Mesin Ekstensi Kaki
Mesin ekstensi kaki mengisolasi otot paha depan Anda. Gerakan itu sendiri cukup mudah, tetapi mesin bisa lebih menantang untuk menyesuaikan.
Tujuannya adalah agar sandaran dipasang di lokasi yang memungkinkan lutut Anda menekuk tepat di depan bagian depan kursi — Anda tidak ingin paha memanjang terlalu jauh melewati tepi kursi, dan Anda tidak menginginkan kursi untuk menekan ke belakang betis Anda.
- Sesuaikan sandaran kursi sesuai kebutuhan agar nyaman bersandar di sandaran.
- Setelah Anda menyesuaikan sandaran dengan benar, pastikan lokasi shin pad memungkinkan Anda untuk menggerakkan kaki melalui berbagai gerakan. Uji dengan bobot yang ringan — jika bobotnya bertumpu pada tumpukan berat badan sebelum Anda merasa seperti Anda telah bergerak melalui berbagai gerakan penuh, sesuaikan shin pad ke belakang.
- Beberapa mesin juga memungkinkan Anda untuk menggunakan tombol untuk menarik shin pad ke atas sehingga diposisikan dengan nyaman di bagian depan tulang kering Anda bukan di pergelangan kaki Anda. Penyesuaian ini mungkin tidak terkunci di tempatnya. Sebaliknya, Anda mungkin harus menekan tulang kering Anda di pad untuk membuatnya tetap di tempat yang Anda inginkan.
Setelah penyesuaian yang tepat dibuat cukup duduk di mesin, pilih berat, dan lakukan latihan dengan meluruskan lutut sepenuhnya, lalu tekuk lagi untuk menurunkan bobot. Kontrol gerakan melalui ekstensi dan menurunkan fase.
4 - Membohongi Mesin Leg Curl
Mesin leg curl yang mengekang mengisolasi paha belakang . Seperti mesin ekstensi kaki, latihan ini cukup mudah, tetapi menyesuaikan mesin bisa menjadi sedikit tantangan.
Tujuannya adalah agar Anda berbaring tengkurap di bantalan mesin dengan bantalan betis yang ditempatkan tepat di atas pergelangan kaki Anda pada ketinggian yang tidak membuat lutut Anda terasa seperti mereka sedang mengalami hiperextending. Dalam posisi awal, kaki Anda harus lurus dari pinggul ke tumit Anda.
Biasanya ada dua titik penyesuaian pada mesin leg curl — satu tempat pad anak sapi, yang memungkinkan Anda untuk memindahkannya lebih dekat ke tubuh Anda atau lebih jauh, tergantung pada tinggi badan Anda, dan yang lainnya pada titik engsel lutut yang memungkinkan Anda untuk gerakkan anak sapi ke atas atau bawah sesuai kebutuhan.
Ketika Anda telah melakukan penyesuaian yang sesuai, latihannya sederhana:
- Berbaring di mesin dengan bantalan betis diposisikan tepat di atas pergelangan kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda, tarik sepatu Anda sedekat mungkin dengan glutes Anda.
- Hati-hati menurunkan bobot kembali ke posisi awal.
5 - Mesin Pull-Up dan Dip Diperkaya
Mesin pull-up dan dip yang disarankan biasanya adalah mesin kombinasi, di mana tergantung pada pegangan yang Anda pegang selama latihan, Anda mengubah kelompok otot yang Anda targetkan. Jika Anda memegang gagang tinggi di atas kepala Anda, Anda menargetkan punggung bagian atas, bahu, bisep, dan inti Anda, saat Anda melakukan pull-up dibantu. Jika Anda memegang pegangan diposisikan hanya di bagian luar pinggul Anda, Anda menargetkan trisep, bahu, dan inti Anda saat Anda melakukan dip dibantu.
Hal utama yang perlu diingat tentang mesin ini adalah memilih berat adalah kebalikan dari bagaimana Anda biasanya memilih berat. Pada mesin yang paling banyak dipilih, berat yang Anda pilih dari tumpukan adalah jumlah berat yang Anda angkat. Pada mesin pull-up dan dip yang dibantu, Anda bertanggung jawab untuk mengangkat berat badan Anda sendiri, sehingga berat yang Anda pilih dari tumpukan adalah jumlah berat yang Anda dapatkan dengan dibantu .
Misalnya, jika Anda berat 150-pon, dan Anda memilih 20-pound dari tumpukan berat badan, itu berarti Anda hanya dibantu dengan berat 20-pon, jadi Anda bertanggung jawab untuk mengangkat 130-pound. Ini berarti jika Anda baru dalam latihan ini, Anda ingin memilih berat yang lebih berat dari tumpukan berat badan — mungkin satu yang mendekati berat badan Anda sendiri — sebelum mencoba latihan.
Terlepas dari latihan yang Anda lakukan, parameter dasarnya sama:
- Pilih berat yang sesuai dari tumpukan berat.
- Letakkan lutut atau kaki Anda di tempat istirahat yang disediakan (tergantung pada merek peralatan)
- Pegang gagangnya dengan aman.
- Saat melakukan pull-up, libatkan inti Anda, tekuk siku Anda, dan tarik tubuh bagian atas ke arah pegangan sampai dagu Anda membersihkan bar. Perlahan menurunkan diri Anda kembali ke bawah sampai siku Anda sepenuhnya diperpanjang.
- Saat melakukan celupan, libatkan inti Anda, tekuk siku lurus ke belakang, dan turunkan badan Anda di antara pegangan sampai siku Anda ditekuk 90 derajat. Tekan melalui telapak tangan Anda dan rentangkan siku Anda untuk kembali ke posisi awal.
6 - Mesin Tarik-Bawah Lat
Mesin pull-down lat menargetkan punggung atas Anda, terutama otot latisimus dorsi yang luas. Kebanyakan mesin tidak memiliki banyak titik penyesuaian, tetapi Anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian kursi atau paha untuk kenyamanan. Uji ini sebelum Anda memulai latihan. Anda harus dapat menanam kaki Anda rata di lantai dengan lutut ditekuk dengan nyaman; paha bawah Anda, tepat di atas lutut Anda, harus menekan dengan kuat ke paha.
- Berdiri menghadap ke mesin dan pilih berat dari tumpukan. Pegang pegangan mesin tarik-bawah lat, dan posisikan tangan Anda sehingga lebih lebar dari jarak pundak.
- Duduklah di kursi dan posisikan kaki Anda sehingga paha Anda aman di bawah bantalan paha. Siku Anda harus diperpanjang di atas kepala Anda.
- Libatkan inti Anda dan bersandar sedikit. Anda akan mempertahankan posisi ini selama latihan.
- Gunakan punggung bagian atas Anda, daripada lengan Anda, tarik pegangan ke arah dada Anda, menarik tulang belikat ke arah tulang belakang saat Anda menekuk siku Anda.
- Perlahan-lahan memperpanjang siku Anda untuk kembali ke posisi awal.
7 - Mesin Press Dada
Mesin press dada menargetkan pec Anda, bahu, dan trisep. Kuncinya adalah melakukan penyesuaian pada kursi, sandaran, dan posisi pegangan untuk memastikan Anda menikmati berbagai gerakan.
- Duduk di kursi dan pegangan pegangan pers dada. Pegangan harus diposisikan di setiap bahu, dengan siku Anda sedikit miring ke belakang. Lakukan penyesuaian ketinggian tempat duduk, sandaran atau pegangan, sesuai kebutuhan. Penyesuaian yang diperlukan akan berbeda dari mesin ke mesin.
- Saat mesin sudah diatur dengan benar, cukup tekan pegangannya dari Anda, panjangkan siku Anda di depan dada Anda.
- Perlahan balikkan gerakan, tekuk siku saat Anda mengembalikan pegangan ke posisi awal. Jika bobot turun ke tumpukan berat sebelum Anda merasa telah bekerja melalui berbagai gerakan, Anda mungkin perlu menyesuaikan sandaran ke depan atau posisi pegangan ke belakang.
8 - Mesin Seated Selectorized Row
Mesin baris selectorized yang seated menargetkan otot-otot besar dari pertengahan sampai punggung atas, terutama trapezius, rhomboids, dan lats, serta biseps Anda. Kuncinya adalah memastikan bahwa dudukan dada disesuaikan dengan tepat sehingga Anda tidak perlu menggulung bahu ke depan atau membungkukkan punggung atas untuk meraih pegangan. Anda harus bisa duduk tegak, kaki Anda rata di tanah, dada Anda ditekan dengan nyaman ke pad dada dengan bahu Anda berguling kembali ketika Anda memegang gagangnya. Ketika penyesuaian yang tepat telah dibuat, gerakannya sederhana:
- Duduk tegap, inti tubuh Anda bergerak, dan gunakan otot-otot punggung Anda untuk menarik pegangan ke arah Anda saat Anda menekuk siku dan meremas bahu Anda.
- Ketika siku Anda ditarik hanya melewati tubuh Anda, balikkan gerakan dan perlahan lebarkan lengan Anda, pastikan untuk tidak membiarkan bahu Anda berguling ke depan atau punggung Anda untuk membungkuk.
9 - Baris Kabel Duduk
Baris kabel yang duduk mirip dalam fungsi dan niat sebagai mesin baris terpilih, Anda hanya memiliki sedikit lebih banyak kendali atas posisi tubuh Anda dan lampiran pegangan yang Anda gunakan, yang dapat mengubah kelompok otot yang ditargetkan sedikit.
- Untuk memulai, cukup pilih batang lurus atau pegangan berbentuk V untuk menjepit ke carabiner baris kabel.
- Pilih berat dari tumpukan berat dan duduk di kursi.
- Posisikan bokong Anda di dekat bagian depan tempat duduk sehingga Anda dapat dengan mudah memegang pegangan attachment dengan kedua tangan.
- Tempatkan kaki Anda di pijakan kaki, berat badan Anda di tumit Anda.
- Gulung bahu Anda ke belakang, libatkan inti Anda, dan tarik tulang belikat ke arah tulang belakang Anda. Tekan melalui tumit dan rentangkan lutut sedikit, geser glutes Anda sedikit lebih jauh ke belakang di kursi.
- Bersandar sedikit, dan gunakan punggung tengah Anda, tarik pegangan ke tubuh Anda saat Anda menekuk siku, menarik mereka melewati tubuh Anda.
- Membalikkan gerakan dan perlahan memperpanjang lengan Anda.
10 - Tekan Bahu
Mesin press bahu terlihat sangat mirip dengan mesin press dada, tetapi alih-alih menekan gagang langsung di depan Anda, Anda akan menekan gagang langsung di atas kepala Anda untuk menargetkan otot-otot deltoids Anda . Seperti mesin press dada, titik penyesuaian utama adalah tinggi kursi. Anda ingin memposisikan kursi agar pegangan mesin sejajar dengan bahu Anda. Ketika Anda telah melakukan penyesuaian yang sesuai, cukup:
- Pilih berat dari tumpukan berat.
- Duduk di kursi dan pegang pegangan di masing-masing tangan di bahu Anda.
- Tekan bahu Anda lurus di atas kepala Anda, panjangkan siku Anda sepenuhnya.
- Perlahan-lahan membalikkan gerakan dan mengembalikan pegangan ke bahu-tinggi dengan cara yang terkontrol dan stabil.