Tempo run adalah cara terbaik bagi pelari untuk bekerja membangun kecepatan dan kekuatan mereka. Mereka berjalan yang dilakukan pada tingkat upaya stabil, biasanya hanya sedikit lebih lambat dari kecepatan 10K Anda.
Manfaat dari Tempo Runs
Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik atau laktat (LT), yang sangat penting untuk berlari lebih cepat. LT Anda adalah titik di mana asam laktat (produk sampingan metabolisme glukosa) mulai berakumulasi di otot.
Akumulasi asam laktat di otot menyebabkan kelelahan dan rasa sakit yang dialami pelari ketika berlari kencang. Jika Anda dapat meningkatkan LT Anda dengan melakukan tempo berjalan, Anda dapat mengurangi akumulasi asam laktat dan berlari lebih cepat tanpa mengalami kelelahan otot.
Tempo berjalan juga membantu untuk mengembangkan ketangguhan mental dan stamina yang dibutuhkan untuk balapan, karena Anda akan berlatih berjalan dengan kecepatan yang sedikit di luar zona nyaman Anda.
Bagaimana Cara Melakukan Tempo
Baik Anda berlatih untuk lomba 5K atau lomba lari jarak jauh seperti maraton, lari tempo adalah bagian penting dari setiap program pelatihan, terutama jika Anda berharap untuk meningkatkan waktu balapan Anda. Untuk memulai dengan tempo berjalan, mulailah berlari dengan 5 hingga 10 menit berlari mudah untuk pemanasan , kemudian lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berjalan sekitar 10 detik lebih lambat dari kecepatan 10K Anda. Jika Anda berlari di treadmill, sangat mudah untuk memasukkan kecepatan Anda ke dalam mesin.
Jika Anda berlari di luar, Anda memerlukan perangkat waktu GPS seperti Garmin untuk melacak kecepatan Anda.
Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda atau Anda tidak dapat melacak kecepatan Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit." Anda juga dapat menggunakan pernapasan Anda sebagai panduan Anda. Untuk lari serba mudah, kebanyakan pelari mengambil tiga serangan kaki saat bernafas dan dua serangan kaki saat bernafas.
Untuk tempo berjalan, Anda harus berada di dua serangan kaki saat bernapas dan satu kaki saat bernapas keluar. Jika Anda bernafas lebih cepat dari itu, kecepatan Anda terlalu cepat.
Tempo berjalan dapat menantang secara mental, jadi cobalah beberapa kiat ini untuk menggali lebih dalam agar berhasil. Katakan pada diri sendiri bahwa melewati tempo Anda akan membantu membuat Anda menjadi pelari yang lebih kuat dan lebih cepat.
Akhiri dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Anda juga dapat melakukan gerakan peregangan atau yoga setelah berlari.
Bahkan kecepatan lari tempo 15 hingga 20 menit setiap minggu sudah cukup untuk mendapatkan manfaat darinya, tetapi beberapa pelari yang lebih maju akan melakukan tempo mingguan lebih lama yaitu 40 menit atau lebih.