Mulai berjalan untuk kebugaran dan kesehatan
Apakah Anda siap untuk mulai berjalan untuk kebugaran dan kesehatan? Perjalanan cepat selama 30 hingga 60 menit per hari dianjurkan untuk kesehatan dan manajemen berat badan. Berikut ini cara memulai fitness berjalan.
Peralatan Berjalan untuk Pemula
Jalan kaki adalah latihan yang dapat Anda lakukan dengan peralatan minimal. Berikut adalah dasar-dasar yang Anda perlukan:
- Sepatu berjalan yang datar, lentur, dan nyaman. Banyak gaya sepatu lari yang sesuai.
- Pakaian berjalan yang nyaman yang tidak menyempitkan gerakan Anda. Kain bertekstur pelembap lebih disukai daripada katun atau denim.
- Treadmill atau jalur aman untuk berjalan di luar ruangan atau di dalam ruangan
- Peralatan opsional termasuk pedometer atau band kebugaran untuk melacak jalan-jalan Anda dan kutub berjalan untuk stabilitas atau untuk meningkatkan latihan Anda.
Berjalan Cepat Mulai Hari 1
Hari pertama ini akan terdiri dari berjalan kaki singkat.
- Mulai dengan 15 menit berjalan dengan langkah mudah.
- Dengarkan tubuhmu. Waspadai tanda-tanda peringatan serangan jantung atau stroke vs tanda-tanda pengerahan tenaga yang normal.
- Di akhir perjalanan Anda, lakukan rutinitas peregangan ringan . Ini opsional. Sementara penelitian belum menunjukkan itu membantu mencegah nyeri otot atau cedera, banyak pejalan kaki suka menggunakan akhir berjalan untuk meningkatkan fleksibilitas mereka.
- Catat waktu berjalan Anda setiap hari , dan buat catatan tentang bagaimana perasaan sepatu Anda, bagaimana perasaan tubuh Anda, dan betapa mudah atau sulitnya 15 menit berjalan untuk Anda.
- Selama hari pertama Anda berjalan dan minggu pertama berjalan, Anda mungkin mengalami nyeri tulang kering . Ini biasa terjadi pada orang yang memulai fitness berjalan.
Berjalan Cepat Mulai Minggu 1
Berjalan setidaknya lima hari seminggu selama 15 menit setiap kali, bahkan jika beberapa hari Anda harus mengurangi waktu Anda.
- Berjalanlah dengan langkah yang mudah pada minggu pertama, bangun baseline aktivitas berjalan sebelum mengerjakan kecepatan.
- Perhatikan postur berjalan dan bentuk berjalan Anda .
- Target mingguan: total 60 hingga 75 menit.
Berjalan Cepat Mulai Minggu 2
Tambahkan lima menit sehari sehingga Anda berjalan 20 menit, 5 hari seminggu. Atau Anda mungkin ingin memperpanjang lebih banyak pada beberapa hari, diikuti dengan hari istirahat.
- Target mingguan: total 75 hingga 100 menit.
- Terus bekerja pada postur dan bentuk berjalan Anda.
- Setelah lima menit dengan langkah yang mudah, berjalanlah dengan kecepatan sedang di mana Anda bisa bernapas dengan jelas tetapi mampu melakukan percakapan penuh sambil berjalan dan tidak kehabisan nafas.
- Membangun waktu berjalan Anda dan menggunakan bentuk berjalan yang baik lebih penting daripada kecepatan, jadi jika Anda perlu lebih mudah untuk masuk ke dalam waktu berjalan, Anda dapat menggunakan langkah yang mudah.
- Secara opsional, lakukan latihan pemanasan ringan setelah berjalan lima menit, atau gunakan setelah berjalan kaki.
- Tambahkan latihan inti perut dua hingga tiga kali seminggu untuk memperkuat otot perut Anda, yang akan membantu Anda mempertahankan postur berjalan yang baik.
- Nilailah sepatu berjalan Anda. Anda mungkin perlu mendapatkan sepatu baru yang lebih cocok untuk kebugaran berjalan.
Berjalan Cepat Mulai Minggu 3
Tambahkan lima menit sehari sehingga Anda berjalan 25 menit, lima hari seminggu.
- Berjalanlah dengan kecepatan sedang, pertahankan bentuk berjalan yang baik.
- Target mingguan: total 100 hingga 125 menit
- Lanjutkan latihan peregangan dan perut.
Berjalan Cepat Mulai Minggu 4
Tambahkan lima menit sehari untuk berjalan 30 menit, lima hari seminggu.
- Berjalanlah dengan kecepatan sedang, pertahankan bentuk berjalan yang baik.
- Target mingguan: total 125 hingga 150 menit
- Lanjutkan latihan peregangan dan perut.
Snags
Jika Anda menemukan minggu yang sulit, ulangi minggu itu daripada menambahkan lebih banyak waktu sampai Anda dapat berkembang dengan nyaman. Jangan biarkan jadwal yang dingin atau sibuk mengganggu rencana kebugaran Anda sepenuhnya. Jika Anda tidak bisa berjalan-jalan, jumlah jalan kaki apa pun akan bermanfaat. Maksimalkan waktu yang Anda miliki dengan berkonsentrasi pada postur tubuh yang baik dan teknik berjalan, meskipun hanya berjalan sebentar.
Di luar Mulai Cepat
Setelah Anda dapat berjalan 30 menit dalam waktu yang nyaman, Anda dapat melanjutkan kemajuan Anda.
- Jadwal Latihan Mingguan Berjalan : Tingkatkan kondisi aerobik, kecepatan, dan daya tahan Anda dengan berbagai latihan. Meskipun latihan mulai cepat sederhana, Anda dapat melanjutkan ke penggunaan latihan interval dan latihan yang lebih lama.
- Cara Berjalan Lebih Cepat: Setelah Anda berjalan dengan nyaman selama 30 menit per hari, lima hari per minggu, Anda dapat mulai bekerja pada kecepatan berjalan Anda. Menggunakan gerakan lengan yang benar dan belajar menggunakan kaki Anda secara aktif untuk menggulung melalui langkah dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan.
- Kereta untuk Jalan Kaki 5K : Jarak populer untuk jalan-jalan amal dan jalan-jalan yang diadakan dengan berjalan-jalan yang menyenangkan adalah 3,1 mil panjang. Dibutuhkan paling banyak pejalan kaki selama 45 menit hingga satu jam.
- Kereta untuk 10K Walk : Banyak lomba terorganisir memiliki jarak 10K (6,2 mil) untuk pelari, dan ini mungkin ramah bagi pejalan kaki. Dibutuhkan paling banyak pejalan kaki 90 menit hingga dua jam untuk menempuh jarak ini.
> Sumber:
> Rekomendasi Asosiasi Jantung Amerika untuk Aktivitas Fisik pada Dewasa. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Peregangan untuk mencegah atau mengurangi nyeri otot setelah berolahraga. Cochrane Database of Systematic Ulasan . Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervensi untuk Mencegah Cedera Terkait Olahraga: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta Uji Acak Terkendali. Kedokteran Olahraga . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.