Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 172
Lemak - 12g
Karbohidrat - 6g
Protein - 12g
Total Waktu 25 mnt
Prep 15 menit , Masak 10 menit
Porsi 4
Jika Anda seperti saya dan penggemar berat menekan tombol snooze, maka Anda tahu bahwa membuat sarapan yang bergizi dan mengenyangkan bisa menjadi tantangan. Siapkan frittata sayuran ini di akhir pekan dan nikmati irisan untuk sarapan sambil lalu. Perutmu akan berterima kasih!
Bahan
- 8 telur, dipukul
- ¼ sendok teh garam
- ¼ sendok teh lada hitam yang baru digiling
- 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- ½ bawang merah kuning, dikupas dan dipotong
- 1 tomat besar, dipotong
- 2 cangkir kuntum brokoli beku, dicairkan
- 1 ons keju kambing
Persiapan
- Kocok telur bersama dengan garam dan merica dalam mangkuk besar hingga tercampur rata. Tempatkan rak di tengah oven dan panaskan ayam pedaging.
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan yang besar dan tahan oven dengan api sedang. Tambahkan bawang dan tumis sampai tembus cahaya, sekitar 3 menit. Aduk tomat dan masak hingga lunak, sekitar 2 menit. Masukkan brokoli.
- Tuangkan telur kocok dan gerakkan sampai benar-benar menutupi wajan. Masak frittata sampai mulai mengitari pinggirannya, lalu taburi bagian atasnya dengan keju kambing. Tempatkan frittata di bawah ayam pedaging untuk dimasak. Hanya perlu satu menit dan terus awasi untuk memastikan tidak terbakar.
- Dengan tangan yang dikempa dengan oven, angkat dari oven, dinginkan sedikit, lalu balikkan ke piring saji, Potong menjadi empat potong dan sajikan atau dinginkan hingga siap untuk dimakan.
Variasi Bahan dan Substitusi
Saya suka membuat frittatas sebagai sarapan yang mudah dan memuaskan sepanjang tahun dan mengubah hal-hal berdasarkan pada apa sayuran di musim . Cobalah tomat pusaka, basil, dan mozzarella di musim panas, kale dan cheddar di musim gugur, kembang kol dan feta di musim dingin, dan asparagus dan keju kambing di musim semi.
Jika Anda ingin mengurangi jumlah kolesterol dalam resep ini, gantilah sebagian dari seluruh telur dengan putih telur. Anda membutuhkan putih untuk setiap telur. Anda juga bisa mengganti 2 telur dengan ½ gelas susu atau susu tanaman tanpa pemanis.
Untuk membuat susu ini gratis, cukup tinggalkan keju kambing.
Jika Anda suka telur Anda dengan saus pedas, aduk satu sendok teh ke dalam telur yang sudah dipukuli atau siram dengan saus panas favorit Anda untuk disajikan.
Saya juga suka di atasnya dengan rempah segar, seperti daun bawang, daun bawang, atau peterseli.
Tips Memasak dan Melayani
Pilihan lain yang menyenangkan adalah mengubah resep ini menjadi mini-frittata yang dipanggang di atas muffin. Mereka sempurna untuk camilan atau diapit di antara muffin Inggris gandum utuh atau mini-bagel untuk membuat sandwich sarapan.
Untuk membuatnya, masukkan telur ke dalam 8 sumur yang disemprot dengan minyak, bumbui dengan sedikit garam dan merica, lalu aduk bersama dengan garpu. Bagi bawang tumit, tomat, dan brokoli yang dicairkan di antara kedua sumur, panggang dalam oven 350 derajat selama sekitar 20 menit.
Untuk memasukkan satu porsi karbohidrat sehat dengan makanan ini, sajikan dengan sepotong atau dua roti gandum utuh atau muffin Inggris, satu sisi buah segar, atau tambahkan kubus atau irisan kentang manis atau putih yang dikukus ke frittata.
Frittata ini juga membuat makan malam yang lezat. Sajikan dengan roti gandum utuh atau kentang panggang dan salad sisi yang dihias dengan saus yang cepat dari bagian yang sama dengan jus lemon, minyak zaitun, dan satu sendok teh mustard untuk mengemulsi.
Frittata ini akan bertahan 5 hari dalam kulkas. Sajikan hangat, dipanaskan dalam microwave selama 30 detik, atau pada suhu kamar.