Manfaat berlimpah apakah itu segar atau kalengan
Bahkan jika Anda tidak makan banyak ikan, tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik dan terjangkau yang seharusnya tidak Anda abaikan. Ini adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang hanya dapat ditemukan pada ikan, kacang, dan biji.
Asam lemak Omega-3 sangat melimpah dalam ikan air dingin seperti tuna, mackerel, sarden, dan herring.
Manfaat Tuna Kalengan
Nilai gizi tuna kaleng berbicara untuk dirinya sendiri.
Ketika dikemas dalam air, kaleng tuna seberat 6,5 ons mengandung:
- 144 kalori
- Dua gram lemak
- Tidak ada lemak jenuh
- Tanpa karbohidrat
- Tanpa gula
- 32 gram protein
- 412 gram garam (18 persen dari nilai harian yang disarankan)
- 15 persen dari nilai harian besi yang direkomendasikan
Bagi mereka yang menjalani diet rendah garam, bahkan ada versi yang menawarkan 25 persen lebih sedikit sodium.
Membandingkan Tuna Segar dan Kaleng
Sementara kebanyakan orang akan menganggap bahwa segar secara inheren lebih baik daripada kalengan, itu tidak selalu terjadi ketika datang ke ikan berlemak.
Berikut ini adalah bagaimana porsi menengah ikan tuna segar menumpuk dengan jumlah tuna kaleng yang sama:
- Satu porsi tiga ons tuna segar yang dimasak tanpa minyak menyediakan 195 kalori, 42 gram protein, satu gram karbohidrat, dua gram lemak, dan 525 miligram natrium.
- Satu porsi tiga ons tuna segar yang dimasak dengan minyak menghasilkan 236 kalori, 42 gram protein, satu gram karbohidrat, tujuh gram lemak, dan 525 miligram sodium.
- Satu porsi tiga porsi tuna kaleng yang dikemas dalam air menyediakan 73 kalori, 17 gram protein, nol gram karbohidrat, satu gram lemak, dan 210 miligram natrium.
- Satu porsi tiga porsi tuna kaleng yang dikemas dalam minyak menyediakan 169 kalori, 25 gram protein, nol gram karbohidrat, tujuh gram lemak, satu gram lemak jenuh, dan 354 miligram natrium.
Manfaat Kesehatan Tuna
Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam tuna dikenal untuk meningkatkan kesehatan jantung yang baik. Menurut American Heart Association (AHA), lemak esensial ini dapat membantu menurunkan trigliserida dalam darah, menurunkan risiko aritmia (denyut jantung tidak teratur), dan memperlambat penumpukan plak di arteri. Karena itu, AHA menyarankan Anda mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan per minggu.
Dengan yang dikatakan, jumlah asam lemak omega-3 dalam porsi tiga ons dapat bervariasi secara signifikan berdasarkan jenis ikan yang dikonsumsi. Di antara varietas tuna, segar dan kalengan:
- Tuna sirip biru segar menawarkan 1.000 hingga 1.500 miligram.
- Kaleng putih albacore kalengan menawarkan 500 hingga 1.000 miligram.
- Ikan tuna kalengan menawarkan 200 hingga 500 miligram.
- Tuna cakalang segar menawarkan 200 hingga 500 miligram.
- Tuna sirip kuning segar menawarkan 200 miligram atau kurang.
Persiapan Salad Tuna Sehat
Salah satu cara paling populer untuk menyiapkan tuna kaleng adalah membuat salad tuna . Sementara lezat, bahan-bahan yang terkandung dalam sebagian besar resep melemahkan banyak manfaat gizi ikan.
Sebagai contoh, satu porsi salad tuna yang dibuat dengan mayones mengandung 404 kalori, 22 gram protein, enam gram karbohidrat, lima gram gula, 33 gram lemak, tiga gram lemak jenuh, dan 892 miligram sodium.
Jika Anda meletakkan salad tuna di antara dua potong roti, Anda akan menambahkan 150 kalori, 26 gram karbohidrat, dan 230 miligram natrium.
Ini tidak berarti Anda harus menghindari salad tuna sama sekali. Kenyataan bahwa Anda mengonsumsi 29 miligram omega-3 EPA (asam lemak yang menghambat peradangan sel) dan 212 miligram omega-3 DHA (yang meningkatkan kesehatan mata dan otak) hampir sama dengan bahan-bahan tambahan.
Untuk menurunkan kadar lemak dalam salad tuna Anda, ganti mayones dengan mayoise yang dikurangi lemak atau, secara bergantian, campurkan 30 persen mayones dengan 70 persen yogurt polos untuk rasa segar, sedikit asam.
Cara Sehat Lainnya untuk Mempersiapkan Tuna
Ada banyak cara untuk memasukkan tuna ke dalam diet jantung sehat. Anda dapat memadukannya dengan tomat, salad hijau, kacang hijau matang, dan kentang iris rebus untuk salad klasik Niçoise. Anda dapat mengaduk kaleng ke dalam panci sup krim jagung untuk tuna yang lezat. Anda bahkan dapat membuat salad pasta dingin yang lezat dengan tomat, seledri, kacang merah kalengan, dan buah zaitun hitam.
Jika Anda merasa sangat kreatif, berikut beberapa resep yang menyenangkan dan sehat yang dapat Anda coba di rumah:
- Salad Alpukat Udang Kering
- Tuna Salad Collard Green Wrap
- Italian Tuna and Beans
- Kantung Tuna Portabel
> Sumber:
> American Heart Association. "Ikan dan Omega-3 Asam Lemak." Washington, DC; diperbarui 16 Oktober 2016.