Berjalan dan olahraga, bahkan tanpa diet, dapat mencegah penambahan berat badan
Kebutuhan harian minimum olahraga untuk mencegah kenaikan berat badan adalah 30 menit sehari berjalan , atau 12 mil seminggu berjalan atau berlari. CDC mengatakan, "Bukti ilmiah yang kuat menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu Anda mempertahankan berat badan Anda dari waktu ke waktu." Namun, hasil individu dapat bervariasi, dan Anda mungkin perlu lebih banyak latihan untuk mencegah bertambahnya berat badan .
Dapatkan Kebutuhan Harian Minimal Anda untuk Berjalan
"Dari perspektif pencegahan, tampak bahwa 30 menit per hari akan membuat kebanyakan orang dari mendapatkan berat tambahan yang terkait dengan tidak aktif," kata Cris Slentz, Ph.D dari tim riset Duke University dalam rilis berita. "Mengingat peningkatan obesitas di AS, nampaknya banyak di masyarakat kita mungkin telah jatuh di bawah tingkat aktivitas fisik minimal yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan ."
Sebuah studi tentang pria dan wanita yang kelebihan berat badan (berusia 40 hingga 65 tahun) menunjukkan mereka kehilangan lemak tubuh dan berat badan ketika mereka berjalan atau berlari 12 mil seminggu selama 8 bulan studi, tanpa mengubah diet mereka. Kelompok kontrol non-exercis semua mendapatkan berat badan dan lemak selama 8 bulan studi.
Hasil penelitian ini sesuai dengan rekomendasi yang dibuat oleh otoritas kesehatan untuk latihan untuk kesehatan dan penurunan berat badan. CDC merekomendasikan, "Kerjakan aktivitas aerobik intensitas sedang hingga 150 menit, aktivitas aerobik intensitas intens selama 75 menit, atau campuran setara dari dua minggu setiap minggu." Mereka juga mencatat bahwa Anda akan membutuhkan rencana makan yang sehat selain berolahraga untuk menurunkan berat badan dan menjaga penurunan berat badan.
Lebih Banyak Latihan dan Intensitas Lebih Tinggi Bahkan Lebih Baik
Kelompok yang berolahraga pada 65 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum (setara dengan berlari atau pacuan kuda) selama 20 mil seminggu melihat hasil yang lebih baik daripada mereka yang berlari selama 12 mil seminggu atau berjalan selama 12 mil seminggu. Ini menunjukkan bahwa lebih banyak lebih baik, dan latihan intensitas yang kuat juga lebih baik.
Hasil Latihan dan Penelitian Penurunan Berat Badan
Ini adalah hasil kunci yang terlihat dalam penelitian ini:
- Berjalan 30 menit sehari atau 12 mil seminggu pada 40 hingga 55 persen detak jantung maksimum: Kehilangan 1 persen berat badan, kehilangan 1,6 persen pengukuran pinggang, kehilangan 2 persen lemak tubuh dan naik 0,7 persen otot ramping.
- Jogging pada 65 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum untuk 12 mil seminggu: Kehilangan 1 persen berat badan, kehilangan 1,4 persen pengukuran pinggang, kehilangan 2,6 persen lemak tubuh, naik 1,4 persen otot ramping .
- Jogging di 65 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum untuk 20 mil seminggu: Kehilangan 3,5 persen dari berat badan, kehilangan 3,4 persen dari ukuran pinggang, kehilangan 4,9 persen lemak tubuh, naik 1,4 persen otot ramping.
- Kelompok kontrol non-olahraga: Dapatkan 1,1 persen berat badan, naik 0,8 persen ukuran pinggang, naik 0,5 persen lemak tubuh .
Latihan Tanpa Diet Mengurangi Resiko Kesehatan
Studi ini menunjukkan efek olahraga tanpa diet dalam menjaga berat badan dan mengurangi risiko penyakit utama. "Penelitian ini mengungkapkan efek dosis-respon yang jelas antara jumlah latihan dan penurunan pengukuran obesitas sentral dan massa lemak tubuh total, membalikkan efek yang terlihat pada kelompok tidak aktif," kata Slentz.
"Hubungan erat antara lemak tubuh pusat dan penyakit kardiovaskular, diabetes dan hipertensi lebih penting bagi temuan ini."
Studi Duke didukung oleh hibah $ 4,3 juta dari National Heart, Lung and Blood Institute. Sidang, yang dijuluki STRRIDE (Studi tentang Intervensi Pengurangan Risiko Bertarget melalui Latihan yang Ditetapkan), dipimpin oleh ahli jantung Duke, William Kraus, MD
Saatnya Bergerak?
Olahraga mungkin bukan yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan, tetapi itu adalah langkah ke arah yang benar. Jika Anda siap untuk mulai bergerak, gunakan rencana ini untuk turun dengan kaki kanan:
- Treadmill Walking Weight Loss Plan : Gunakan rencana gratis ini untuk menggunakan berbagai latihan sepanjang minggu untuk membakar kalori di treadmill.
- Rencana Berjalan Cepat 30-Hari : Program harian untuk pemula untuk membangun dari nol hingga berjalan selama 30 menit sehari.
- Cara Berjalan Lebih Cepat : Para pejalan kaki dapat mencapai tingkat detak jantung yang lebih tinggi yang diperlukan untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan dan penurunan berat badan. Dengan beberapa perubahan, Anda bisa berjalan lebih cepat.
Sumber:
> CDC. Aktivitas fisik untuk berat badan yang sehat. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Efek dari Jumlah Latihan pada Berat Badan, Komposisi Tubuh, dan Ukuran Obesitas Tengah. Arsip Internal Medcine 2004; 164: 31-39.