Anda telah mengisi dapur Anda dengan makanan sehat dan merencanakan makanan yang hati-hati untuk menurunkan berat badan. Tapi dietmu masih belum berfungsi. Terdengar akrab? Sayangnya, mungkin lebih dari dapur Anda yang perlu diperbaiki. Anda mungkin juga perlu belajar cara menghentikan kebiasaan makan yang buruk untuk mendapatkan hasil yang nyata.
Tidak yakin harus mulai dari mana? Langkah pertama adalah mengidentifikasi perilaku yang paling merusak. Pindai daftar kebiasaan makan sehari-hari yang menambahkan kalori kosong, lemak yang tidak diinginkan, atau gula tambahan ke dalam diet Anda. Lihat kebiasaan tidak sehat mana yang tampak akrab. Mungkin Anda bahkan tidak menyadari bahwa perilaku ini berdampak pada pinggang Anda.
Jika Anda dapat mengidentifikasi dan menargetkan praktik-praktik kritis, menjadi lebih mudah untuk mencari solusi dan melihat hasil nyata pada skala. Setelah Anda mengidentifikasi suatu tindakan untuk dihilangkan, Anda akan ingin menukarnya untuk perilaku yang lebih baik. Dalam banyak kasus, cara paling cerdas untuk mengubah kebiasaan makan yang buruk adalah menggantinya dengan latihan yang lebih sehat yang mudah dan terasa menyenangkan. Dengan begitu, Anda akan ingin memilih kebiasaan baru secara teratur.
Gunakan saran yang tercantum di bawah setiap kebiasaan buruk sebagai titik awal untuk perubahan. Tetapi modifikasi solusi agar sesuai dengan gaya hidup Anda. Anda bahkan dapat menjadi kreatif dan mengembangkan solusi yang dipersonalisasi yang lebih masuk akal bagi Anda.
1 - Anda Memanggil Kebiasaan Anda "Buruk"
Kebiasaan pertama yang mungkin ingin Anda atasi adalah bahasa yang Anda gunakan untuk menggambarkan rutinitas makan Anda. Hanya menghilangkan kata "buruk" bisa menjadi langkah kecil ke arah yang benar.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, adalah Direktur Gizi di Duke Diet and Fitness Centre, program penurunan berat badan terkenal di dunia yang berafiliasi dengan Duke University Medical Center. Dia mengatakan bahwa melampirkan penilaian terhadap perilaku dapat menghambat penurunan berat badan.
"Malu tidak membantu," katanya, menambahkan bahwa para profesional diet dilatih untuk mengatasi perilaku makan tanpa penghakiman.
"Tidak ada cara yang benar untuk makan, dan saya bukan guru kebiasaan buruk. Saya hanya membantu klien untuk makan dengan cara yang sehat dan terasa enak. Dengan begitu, klien saya lebih mungkin untuk mempertahankan program mereka."
Dia melanjutkan dengan mengatakan bahwa apakah Anda bekerja dengan seorang profesional atau mengubah kebiasaan tidak sehat Anda sendiri, pendekatan yang lambat dan lembut adalah yang terbaik. Targetkan satu kebiasaan pada satu waktu dan tentukan sasaran untuk menemukan perilaku penggantian sederhana untuk meningkatkan makan dan kesehatan yang sehat.
2 - Anda Menyimpan Dapur Snack-Happy
Setelah Anda menyisihkan penilaian, inilah saatnya untuk meningkatkan rutinitas makan sehat Anda dengan menciptakan lingkungan untuk sukses. Tempat terbaik untuk memulai adalah di dapur.
Apakah Anda menyimpan makanan berkalori tinggi di meja dapur? Apakah toko Anda kosong makanan ringan kalori di lemari mata? Apakah sisa makanan, minuman bergula, atau makanan manis berlemak yang mengambil alih rak tengah kulkas? Kebiasaan penyimpanan makanan ini dapat mendorong kebiasaan makan yang tidak sehat dan tidak beralasan, menurut penelitian yang dilakukan di Cornell University .
Ganti kebiasaan sehat: Simpan makanan berkalori kosong di tempat-tempat di mana Anda cenderung tidak sering melihatnya. Masukkan keripik dan camilan ke dalam lemari terendah Anda atau naik tinggi, jadi Anda harus berusaha sedikit untuk mendapatkannya. Bersihkan counter dapur Anda dan ganti stoples kue dengan mangkuk buah . Dan lakukan perombakan lemari pendingin lengkap sehingga ketika Anda membuka pintu untuk menjelajah, makanan yang paling bergizi ada di depan dan di tengah.
3 - Anda Abaikan Kalori Persiapan Makanan
Jika Anda suka memasak, Anda selangkah lebih maju dari paket ketika datang ke makan sehat atau penurunan berat badan. Ketika Anda merencanakan dan memasak makanan sehat di rumah, menjadi lebih mudah untuk fokus pada bahan-bahan bergizi dan kontrol porsi.
Tapi apakah Anda pernah bertanya-tanya berapa banyak kalori yang Anda tambahkan ke diet harian Anda ketika Anda menjilat sendok dari stoples selai kacang, ambil ekstra atau dua adonan kue, atau cicipi resep pesto buatan Anda lagi ... dan lagi ... dan lagi? Hal ini dapat menambah hingga ratusan kalori per hari yang tidak dihitung dalam perhitungan kalori pintar Anda. Akibatnya, Anda mungkin menjadi frustrasi dan bahkan mungkin menyerah pada diet sehat atau rencana penurunan berat badan.
Ganti kebiasaan sehat: Jauhkan sebotol air di meja Anda ketika Anda sedang memasak. Setelah Anda menggunakan spatula, sendok, atau alat masak, masukkan ke dalam air, bukan ke mulut. Anda akan menjaga kebersihan alat dan kalori dari pinggul Anda. Demikian pula, jaga wastafel penuh busa siap untuk menenggelamkan mangkuk, panci, dan panci yang menggoda Anda. Anda juga bisa menghisap permen mint atau mengunyah permen karet bebas gula untuk mencegah over-mencicipi selama persiapan makanan.
4 - Anda Makan Dengan Gangguan
Cara terbaik untuk makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan (dan menambah berat badan yang tidak diinginkan ke pinggang Anda) adalah dengan mempraktekkan makanan yang terganggu. Jika Anda biasanya makan di depan televisi atau laptop, Anda mungkin pemakan yang terganggu. Bahkan makan dengan buku atau majalah dapat mengalihkan fokus dari makanan Anda.
Ganti kebiasaan sehat: Jika Anda meningkatkan kenikmatan makanan Anda, Anda lebih mungkin untuk makan perlahan, menikmati makanan Anda, dan mengenali tanda-tanda kelaparan dan kepenuhan sehingga Anda makan dengan jumlah makanan yang tepat. Untuk melakukannya, ciptakan pengalaman yang memuaskan saat makan.
Atur meja Anda, piring makanan Anda (bukan makan di luar kotak atau wadah plastik), dan matikan televisi saat Anda makan. Letakkan majalah dan koran ke samping dan fokus pada pengalaman indera makan. Praktek ini, yang disebut "makan penuh perhatian," adalah kunci untuk menjaga berat badan yang sehat, menurut banyak ahli.
5 - Anda Menyelinap Makanan
Menurut Politi, menyelinap makanan adalah kebiasaan yang tidak sehat yang banyak dari kliennya ingin berubah. Dia menjelaskan bahwa sering kali kita mempraktekkan kebiasaan makan yang baik ketika orang lain ada di sekitar. Misalnya, Anda mungkin makan dengan baik di siang hari ketika pasangan Anda berada di dekatnya. Tetapi ketika suami atau istri Anda pergi tidur, Anda menemukan diri Anda menggigit makanan yang biasanya Anda hindari. Bahkan, satu studi menemukan hubungan antara makan sendirian dan risiko Anda untuk sindrom metabolik.
Pergantian kebiasaan sehat: Anda mungkin ingin menyelidiki mengapa Anda merasa perlu melepaskan diri dari kebiasaan sehat ketika Anda sendirian. Politi mengatakan bahwa beberapa kliennya merasa "bebas melakukan apa yang mereka inginkan" ketika tidak ada yang melihat. Jika kedengarannya tidak asing, rencana makanan Anda mungkin terlalu ketat, dan Anda mungkin perlu melakukan beberapa penyesuaian.
Anda juga dapat yakin bahwa makanan sehat tersedia untuk mengemil jika Anda benar-benar lapar. Rencanakan terlebih dahulu dan pastikan bahwa camilan sehat seperti buah segar, sayuran yang dipotong sebelumnya, biskuit gandum utuh, atau kacang siap untuk pergi ketika Anda merasakan dorongan untuk merumput.
6 - Anda Jatuh untuk Makanan Halo Sehat
Klaim iklan di bagian depan paket makanan dapat membuat makanan tampak lebih sehat daripada mereka. Misalnya, sekotak cookie mungkin mengiklankan bahwa mereka terbuat dari bahan alami, non-GMO, organik - tetapi mereka masih cookie. Dan kue-kue itu mungkin sangat tinggi dalam lemak tidak sehat, gula tambahan, dan kalori kosong.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kita cenderung makan berlebih yang kita anggap sehat.
Ganti kebiasaan sehat: Abaikan klaim di bagian depan makanan kemasan. Sebaliknya, balikkan paket dan pindai label Fakta Nutrisi untuk mendapatkan data yang diatur oleh pemerintah federal. Anda juga dapat memeriksa daftar bahan untuk memastikan makanan mengandung bahan-bahan bergizi, sedikit gula tambahan, dan tidak mengandung lemak trans.
7 - Anda Makan Melewati Titik Kepenuhan
Budaya "piring bersih" kami mengajarkan kepada kita bahwa adalah sopan untuk menghabiskan semua makanan di piring kita — bahkan jika kita sudah kenyang. Tetapi praktik perilaku yang baik ini adalah kebiasaan makan yang buruk yang dapat menyebabkan kita makan berlebihan. Dan untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, jika Anda adalah pemakan cepat atau pemakan yang terganggu, Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda makan melewati titik kepenuhan.
Pergantian kebiasaan sehat : Cara terbaik untuk menghindari makan berlebih adalah memperlambat kebiasaan makan Anda sehingga Anda bisa merasakan sensasi tubuh saat Anda kenyang. Banyak pemakan yang mindful menempatkan garpu mereka di antara setiap gigitan makanan. Ini juga membantu memotong makanan Anda menjadi potongan-potongan yang lebih kecil dan minum air di antara dua hingga tiga gigitan.
Setiap praktik ini memberi Anda lebih banyak waktu untuk mengenali sensasi perut penuh sehingga Anda berhenti makan ketika Anda sudah cukup.
8 - Anda Meremehkan Kalori Berbagi Makanan
Jika Anda seorang ibu yang memasak untuk anak-anaknya, kemungkinan Anda menggigit makanan anak Anda dari waktu ke waktu. Sebagai orang tua yang sibuk, ini mungkin tampak seperti cara paling mudah untuk memberi makan diri sendiri. Tetapi jika Anda menjadikan ini sebagai latihan rutin, itu bisa menjadi kebiasaan yang tidak sehat. Mempertahankan berat badan yang sehat bisa sulit jika Anda tidak memperhatikan jumlah atau kualitas makanan yang Anda konsumsi.
Ganti kebiasaan sehat: Selalu yang terbaik untuk makan dari piring Anda sendiri. Jika Anda memasak untuk anak-anak Anda, buatlah sedikit tambahan untuk diri Anda sendiri, kemudian " volumize " untuk membuat porsi orang dewasa yang sehat.
Misalnya, jika Anda membuat makaroni dan keju untuk si kecil, lemparkan makanan anak Anda terlebih dahulu, lalu buat piring terpisah untuk Anda sendiri. Tambahkan timbunan brokoli, bayam, kacang polong, atau sayuran hijau lainnya untuk mengubah porsi kecil menjadi porsi dewasa yang memuaskan yang menambah nutrisi tanpa menambah lemak atau kelebihan kalori.
9 - Anda Makan Lurus Dari Kotak
Berapa kali Anda mengambil sekotak sereal dan memakannya hingga kering dari kotak? Saat Anda mengonsumsi keripik atau keripik camilan, apakah Anda memindai ukuran porsi lalu menempatkan satu porsi dalam mangkuk atau di piring? Atau apakah Anda menceburkan tangan ke dalam tas dan mulai menggigit?
Makan langsung dari kotak atau tas itu nyaman dan tentu saja dapat mengurangi jumlah hidangan kotor Anda, tetapi kebiasaan buruk ini tidak baik untuk pinggang Anda. Bahkan, itu dapat menambah ratusan kalori berlebih ke total harian Anda.
Ganti kebiasaan sehat: Simpan sendok berukuran satu sendok di dalam kotak sereal Anda sehingga Anda tahu berapa banyak sereal yang harus dikonsumsi jika Anda ingin makan satu porsi saja. Kemudian masukkan ke dalam mangkuk sebelum makan — bahkan jika Anda berencana untuk memakannya sampai kering.
Jika Anda memanjakan diri dengan keripik atau keripik camilan, letakkan sekitar 15 hingga 20 keping di atas piring kecil, lalu letakkan kotak atau tas itu sebelum Anda duduk untuk menikmati camilan Anda.
10 - Anda Memesan Terlalu Sering
Jika Anda tinggal di kota tempat pengiriman makanan mudah, Anda dapat memanfaatkan layanan pada malam-malam sibuk ketika Anda tidak punya waktu untuk memasak. Tetapi jika Anda memesan terlalu sering, itu bisa menjadi kebiasaan buruk.
Sangat mudah untuk memesan terlalu banyak makanan dan makan berlebihan sebagai hasilnya. Selain itu, banyak makanan yang tersedia untuk pengiriman (pikirkan pizza, selam, makanan cepat saji) yang besar dan penuh lemak dan kalori.
Ganti kebiasaan sehat: Dompet Anda dan pinggang Anda akan berterima kasih jika Anda dapat merencanakan ke depan dan menyiapkan makanan bergizi saat Anda terlalu sibuk untuk memasak. Baik menyiapkan makanan di muka atau membeli beberapa porsi makanan yang dikontrol di toko kelontong dan menyimpannya di freezer Anda. Tidak semua makanan beku sehat, tetapi Anda setidaknya bisa memindai label Fakta Gizi sebelum Anda membeli untuk membuat keputusan paling cerdas.
Jika Anda memesan di, memesan hidangan pembuka sebagai hidangan utama Anda atau membagi makanan Anda dalam dua sebelum makan. Nikmati paruh kedua untuk makan siang keesokan harinya.
11 - Anda Minum Kalori Anda
Latte rasa atau cappuccino berbusa bisa menjadi cara yang lezat untuk memulai hari Anda. Sayangnya, kebiasaan minum kopi dapat meningkatkan asupan gula dan lemak Anda lebih dari yang Anda sadari.
Banyak minuman di Starbucks dan kedai kopi lainnya menyediakan makanan, kalori, lemak, dan gula. Jika Anda menambahkan soda berukuran super saat makan siang dan segelas anggur atau dua saat makan malam, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak kalori dari minuman daripada makanan sehat dan bergizi.
Ganti kebiasaan sehat: Periksa fakta-fakta nutrisi untuk minuman kopi sebelum Anda memesan. Ada banyak pilihan kopi rendah kalori ; Anda hanya perlu tahu apa yang harus dipesan dan apa yang harus dihindari.
Sebuah skim cappuccino kecil, misalnya, memberikan dorongan protein dan biasanya menyediakan kurang dari 100 kalori. Kemudian cobalah menukar soda Anda dengan air saat makan siang. Jika saat ini Anda meminum soda besar setiap hari, Anda mungkin dapat memotong cukup kalori untuk kehilangan satu pon atau lebih hanya dengan membuat swap pintar ini.
Dan jika Anda menikmati segelas vino harian, ingatlah selalu porsi kontrol. Satu gelas anggur hanya 5 ons.
Berapa lama untuk menghentikan kebiasaan makan yang buruk?
Para peneliti telah mempelajari perubahan perilaku selama bertahun-tahun. Menurut sebuah penelitian, rata-rata lama waktu yang dibutuhkan untuk mengubah kebiasaan adalah sekitar 66 hari, meskipun tergantung pada individu yang dapat berlangsung mulai dari 18 hari hingga 254 hari.
Politi mengatakan bahwa waktu perubahan kebiasaan adalah topik yang kompleks dan kontroversial. "Kami dulu percaya bahwa adalah mungkin untuk mengubah kebiasaan dalam 21 hingga 28 hari, tetapi penelitian baru ke dalam neuroplastisitas otak menunjukkan bahwa itu mungkin membutuhkan waktu lebih lama." Untuk alasan ini, dia mengatakan bahwa penting untuk bersabar dan untuk meningkatkan sumber daya Anda.
Menurut Politi, faktor kunci yang membantu Anda berhasil menghentikan kebiasaan buruk meliputi:
- Dukungan . Politi menyarankan berbicara dengan orang-orang di sekitar Anda untuk meminta bantuan. Barangkali pasangan Anda bersedia mengganti sajian kue malamnya dengan camilan malam buah untuk mendukung usaha Anda. Atau mungkin dia siap untuk membuat es krim keluar dari rumah dan malahan menikmati kunjungan bulanan ke toko es krim lokal.
- Akuntabilitas. Jika Anda menetapkan tujuan untuk mengubah kebiasaan "buruk", buatlah kebiasaan itu terukur dan terikat waktu. Check in dengan teman akuntabilitas dan menilai kemajuan Anda. Lakukan penyesuaian seperlunya dan jangan lupa untuk merayakan semua langkah kecil Anda menuju perbaikan.
- Motivasi . Berusaha tetap termotivasi selalu menjadi tantangan. "Sulit untuk tetap pada kebiasaan baru sehat Anda selama masa stres," kata Politi, "itu bisa mudah kehilangan fokus." Tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankannya. Pertama, katanya, ingat bahwa Anda selalu dapat kembali ke jalur bahkan jika Anda kehilangan fokus untuk sementara waktu. Dan kedua, dia mengatakan untuk terus bertanya pada diri sendiri "di mana saya akan berada dalam lima tahun tanpa kebiasaan ini berubah?" Jawabannya mungkin mengilhami Anda untuk merangkul kebiasaan sehat Anda yang baru dengan antusiasme yang diperbarui.
Satu Kata Dari
Kita semua memiliki perilaku yang ingin kita ubah. Tetapi itu tidak berarti kebiasaan Anda buruk atau Anda buruk karena Anda mempraktikkannya. Masing-masing dari kita adalah pekerjaan yang sedang berjalan.
Saat Anda mengevaluasi kebiasaan kesehatan harian Anda, berbaiklah kepada diri sendiri. Dan ingatlah bahwa mengambil langkah-langkah kecil yang konsisten untuk mengadopsi kebiasaan sehat adalah jalan terbaik menuju kehidupan yang damai dan sehat.