Anda perlu memperhatikan kadar zat besi dan kalsium Anda, ditambah vitamin D dan B12
Sebagai vegetarian bebas gluten , kemungkinan besar Anda mengikuti kedua diet tersebut untuk efek kesehatannya yang menguntungkan. Tapi Anda perlu berhati-hati dengan pilihan makanan Anda ketika Anda makan baik bebas gluten dan vegetarian (atau vegan) : setiap diet membawa risiko kekurangan nutrisi tertentu, dan ketika diet digabungkan, kekurangan tersebut dapat memperkuat.
Itu tidak berarti Anda perlu meninggalkan diet baik - keduanya berpotensi dapat meningkatkan kesehatan Anda, dan tentu saja mungkin untuk membangun diet vegetarian bebas gluten yang mencakup semua yang Anda butuhkan dalam hal nutrisi.
Tetapi Anda harus lebih memperhatikan dari biasanya terhadap kandungan gizi dari makanan yang Anda makan, dan mungkin berbicara dengan dokter Anda tentang suplemen yang mungkin bermanfaat bagi Anda.
Nutrisi mana yang vegetarian bebas gluten biasanya rendah? Yah, belum ada penelitian khusus untuk kelompok yang berkembang, tetapi masih kecil.
Tapi saya melihat secara mendetail daftar masalah potensial untuk diet bebas gluten dan diet vegetarian untuk melihat di mana mereka tumpang tindih, dan menemukan lima potensi defisiensi nutrisi yang cukup besar, ditambah beberapa orang lain yang harus Anda perhatikan . Ini daftarnya, dan bagaimana Anda bisa melawan segala kekurangan.
1 - Vitamin B12
Mungkin tidak mengherankan jika menemukan vitamin B12 di bagian atas daftar untuk tempat masalah nutrisi potensial bagi vegetarian, karena itu ditemukan secara alami hanya pada produk hewani. Bahkan, sebuah studi penelitian 2013 menunjukkan tingkat defisiensi B12 untuk vegetarian mulai dari 11% hingga 90% kekalahan, dengan tingkat yang lebih tinggi di antara vegan dan di antara mereka yang telah mengikuti diet vegetarian sejak lahir.
Tapi Anda mungkin tidak menyadari bahwa banyak orang yang mengikuti diet bebas gluten juga tidak mendapatkan cukup B12 - di sana, pelakunya tampaknya adalah kurangnya produk biji-bijian yang diperkaya (kebanyakan roti bebas gluten dan banyak sereal bebas gluten yang ' t diperkaya dengan ekstra vitamin dan mineral, dan itu biaya bagi kita yang makan bebas gluten).
Jadi sebagai vegetarian bebas gluten, apa yang dapat Anda lakukan tentang masalah potensial Anda dengan vitamin B12?
Nah, jika Anda seorang vegetarian lakto-ovo - seorang vegetarian yang makan telur dan produk susu - Anda beruntung: mungkin untuk mendapatkan B12 dari sumber-sumber itu, meskipun Anda harus makan 10 telur sehari atau lebih dari lima cangkir yogurt (atau beberapa kombinasi dari keduanya) untuk mencapai 100% dari jumlah yang disarankan.
Anda juga dapat mencoba sereal yang diperkaya - Rice Chex bebas gluten, misalnya, mengandung 25% dari vitamin B12 yang Anda butuhkan setiap hari, dan keduanya vegan. Beberapa susu kedelai dan susu kacang seperti susu almond juga diperkaya dengan B12 (pastikan untuk menggunakan pilihan aman: Daftar Susu Kedelai Bebas Gluten ) dan Susu Almond Gluten-Free List )
Akhirnya, Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin B12. Jika tes medis menemukan Anda sangat kekurangan vitamin B12, bicaralah dengan dokter Anda tentang mencoba pelega tenggorokan atau bahkan suntikan sublingual — tubuh tidak menyerap B12 dengan sangat efisien, dan kedua pilihan itu dapat membantu Anda menyerap lebih banyak.
2 - Vitamin D
Seperti kalsium, vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang Anda, dan para peneliti terus mengungkap bukti peran penting yang dimainkannya dalam sistem kekebalan tubuh Anda secara keseluruhan. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan bebas gluten karena mereka memiliki penyakit celiac umumnya kekurangan vitamin D, dan kekurangan vitamin D juga sering muncul pada vegetarian dan vegan, terutama mereka yang tidak minum susu yang diperkaya vitamin D.
Sumber makanan alami vitamin D terbatas, karena tubuh Anda dirancang untuk mendapatkan nutrisi ini dari paparan sinar matahari. Tetapi dengan banyak orang menghindari matahari hari ini, sumber makanan menjadi jauh lebih penting. Sayangnya, sebagian besar sumber-sumber ini melibatkan produk sereal yang diperkaya dan produk susu - bukan pilihan bebas gluten dan vegetarian yang paling ramah.
Jika Anda mengonsumsi sereal konvensional seperti Chex (yang merupakan vegan), Anda dapat memperoleh beberapa vitamin D (sekitar 10% dari kebutuhan harian Anda) setiap pagi dengan semangkuk sereal Anda. Tambahkan beberapa susu kedelai yang diperkaya vitamin D atau susu kacang dan mangkuk itu akan memberi Anda sekitar 40% dari cara mencapai tujuan harian Anda.
Jika tidak, Anda perlu suplemen untuk mendapatkan vitamin D yang Anda butuhkan. Berhati-hatilah: banyak situs web tampaknya menganjurkan untuk mengonsumsi vitamin D dosis tinggi, tetapi jika Anda terlalu banyak mengonsumsi, Anda berisiko mengembangkan toksisitas vitamin D. Yang pada gilirannya dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai hypercalcemia, yang dapat menyebabkan osteoporosis, batu ginjal dan bahkan gagal ginjal. Pesannya di sini: Jangan berlebihan dengan suplemen vitamin D.
3 - Kalsium
Sebagian besar dari kita sangat sadar bahwa kita membutuhkan kalsium untuk membangun tulang yang kuat. Tetapi Anda mungkin tidak tahu bahwa kalsium adalah masalah potensial lainnya bagi vegetarian, dan penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet bebas gluten juga mungkin mengalami defisit kalsium.
Mereka yang makan bebas gluten karena penyakit celiac harus sadar akan kebutuhan kalsium mereka, karena mereka rentan terhadap osteopenia dan osteoporosis (meskipun orang yang baru didiagnosis sering melihat perbaikan dalam kesehatan tulang mereka setelah bebas gluten).
Jika Anda seorang vegetarian lakto-ovo, Anda bisa mendapatkan cukup kalsium dengan mudah dengan mengonsumsi banyak produk susu — dua cangkir susu sehari ditambah secangkir yogurt bebas gluten akan memenuhi kebutuhan Anda.
Tetapi jika Anda vegan atau jika Anda tidak mengonsumsi produk susu (dan tentu saja banyak vegetarian bebas gluten tidak mengonsumsi produk susu), maka akan sulit untuk mendapatkan cukup kalsium dari makanan Anda sendiri.
Beberapa susu kedelai dan susu kacang diperkaya dengan kalsium (sekali lagi, pastikan saja memilih susu kedelai bebas gluten ) atau susu kacang bebas gluten ). Jika Anda mengonsumsi kedelai, tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat juga dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda, seperti halnya jus jeruk yang diperkaya kalsium (untuk pilihan aman, lihat Apa Jus Bebas Gluten? ).
Anda mungkin pernah mendengar bahwa sayuran hijau berdaun mengandung banyak kalsium, dan itu benar ... hingga mencapai titik tertentu. Baik kale dan lobak hijau mengandung kalsium, misalnya, tetapi Anda harus makan sekitar 10 cangkir kale (diukur mentah, setidaknya) untuk mendapatkan cukup setiap hari. Tidak heran bahwa sebagian besar vegetarian bebas gluten beralih ke suplemen untuk mendapatkan kalsium mereka.
4 - Besi
Besi membantu kita membangun protein yang kita butuhkan untuk mengangkut oksigen melalui aliran darah kita ke sel-sel kita yang menunggu. Studi menunjukkan vegetarian sering memiliki toko besi lebih rendah daripada omnivora, dan orang-orang dengan penyakit celiac (terutama yang baru didiagnosis) sering menderita anemia defisiensi besi karena kerusakan di usus kecil mereka.
Jadi dari mana biasanya zat besi berasal dari makanan kita? Nah, orang yang mengikuti diet konvensional mungkin mendapatkan sebagian atau bahkan sebagian besar zat besi mereka dari burger dan roti gandum yang diperkaya vitamin yang mengelilingi mereka. Tetapi itu tidak akan berjalan dengan baik jika Anda bebas gluten dan vegetarian atau vegan, dan karena itu jangan makan burger atau roti.
Untungnya, zat besi lebih mudah didapatkan melalui makanan vegetarian alami daripada nutrisi seperti vitamin D dan vitamin B12, bahkan jika Anda menghindari produk susu (yang umumnya bukan merupakan sumber zat besi yang signifikan). Setengah cangkir bayam, misalnya, akan menyediakan lebih dari sepertiga kebutuhan zat besi harian Anda, dan kacang-kacangan (terutama kacang kedelai, jika Anda makan kedelai) juga merupakan sumber zat besi yang kaya.
Sereal sarapan gluten free-mainstream juga menyediakan banyak zat besi — sebanyak setengah dari kebutuhan harian Anda dalam satu porsi. Dan jika Anda seorang pemakan besar sayuran hijau gelap seperti bayam, setengah cangkir sehari akan membuat Anda hampir mencapai setengah dari tujuan Anda.
Karena sebagai vegetarian bebas gluten Anda akan bergantung pada apa yang disebut sumber zat besi non-heme (sumber yang tidak berasal dari makanan hewani), Anda perlu menyadari bahwa besi non-heme tidak diserap semudah besi heme. Selain itu, kopi, teh, kalsium dan serat dapat menghambat penyerapan zat besi non-heme.
Pelajaran di sini: Pastikan untuk mendapatkan cukup zat besi, dan jika Anda menderita gejala anemia defisiensi zat besi — yang bisa termasuk kelelahan, kelemahan, denyut nadi cepat, pusing dan rasa dingin — bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan tes hemoglobin.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (sebenarnya nama generik untuk enam senyawa terkait) sangat penting untuk kemampuan tubuh Anda untuk memetabolisme protein, membangun sistem kekebalan tubuh Anda dan membentuk hemoglobin untuk mengangkut oksigen ke sel-sel Anda.
Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang memiliki penyakit celiac dan yang mengikuti diet bebas gluten cenderung kekurangan B6. Dan meskipun pola makan nabati cenderung tinggi dalam gizi, beberapa penelitian tetap juga menemukan tingkat defisiensi vitamin B6 yang tinggi pada vegetarian dan terutama pada vegan.
Jadi apa yang dapat Anda lakukan jika Anda berdua bebas gluten dan vegetarian atau vegan?
Yah, kamu bisa makan buncis. Kacang bulat besar (juga dikenal sebagai kacang garbanzo) ternyata merupakan sumber vitamin B6 yang sangat baik - satu cangkir kacang arab kalengan memberi Anda lebih dari setengah kebutuhan sehari.
Sereal yang diperkaya juga dapat membantu; satu porsi Rice Krispies bebas gluten, misalnya, diperkaya dengan 25% dari vitamin B6 yang Anda butuhkan setiap hari. Sumber-sumber lain yang bagus termasuk kentang, pisang, dan labu musim dingin ... semua makanan vegetarian-ramah bebas gluten.
6 - Seng, Serat dan Folat
Vegetarian dan vegan bebas gluten juga memiliki dua atau tiga perangkap nutrisi potensial lainnya.
Vegetarian dan vegan cenderung memiliki seng yang rendah, penelitian menunjukkan, sebagian karena penyerapan seng dibantu oleh protein hewani dan terhalang oleh phytate, yang merupakan senyawa antioksidan yang ditemukan dalam kelimpahan dalam biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Kita membutuhkan seng untuk berbagai proses yang berkaitan dengan metabolisme sel. Oleh karena itu, jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan bebas gluten, Anda harus mencoba untuk meningkatkan asupan seng Anda — sereal sarapan yang diperkaya, yogurt dan keju (jika Anda mengonsumsi produk susu), kacang mete, dan kacang panjang semuanya merupakan sumber yang baik.
Selain itu, asupan serat sering kurang dari ideal pada diet bebas gluten, karena beberapa produk gandum bebas gluten dibuat dengan biji-bijian utuh.
Situasi serat bebas gluten telah meningkat dalam beberapa tahun terakhir dengan diperkenalkannya roti gandum bebas gluten dan produk lainnya. Tetapi jika Anda adalah vegetarian bebas gluten, Anda mungkin tidak perlu terlalu khawatir, karena orang yang mengikuti diet vegetarian biasanya mendapatkan banyak serat. Namun, ketika Anda bisa meraih produk biji-bijian alih-alih opsi yang lebih halus.
Terakhir, mereka yang makan gluten-free cenderung rendah folat, juga dikenal sebagai asam folat, meskipun vegetarian dan vegan umumnya mengonsumsi banyak folat. Anda mungkin tahu betapa pentingnya folat jika Anda hamil, tetapi juga penting untuk pembentukan sel darah merah dan DNA.
Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup folat pada diet vegetarian bebas gluten, Anda harus memuat keranjang belanja Anda dengan bayam, beras, kacang polong, asparagus, dan kubis Brussel. Jika Anda mungkin bisa hamil, Anda juga harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen asam folat secara teratur — pada saat Anda tahu pasti bahwa Anda hamil, defek tuba neural yang dihasilkan dari defisiensi folat sudah mungkin berkembang.
Vegetarian bebas gluten cenderung sangat sadar akan kesehatan, jadi kemungkinan Anda sudah mengikuti diet yang penuh dengan buah-buahan segar, sayuran, dan makanan kaya gizi lainnya. Tetapi membantu untuk mengetahui dengan tepat di mana Anda mungkin kekurangan, sehingga Anda dapat merencanakan makanan Anda - dan suplemen yang mungkin - untuk mengkompensasi sebelum menjadi masalah.
Sumber:
Ball MJ dkk. Asupan makanan dan status zat besi wanita vegetarian Australia. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. dkk. Pengaruh diet vegetarian pada status seng: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi pada manusia. Jurnal Ilmu Pangan dan Pertanian. 2013 Agustus 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 Mei.
Parrish C. Vegetarian Bebas Gluten. Gastroenterologi Praktis, Mei 2007.
Waldmann A. dkk. Diet asupan vitamin B6 dan konsentrasi vitamin B6 dalam sampel darah vegan Jerman. Nutrisi Kesehatan Masyarakat. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM dkk. Pilihan untuk mencapai diet kalsium yang cukup dengan diet vegetarian. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.