Ini adalah seri latihan matras Pilates, tetapi "gerak kaki" mengecilkan semua sistem yang terlibat. Di sini, otot-otot perut harus bekerja keras, seperti halnya paha bagian dalam dan paha belakang.
Serangkaian latihan ini biasanya dilakukan dengan berbaring di pembaharu Pilates dengan kaki di atas sebuah footbar. Mengambil bar pergi menciptakan tantangan ekstra leverage untuk perut, dan membuat Anda bekerja ekstra keras untuk menstabilkan panggul.
Seri ini ditampilkan pada perantara / adv. tingkat dengan ikal tubuh bagian atas. Untuk mengubah set ini, lakukan dengan kepala ke bawah, lengan di sepanjang sisi tubuh, dan kaki Anda tinggi.
1 - Bersiap untuk Pilates Reformer Footwork on the Mat
- Berbaring di matras dengan kaki sejajar, lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai. Tarik napas dalam-dalam, dan rasakan berat pelvis dan bahu Anda di lantai.
- Biarkan otot perut Anda jatuh ke ruang antara tulang rusuk dan tulang kemaluan Anda.
- Tinggalkan bahu Anda ke bawah dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, siku ke belakang.
- Tarik perut Anda ke lantai saat Anda melakukan ikal tubuh bagian atas. Jangan menarik lehermu, tolong.
- Angkat kedua kaki dengan lutut selebar bahu dan kaki di Pilates V - tumit bersama, jari kaki sekitar 3 "terpisah.
- Penekanannya ada pada abs Anda, bukan fleksor pinggul atau paha Anda. Saat kaki Anda muncul, semakin mendalam kerutan di pinggul dan menjaga pelvis Anda tetap stabil.
2 - Pilates V - Legs Extend dan Bend
- Jaga tumit Anda terangkat dan kaki ditekuk saat Anda menekan melalui bola kaki Anda seolah-olah Anda akan menekan mereka ke permukaan.
Paha belakang Anda dan paha bagian dalam tetap terlibat di seluruh. - Tarik napas : Perluas kaki Anda sekitar 45 derajat. Pemula menjadi lebih tinggi, lebih maju lebih rendah jika Anda dapat melakukannya tanpa mengupas bagian belakang matras atau terlalu gemetar.
- Biarkan kaki menyatu saat memanjang. Rasakan seolah-olah Anda mendorong footbar menjauh.
- Pada napas, lipat di lutut dan pinggul untuk membawa tumit kembali. Lutut selebar bahu.
- Ulangi tikungan dan regangkan 3 kali lagi.
- Lepaskan ikal tubuh bagian atas dan tarik napas dalam-dalam.
3 - Kaki Burung
- Lanjutkan ikal tubuh bagian atas.
Jika Anda sangat kuat Anda dapat menjaga keriting melalui semua posisi. Tapi ingat, seperti kata Joseph Pilates , otot yang lelah seperti racun (Kembali ke Kehidupan) - lebih baik beristirahat, meluruskan kembali, dan mulai lagi. - Ubah posisi kaki Anda sehingga kaki Anda saling berpelukan dari ujung paling atas hingga ujung kaki.
- Jika Anda memiliki bar reformator, Anda akan membengkokkan kaki Anda di sekitarnya seperti burung di tempat bertengger. Lakukan hal yang sama di sini, tanpa bar. Cobalah untuk menyeimbangkan energi dari sisi kaki Anda serta bagian atas dan bagian tumit.
4 - Bird Feet - Legs Extend and Bend
- Tarik napas: Perluas kaki Anda. Peluk mereka bersama dan lacak garis tengah Anda. Pertahankan ikal tubuh bagian atas Anda.
(Aku tahu bahu dan lehermu tidak terlalu padat - benar?) - Buang napas: Pergunakan otot-otot perut untuk menarik kaki Anda ke dalam. Percantik sendok abs seperti yang Anda lakukan.
- Ulangi tikungan dan regangkan 3 kali lagi.
5 - Heels - Kaki Memperpanjang dan Menekuk
- Sekarang setelah Anda mendapatkan pola dasar, lanjutkan dengan ikal tubuh bagian atas yang sama dan tekuk serta regangkan pola, tetapi ubah posisi kaki sehingga kaki tertekuk dan Anda memperluas energi kami keluar melalui tumit kami.
- Perpanjang dan tarik kembali kaki Anda 4 kali.
Pemeriksaan Alignment:
- Abs ditarik ke lantai
- Tulang belakang diperpanjang sepanjang lantai dan tidak terkelupas saat Anda memperpanjang kaki Anda
- Pelvis tetap stabil saat Anda bergerak
- Bahu turun, siku kembali
- Pegang tubuh bagian atas dengan abs Anda
- Paha belakang dan paha bagian dalam bergerak
- Tarik napas dalam-dalam (tinjau pernapasan lateral )
- Jaga hubungan energik antara tumit dan tulang duduk Anda.
6 - Titik dan Flex - Kaki Diperpanjang
- Rentangkan kaki Anda dan putar ke luar dari bagian atas kaki. Tumit Anda akan bersatu dan jari-jari kaki Anda sekitar 3 inci terpisah.
- Jauhkan kaki Anda saat Anda menunjuk dan lenturkan kaki Anda selama 4 set.
- Rasakan paha bagian dalam saat Anda bergerak di antara titik dan lentur.
Anda juga bisa melakukan pola ini dengan kaki menyatu, tetapi tidak diputar keluar. Ini berbeda dan layak untuk dialami.
Kerja bagus! Setelah Anda mengetahui urutan, Anda dapat mulai bekerja pada indera aliran Anda sehingga setiap gerakan menghubungkan satu ke yang lain, dan semuanya terkoordinasi dengan nafas.
7 - Footwork Dengan Band Latihan
Anda mungkin ingin mencoba seluruh seri ini dengan band latihan .