T ype of Pose: Forward Bend
Juga Dikenal Sebagai: Marichyasana I
Manfaat : Peregangan bahu, punggung, paha belakang, dan pinggul.
Marichyasana adalah pose dari seri primer Ashtanga . Ini dilakukan sekitar pertengahan melalui pose duduk setelah pinggul dan paha belakang telah dihangatkan dengan janu sirsasana . Marichyasana A diikuti oleh variasi B, C, dan D dari pose, yang menggabungkan lebih banyak ke depan lipat dan memutar.
Pose ini dinamakan untuk Marichi, salah satu putra dari dewa penciptaan Hindu, Brahma.
Instruksi
- Mulailah dengan duduk tinggi dalam posisi staf .
- Tekuk lutut kanan dan letakkan telapak kaki kanan dekat bokong kanan Anda. Biarkan sekitar jarak lebar tangan antara kaki Anda dan paha Anda yang berlawanan.
- Jaga agar kaki kiri Anda memanjang dan bergerak dengan kaki tertekuk.
- Jangkau lengan kanan Anda ke depan menuju kaki kiri Anda. Alih-alih meraih kaki kiri Anda, putar telapak tangan kanan Anda ke sisi kanan matras Anda dengan ibu jari Anda menunjuk ke bawah.
- Bungkus tangan kanan Anda di sekitar bagian depan tulang kering kanan Anda. Lengan dan bahu bagian atas Anda maju ke depan untuk memungkinkan hal ini.
- Jangkau lengan kiri Anda ke arah langit-langit, buka dada ke kiri sambil tetap memegang lengan kanan Anda.
- Jatuhkan lengan kiri Anda di belakang punggung Anda, meraih untuk bergabung dengan tangan Anda.
- Ikat tanganmu di belakang punggungmu.
- Duduk tinggi dengan tulang panjang lurus. Menghirup.
- Buang napas dan mulailah melipat ke depan, biarkan tangan Anda terikat dan tulang belakang Anda panjang. Jaga pandangan Anda ( drishti ) pada jari-jari kaki kiri. Lutut kanan Anda akan bergerak ke kanan tetapi tetap tegakkan kaki kanan Anda di lantai. Tidak apa-apa jika pantat kanan Anda muncul dari tanah.
- Tahan selama tiga hingga lima napas.
- Kembalilah ke tulang belakang yang tegak lurus sebelum melepaskan ikatan dan lakukan pose dengan kaki kanan terentang.
- Jika Anda ingin melakukannya penuh gaya Ashtanga, melompat kembali ke chaturanga dan mengambil vinyasa sebelum melakukan sisi yang lain.
Tips Pemula
- Anda dapat menggunakan tali di antara tangan Anda jika mereka tidak bertemu di belakang punggung Anda. Namun, jangan terburu-buru ke tikungan ke depan. Penting untuk menjaga integritas tulang belakang Anda, bukan hanya merosot ke depan.
- Jika mengikat tidak mungkin, jangan memaksanya. Anda dapat melakukan pekerjaan untuk menahan posisi kaki saat melakukan fold ke depan.
- Duduk di atas selimut yang dilipat dapat membantu Anda mendapatkan rotasi pinggul yang diperlukan untuk membuat pose ini lebih nyaman.
Variasi Lanjutan
- Cobalah memperdalam ikatan dengan memegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan Anda. Anda dapat mulai meluruskan lengan ke belakang sedikit jika memungkinkan.
- Akhirnya, dagu Anda mungkin akan sampai ke tulang kering Anda di depan lipat.