Kebanyakan cedera yang berjalan tidak disebabkan oleh satu kesalahan kecil, seperti kehilangan pijakan saat Anda berlari di jalan setapak. Mereka biasanya berkembang selama beberapa minggu, ketika Anda membuat banyak kesalahan kecil, seperti tidak mengubah rutinitas Anda, berjalan di sepatu usang, atau terlalu banyak berlatih.
Apakah Anda melakukan hal-hal yang menempatkan Anda pada risiko cedera? Hindari kesalahan umum ini untuk menghindari cedera dan terus berjalan dengan kuat.
1 - Kesalahan: Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat
Banyak pelari, terutama orang-orang yang baru berlari, membuat kesalahan "yang terlalu mengerikan". Mereka menjadi sangat bersemangat tentang berlari dan bersemangat untuk kemajuan yang mereka lakukan terlalu banyak jarak tempuh, terlalu cepat, terlalu cepat. Mereka keliru berpikir bahwa "lebih banyak lebih baik" ketika datang untuk berlari. Akibatnya, mereka sering mulai mengembangkan cedera berjalan berlebihan umum, seperti shin splints , lutut pelari , atau sindrom ITB.
- Lebih konservatif daripada yang Anda pikir Anda harus dengan seberapa sering, berapa lama, dan seberapa banyak Anda berlari, terutama pada awal perkembangan Anda. Tingkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap. Jangan biarkan jarak tempuh mingguan Anda meningkat lebih dari 10%. Jika Anda baru saja berlari atau sedang beristirahat panjang , mulailah dengan berjalan lebih dulu, lalu maju ke program lari / berjalan .
- Perhatikan sakit dan nyeri. Jika rasa sakit semakin memburuk saat Anda terus berlari, itu adalah tanda peringatan bahwa Anda harus menghentikan lari Anda. Dengarkan tubuh Anda untuk tanda-tanda peringatan cedera dan tahu kapan Anda tidak harus melewati rasa sakit.
- Ambil setidaknya satu hari libur penuh dari latihan setiap minggu. Jangan abaikan hari istirahat - mereka penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda. Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jadi, jika Anda berlari setiap hari, Anda tidak akan mendapatkan banyak kekuatan dan Anda meningkatkan risiko cedera.
2 - Kesalahan: Tidak mengubah rutinitas Anda
Kebanyakan cedera yang berjalan adalah cedera stres berulang, yang disebabkan oleh pengulangan gerakan yang sama (berjalan dengan cara yang sama, dengan kecepatan yang sama) berulang kali.
Memvariasikan rutinitas olahraga Anda dapat membantu mengurangi risiko cedera Anda. Anda dapat dengan mudah mengubah pelatihan Anda dengan berlari pada kecepatan yang berbeda, mengubah medan dan permukaan lari Anda, memvariasikan elevasi, pelatihan silang, dan memutar sepatu lari Anda.
Menaikkan ketinggian, jarak, dan kecepatan lari Anda tidak hanya akan membantu Anda mencegah cedera, Anda juga dapat meningkatkan lari Anda. Coba tambahkan beberapa perbukitan , tempo lari , dan lari ke rutinitas mingguan Anda.
Tentu saja, mengikuti jadwal pelatihan akan memberi Anda variasi dalam pelatihan Anda, tetapi penting juga untuk Anda mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda memiliki rasa sakit yang mengganggu, jangan memaksa lari pada kecepatan atau jarak tertentu hanya karena itu sesuai jadwal. Mainkan aman dan lintas kereta atau hari istirahat.
3 - Kesalahan: Bukan Latihan Kekuatan
Banyak cedera yang berjalan, terutama masalah yang berkaitan dengan lutut dan panggul, berkembang karena kelemahan atau ketidakseimbangan otot. Latihan inti dan tubuh bagian bawah sangat penting ketika datang untuk mencegah cedera.
Anda tidak perlu peralatan mewah atau banyak waktu untuk mendapatkan latihan kekuatan-latihan yang efektif dan menguntungkan. Bahkan hanya 20 menit latihan kekuatan 2-3 kali seminggu akan membantu Anda lebih tahan terhadap cedera dan, sebagai bonus tambahan, meningkatkan kinerja berlari Anda.
Berikut beberapa latihan sederhana untuk bekerja dalam rutinitas Anda:
- Memperkuat Latihan untuk Pelari
- Latihan Penguatan Inti Stand-up untuk Pelari
- Penguatan Inti Lebih untuk Pelari
- Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Pelari
4 - Kesalahan: Tidak menggunakan alat pencegahan cedera
Ada banyak alat yang harus dimiliki pelari di gudang pencegahan cedera mereka.
Itu selalu baik untuk memiliki kompres es atau sekantong kacang polong beku yang siap di freezer untuk menurunkan rasa sakit setelah berjalan lama. Jika Anda merasakan sakit di bagian bawah kaki Anda, bekukan botol air dan gulung kaki Anda di atasnya.
Alat pijat seperti rol busa, Stick , atau bahkan bola tenis dapat digunakan untuk pijat diri pasca-lari, yang sangat bermanfaat bagi pelari. Penggulungan secara teratur dapat mengurangi keketatan dan membantu Anda menghindari cedera umum seperti ITBS dan shin splints.
Juga lihat:
5 - Kesalahan: Tidak mengganti sepatu lari
Sepatu lari Anda kehilangan daya serap, bantalan, dan stabilitas dari waktu ke waktu. Terus berlari di sepatu lari yang usang meningkatkan stres dan berdampak pada kaki dan sendi Anda, yang dapat menyebabkan cedera berlebihan. Hal termudah yang dapat Anda lakukan untuk mencegah jenis cedera tersebut adalah mengganti sepatu lari Anda saat mereka lelah.
Jadi bagaimana Anda tahu kapan sepatu harus dipensiunkan? Jangan menilai dengan tapak sepatu lari Anda. Midsole, yang menyediakan bantalan dan stabilitas, biasanya rusak sebelum bagian bawah menunjukkan tanda-tanda utama keausan. Jika Anda merasa kelelahan otot, tulang kering , atau rasa sakit di persendian Anda - terutama lutut Anda - Anda mungkin memakai sepatu lari yang tidak lagi memiliki bantalan yang memadai.
Aturan praktis yang baik adalah mengganti sepatu lari Anda setiap 300 hingga 400 mil, tergantung pada gaya berlari Anda, berat badan, dan permukaan tempat Anda berlari. Pelari yang lebih kecil bisa mendapatkan sepatu lari baru di bagian ujung atas rekomendasi, sementara pelari yang lebih berat harus mempertimbangkan sepatu pengganti lebih dekat dengan tanda 300 mil. Jika Anda berlari di jalan yang kasar, Anda harus mengganti sepatu lari Anda lebih cepat daripada jika Anda hanya berlari di treadmill.
Juga lihat: