Gym menawarkan begitu banyak variasi ketika datang untuk berolahraga, itu tergoda untuk melompat dan mencoba semuanya. Tidak hanya itu, tetapi beberapa dari kita mencoba untuk mengganti waktu yang hilang dengan melakukan latihan tubuh kita tidak siap.
Namun kami mendekati latihan kami, ada beberapa kesalahan umum yang dapat menyebabkan lebih menyakitkan daripada membantu.
Di bawah ini adalah beberapa tips sederhana yang akan membantu Anda tetap bugar tanpa kelelahan atau cedera.
1 - Terlalu Banyak Melakukan Terlalu Banyak
Jika Anda memulai dengan latihan, itu tergoda untuk mencoba menebus waktu yang hilang dengan melakukan semuanya sekaligus. Masalah dengan pendekatan ini adalah Anda sangat sakit selama beberapa hari berikutnya, Anda hampir tidak bisa bergerak.
Beberapa rasa sakit adalah normal tetapi jika Anda tidak bisa berfungsi, Anda bertindak terlalu jauh. Kiat untuk memulai:
- Mudah menjadi kardio . Mulai dengan 10-20 menit latihan, 3 hari dengan intensitas sedang , secara bertahap tambahkan waktu saat Anda membangun daya tahan.
- Keep it simple . Bahkan jika Anda terbiasa mengangkat beban, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Mulai dengan 8-10 latihan dan lakukan 1 set 10-12 repetisi untuk minggu pertama atau lebih.
- Istirahat Jika Anda merasa sakit, beri diri Anda hari pemulihan ekstra. Anda mungkin perlu beberapa minggu latihan yang konsisten untuk membangun fondasi yang kuat.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan . Komponen kunci untuk tetap sehat dan aman adalah memastikan tubuh Anda siap untuk latihan yang lebih intens dengan melakukan pemanasan setidaknya selama 5 menit. Cooldown memungkinkan Anda melakukan peregangan, bersantai, dan merasa nyaman dengan latihan Anda.
2 - Memegang Ke Treadmill untuk Kehidupan Yang Terhormat
Jika Anda baru di treadmill, itu normal untuk memegang rel. Sabuk yang bergerak dapat membuat Anda merasa tidak seimbang, jadi sebenarnya adalah ide yang baik untuk bertahan pada awalnya.
Namun, Anda ingin melepaskan diri dari memegang rel karena ada risiko melukai diri sendiri. Berpegang pada menempatkan tubuh Anda dalam posisi yang tidak wajar yang bisa menahan bahu. Itu juga bisa memengaruhi postur dan mengurangi kalori yang terbakar.
- Jika itu kebiasaan, lepaskan dirimu dengan melepaskan tangan setiap menit, meningkatkan waktu setiap minggunya.
- Jika Anda memegang sehingga Anda tidak jatuh, memperlambat . Pergi terlalu cepat mengalahkan tujuan.
- Jika Anda merasa goyah, cobalah mengambil satu tangan dan begitu terasa nyaman, ambil tangan yang lain juga.
Perlu diingat bahwa itu bukan hanya treadmill. Menghindari rel pada mesin apa pun akan membantu Anda meningkatkan keseimbangan, membakar lebih banyak kalori, dan bergerak dengan cara yang lebih alami.
3 - Menggunakan Bad Form
Menggunakan bentuk buruk tidak hanya membahayakan latihan Anda, itu juga menempatkan tubuh Anda pada risiko, mungkin menyebabkan rasa sakit atau cedera. Bentuk buruk datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, tetapi beberapa kesalahan umum:
- Menegang lutut . Saat melakukan squat atau lunges, jaga lutut di belakang jari-jari kaki. Mendorong lutut ke depan memberi tekanan pada sendi dan dapat menyebabkan cedera. Untuk menghindari hal ini, pelajari formulir yang tepat untuk squat dan lunges atau bekerja dengan seorang profesional .
- Membulatkan punggung . Ketika membungkuk untuk latihan, seperti baris halter , jauhkan punggung rata atau sedikit melengkung untuk melindungi punggung dari cedera . Untuk membuatnya lebih mudah, tekuk lutut atau angkat sampai Anda bisa menjaga punggung tetap rata.
- Menggunakan momentum . Masalah lain adalah ketika Anda mengayunkan bobot atau menggunakan tubuh Anda untuk membantu menaikkan bobot. Terkadang kita melakukan ini tanpa menyadarinya. Coba amati diri Anda di cermin untuk memastikan Anda menggunakan otot Anda bukan momentum.
Secara umum, bentuk yang bagus memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.
4 - Mengangkat Terlalu Berat
Akan sulit memilih bobot yang tepat kadang-kadang, terutama karena setiap hari berbeda. Beberapa hari Anda mungkin mengangkat lebih dari yang lain.
Jika Anda tidak memiliki spotter di dekatnya, lebih baik pergi terlalu ringan daripada terlalu berat. Mengangkat beban yang terlalu berat dapat menyebabkan:
- Otot tegang atau robek
- Kehilangan kendali berat badan dan menjatuhkannya
- Mengayunkan berat untuk menyelesaikan latihan, yang mengurangi efektivitas latihan dan dapat menyebabkan cedera
- Menggunakan bentuk buruk untuk mendapatkan beban, yang dapat membuat punggung, bahu, atau lutut Anda berisiko cedera
Pelajari lebih lanjut tentang teknik angkat besi yang aman dan bagaimana memilih bobot .
5 - Memantul Saat Anda Meregang
Ada berbagai cara untuk meregangkan tubuh. Yang paling umum adalah peregangan statis, yang melibatkan peregangan peregangan untuk jangka waktu tertentu untuk meningkatkan fleksibilitas.
Namun, satu hal yang ingin Anda hindari memantul saat Anda melakukan peregangan. Meskipun peregangan balistik dapat digunakan untuk beberapa latihan untuk kinerja yang lebih baik, bagi sebagian besar dari kita, memantul adalah tidak-tidak.
Ketika Anda memantul, Anda memaksa otot-otot di luar jangkauan gerak normal mereka, yang dapat menyebabkan otot atau tendon yang tegang. Ini terutama berlaku ketika otot-otot dingin dan kurang lentur. Untuk menghindari cedera:
- Lakukan pemanasan sebelum meregangkan atau menyimpan peregangan setelah latihan.
- Kemudahan dalam peregangan, hanya berjalan sejauh yang dimungkinkan oleh fleksibilitas Anda. Peregangan tidak boleh menyebabkan rasa sakit.
- Jadikan peregangan sebagai bagian rutin dari rutinitas Anda untuk menjaga fleksibilitas.
Lebih banyak tentang fleksibilitas dan peregangan .
6 - Melakukan Hal yang Sama Berulang Kali
Jika Anda telah melakukan rutinitas yang sama selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, Anda menempatkan stres pada otot, sendi, dan jaringan penghubung yang sama setiap kali Anda berolahraga.
Tidak hanya ini membosankan untuk pikiran dan tubuh Anda, ini bisa menyebabkan cedera berlebihan serta kelelahan dan kebosanan. Beberapa cedera yang sering terjadi termasuk tendonitis, shin splints dan fraktur stres.
Ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menghindari cedera yang berlebihan:
- Coba pelatihan silang . Cobalah aktivitas yang menggunakan otot dan gerakan yang berbeda. Misalnya, Jika Anda berlari, cobalah sesuatu yang rendah atau tidak berdampak seperti berenang.
- Ubah rutinitas Anda . Goyangkan segalanya dengan mengubah jadwal latihan Anda, mencoba gerakan baru atau mengubah metode pelatihan Anda .
- Bekerja dengan seorang pelatih . Seorang profesional dapat menunjukkan berbagai cara untuk memperkuat dan meregangkan tubuh untuk membantu melindunginya dari cedera.
- Cobalah sesuatu yang benar-benar berbeda . Jika Anda biasanya melakukan banyak kardio, cobalah menambahkan yoga ke dalam campuran atau Pilates. Tubuh Anda akan menjadi lebih kuat dengan cara berbeda, yang dapat melindungi Anda dari cedera.
7 - Melewatkan Pemanasan Anda
Jika Anda kekurangan waktu, Anda mungkin tergoda untuk melewatkan pemanasan dan melompat langsung ke latihan Anda.
Tetapi pemanasan adalah salah satu bagian terpenting dari rutinitas latihan Anda. Dengan mengurangi latihan dengan gerakan ringan, Anda dapat meningkatkan denyut jantung secara bertahap, meningkatkan oksigen ke tubuh, dan meningkatkan aliran darah ke otot.
Tidak hanya itu membuat transisi untuk berolahraga lebih nyaman, juga mencegah cedera dengan meningkatkan elastisitas otot.
Selalu biarkan 5-10 menit sebelum latihan dan lakukan pemanasan dengan kardio ringan. Mulai dengan kecepatan yang mudah dan tingkatkan intensitas secara bertahap sampai Anda bekerja dengan intensitas yang lebih moderat.
Tidak hanya tubuh Anda merasa baik, tetapi latihan Anda akan terasa lebih baik.
> Sumber:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Efek Pemanasan pada Kinerja Fisik: Tinjauan Sistematis Dengan Meta-analisis. The Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140–148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.