Apakah Anda melakukan peregangan saat berolahraga? Peregangan merupakan regimen olahraga populer yang mungkin memiliki banyak manfaat. Terapis fisik Anda dapat menunjukkan kepada Anda cara terbaik untuk melakukan peregangan untuk membantu Anda bergerak dengan berbagai gerakan penuh ..
Peregangan adalah perpanjangan otot yang disengaja untuk meningkatkan fleksibilitas otot dan berbagai gerakan sendi. Kegiatan peregangan merupakan bagian penting dari setiap program latihan atau rehabilitasi.
Mereka membantu menghangatkan tubuh sebelum aktivitas sehingga mengurangi risiko cedera serta nyeri otot .
Manfaat peregangan banyak dan telah terbukti melalui berbagai penelitian dari waktu ke waktu. Peregangan bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia, dan ditujukan untuk kaum muda serta populasi lansia.
Manfaat Peregangan
Menurut Mayo Clinic, lima manfaat utama peregangan meliputi:
- Peningkatan fleksibilitas dan jangkauan gerak sendi:
Otot yang fleksibel dapat meningkatkan kinerja harian Anda. Tugas-tugas seperti mengangkat paket, membungkuk untuk mengikat sepatu Anda atau terburu-buru untuk menangkap bus menjadi lebih mudah dan kurang melelahkan. Fleksibilitas cenderung berkurang seiring bertambahnya usia, tetapi Anda dapat memperoleh kembali dan mempertahankannya. - Sirkulasi yang meningkat:
Peregangan meningkatkan aliran darah ke otot Anda. Darah mengalir ke otot-otot Anda membawa makanan dan menyingkirkan limbah produk sampingan di jaringan otot. Sirkulasi yang meningkat dapat membantu mempersingkat waktu pemulihan Anda jika Anda mengalami cedera otot.
- Postur yang lebih baik:
Peregangan yang sering dapat membantu menjaga otot-otot Anda tidak ketat, memungkinkan Anda untuk mempertahankan postur yang tepat. Postur yang baik dapat meminimalkan ketidaknyamanan dan menjaga rasa sakit dan nyeri minimal. - Pelepas stres :
Peregangan melemaskan otot yang kencang dan tegang yang sering menyertai stres. - Koordinasi yang ditingkatkan:
Mempertahankan berbagai gerakan melalui sendi Anda membuat Anda lebih seimbang. Koordinasi dan keseimbangan akan membantu Anda tetap mobile dan kurang rentan terhadap cedera akibat jatuh, terutama seiring bertambahnya usia.
Beberapa penelitian baru-baru ini telah memeriksa apakah peregangan mutlak diperlukan untuk mengurangi kemungkinan melukai diri sendiri selama cedera atletik. Tebak apa. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa peregangan tidak benar-benar mengurangi risiko cedera. Orang-orang yang meregangkan diri sebelum kompetisi atletik sama kemungkinannya untuk terluka sebagai non-tandu.
Teknik Peregangan yang Tepat
Sangat penting untuk berlatih teknik peregangan yang benar. Melakukannya akan memungkinkan Anda untuk menghindari cedera yang tidak perlu. Tips untuk teknik peregangan yang tepat termasuk yang berikut:
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu: Peregangan otot saat dingin meningkatkan risiko otot yang tertarik. Lakukan pemanasan dengan berjalan sambil memompa lengan dengan lembut, atau lakukan latihan favorit dengan intensitas rendah selama lima menit.
- Pegang setiap regangan setidaknya 30 detik: Butuh waktu untuk memperpanjang jaringan dengan aman. Tahan regangan Anda setidaknya selama 30 detik - dan hingga 60 detik untuk otot atau area bermasalah yang benar-benar ketat . Itu bisa tampak seperti waktu yang lama, jadi kenakan jam tangan atau awasi jam untuk memastikan Anda memegang peregangan cukup lama. Untuk sebagian besar kelompok otot Anda, jika Anda menahan peregangan selama setidaknya 30 detik, Anda harus melakukan peregangan hanya sekali.
- Jangan terpental: Terpental saat Anda meregang dapat menyebabkan air mata kecil (microtears) di otot, yang meninggalkan jaringan parut saat otot menyembuhkan. Jaringan parut mengencangkan otot lebih jauh, membuat Anda kurang fleksibel - dan lebih rentan terhadap rasa sakit.
- Berfokuslah pada peregangan bebas rasa sakit: Jika Anda merasa sakit saat meregang, Anda sudah terlalu jauh. Mundur ke titik di mana Anda tidak merasakan rasa sakit, lalu pegang peregangan.
- Rileks dan bernapas lega: Jangan menahan nafas saat Anda melakukan peregangan.
- Regangkan kedua sisi: Pastikan rentang gerak sendi Anda sejajar mungkin pada setiap sisi tubuh Anda
- Peregangan sebelum dan sesudah aktivitas: Peregangan ringan setelah pemanasan Anda diikuti dengan regimen peregangan yang lebih menyeluruh setelah latihan Anda adalah taruhan terbaik Anda.
Dengan pengetahuan baru yang Anda temukan tentang teknik dan manfaat peregangan yang tepat, akan mudah untuk memasukkan aktivitas ini ke dalam latihan / rejimen rehabilitasi Anda.
Berikut beberapa peregangan yang baik untuk dicoba:
- Peregangan punggung bawah: Tiga latihan cepat dan mudah untuk meregangkan otot bawah punggung Anda termasuk rawan menekan ke atas, lutut ke dada, dan peregangan rotasi lumbal.
- Morning Stretches: Peregangan di pagi hari adalah cara yang bagus untuk "membangunkan" otot-otot Anda, dan menyiapkannya untuk hari itu.
- Peregangan Leher Sendi Diri: Peregangan dapat dilakukan dengan bantuan sendiri untuk mendapatkan peregangan yang lebih efisien. Di sini Anda bisa belajar cara melakukan peregangan leher yang dibantu sendiri.
Pastikan untuk check-in dengan ahli terapi fisik Anda sebelum memulai ini, atau program peregangan lainnya.
Siapa yang Harus Menghindari Peregangan?
Meskipun manfaat peregangan banyak, bukan untuk semua orang. Kondisi di mana peregangan harus dihindari meliputi:
- Strain Otot Akut
Orang-orang yang menderita ketegangan otot akut harus menghindari menempatkan stres lebih lanjut pada otot melalui aktivitas peregangan. Otot yang terluka harus diberi waktu untuk beristirahat. Peregangan serat otot pada periode akut dapat menyebabkan cedera lebih lanjut. - Tulang Pecah
Setelah patah tulang, situs fraktur perlu waktu untuk menyembuhkan. Peregangan otot-otot yang mengelilingi area yang terluka ini dapat menempatkan tekanan pada tulang dan mencegahnya dari penyembuhan serta lebih lanjut menggantikan istirahat. Meregangkan persendian yang mengelilingi tulang yang patah tidak boleh dilakukan sampai dibersihkan oleh dokter Anda. - Sendi Sendi
Ketika Anda keseleo sendi Anda, Anda meregangkan ligamen yang membantu menstabilkan tulang yang membentuk sendi. Untuk alasan ini peregangan awal setelah keseleo sendi harus dihindari. Seperti patah tulang, struktur ini membutuhkan waktu untuk menyembuhkan dan peregangan terlalu dini dalam cedera akan menunda proses ini.
Peregangan secara teratur dapat membantu tubuh dan sendi bergerak lebih bebas, memungkinkan Anda menikmati mobilitas fungsional penuh. Periksa dengan ahli terapi fisik Anda untuk mengetahui peregangan mana yang terbaik untuk Anda lakukan.
Sumber:
Halaman, P. Konsep saat ini dalam peregangan otot untuk latihan dan rehabilitasi. Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga. 2012: 7 Feb (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, No. 2, hlm 173-176
Dokter Keluarga Amerika
Latihan: Cara Memulai