Memicu Latihan Anda
Apakah tujuan Anda adalah penurunan berat badan , pertambahan otot atau mendapatkan bentuk tubuh , apa yang Anda makan sebelum olahraga dapat membuat perbedaan antara latihan yang energik, mungkin bahkan segar, dan latihan yang melelahkan, melihat-pada-Anda-menonton-setiap lima-menit . Ikuti panduan dasar ini untuk nutrisi terbaik untuk menurunkan berat badan dan olahraga.
- Kuis: Apa Kata Diet Anda Tentang Anda?
Morning Midies Munchies
Jika Anda menyukai latihan pagi (sebelum tubuh Anda memiliki kesempatan untuk memprotes), cobalah untuk menggigit sesuatu untuk menghindari rasa pusing dan lapar. Berolahraga dengan perut kosong , meskipun ada rumor, tidak berarti Anda membakar lebih banyak lemak, terutama jika Anda terlalu lapar untuk berolahraga.
Pastikan Anda memberikan cukup waktu untuk mencerna sehingga Anda menghindari jahitan samping atau, lebih buruk lagi, mual. Coba yang berikut ini:
- Jika Anda berolahraga dalam waktu satu jam setelah bangun tidur, makanlah sekitar 100-300 kalori. Cobalah smoothie, parfait yogurt-granola, oatmeal, jika Anda tidak dapat makan banyak di pagi hari, cobalah jus jeruk atau minuman olahraga
- Hindari terlalu banyak lemak atau protein , karena ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Gula sederhana (seperti jus) diserap paling cepat, tetapi dapat menyebabkan peningkatan cepat dan penurunan gula darah, yang bisa membuat Anda lelah.
- Taruhan terbaik untuk makan pagi : Bagel gandum utuh, kismis, pisang, atau makanan cair seperti minuman olahraga atau minuman berkarbohidrat tinggi. Favorit saya: granola rendah lemak dengan selai kacang kecil 30 menit sebelum lari pagi saya. Anda mungkin berpikir selai kacang menggemukkan, tetapi lemak tak jenuh tunggal baik untuk tubuh dan akan membuat Anda kenyang, yang membantu menurunkan berat badan.
Latihan Makan Siang
Saat makan siang, sarapan mungkin ingatan samar. Untuk menghindari rasa lapar dan kelelahan selama latihan siang Anda, coba ini:
- Satu atau dua jam sebelum latihan Anda , makan makanan seimbang sekitar 300-400 kalori.
- Sekali lagi, hindari makanan berlemak tinggi dan / atau tinggi protein , dan tetap dengan sesuatu yang memiliki sekitar 60% karbohidrat, 20% protein dan 20% lemak.
- Taruhan terbaik : Getar atau bar pengganti makanan, yogurt, buah (segar atau kering), oatmeal atau sandwich keju kalkun. Favorit saya: yogurt yang dicampur dengan buah segar dan ditutup dengan granola. Yum!
- Jika Anda memiliki camilan sebelum berolahraga , pastikan Anda makan makanan seimbang setelah latihan untuk memperbaiki tubuh dan memulihkan energi Anda.
Setelah bekerja
(Menguap). Anda sedang dalam perjalanan ke gym dan Anda lapar. Apakah roda kemudi Anda secara misterius membelokkan mobil Anda ke arah Burger King terdekat? Itu karena makan siang sudah lama dan tubuhmu kehabisan bensin. Coba ini:
- 2-3 jam sebelum Anda pulang kerja, makan makanan kecil, seimbang sekitar 400-500 kalori.
- Taruhan terbaik : Keju dan kerupuk, keju cottage dan sayuran, buah dengan muffin gandum utuh, atau bar Snickers (oops ... bagaimana yang masuk ke sana ??). Favorit saya: Keju tali dengan Truffle rendah lemak dan sekaleng kecil jeruk mandarin.
Setelah berolahraga
Ketika Anda selesai berolahraga, Anda perlu mengganti cairan dan nutrisi sehingga tubuh Anda dapat pulih dari latihan Anda. Studi ilmiah dapat membingungkan tentang apa yang harus dimakan, tetapi umumnya menyarankan bahwa makan keseimbangan karbohidrat, protein dan lemak dalam makanan pasca latihan akan membantu pemulihan Anda.
Panduan Kedokteran Olahraga kami memiliki semua yang perlu Anda ketahui tentang Setelah Latihan Pemulihan Makanan dan Minuman Pemulihan .
Sumber:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, Edisi ke-3 . San Diego: American Council on Exercise, 2003.