Latihan Bahu untuk Kekuatan dan Fleksibilitas

1 - Peningkatan Lateral - Bent Arm

Penegangan lateral bengkok-lengan merupakan langkah yang sangat baik untuk melatih otot bahu, khususnya bagian tengah deltoideus. Ini juga melibatkan bagian lain dari bahu (depan dan belakang deltoids) serta perangkap (bagian atas belakang). Dengan duduk di permukaan yang tidak stabil, seperti yang ditunjukkan dalam versi ini, Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan. Untuk intensitas yang lebih tinggi, Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu kaki.

1. Duduklah di atas bola atau kursi dengan memegang beban di masing-masing tangan, siku ditekuk 90 derajat dan abs berkontraksi.
2. Jaga siku ditekuk, angkat lengan ke samping ke bahu.
3. Turunkan kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

Tips

• Jaga punggung lurus dan abs berkontraksi di seluruh gerakan.
• Jaga siku pada 90 derajat sepanjang waktu. Di bagian atas gerakan, pikirkan menuangkan kendi air dan benar-benar berkontraksi bahu.

2 - Peningkatan Lateral

Versi kenaikan lateral ini sedikit lebih menantang daripada versi bengkok yang ditunjukkan sebelumnya karena lengannya lurus. Setiap kali Anda memiliki tuas yang lebih panjang untuk bekerja, Anda meningkatkan kesulitan latihan, yang berarti Anda mungkin tidak dapat menggunakan berat yang sama dengan versi bengkok. Kunci untuk melakukan gerakan ini dengan benar adalah menjaga sedikit tikungan di siku tetapi untuk menjaga mereka mengarah ke bagian belakang ruangan daripada ke lantai, yang merupakan kesalahan umum. Pikirkan memimpin dengan siku daripada tangan atau pergelangan tangan.

1. Duduk atau berdiri dan tahan beban ringan-menengah di samping.
2. Jaga sedikit siku di siku, angkat lengan ke samping, berhenti di bahu.
3. Turunkan kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

Tips

• Jaga punggung lurus dan abs berkontraksi di seluruh gerakan.
• Jaga pergelangan tangan lurus dan siku hanya sedikit ditekuk.

3 - Overhead Barbell Press

Overhead press sering merupakan langkah standar dalam kebanyakan rutinitas karena menyentuh setiap bagian bahu dengan penekanan pada bagian depan dan tengah deltoid. Ini juga merupakan latihan yang berat karena Anda menekan berat di atas kepala Anda, sehingga Anda mungkin tidak dapat mengangkat beban sebanyak ini untuk gerakan ini seperti yang Anda lakukan untuk latihan lainnya. Jika Anda menggunakan beban berat, Anda mungkin ingin duduk di kursi atau bangku yang memiliki sandaran punggung.

1. Menggunakan barbel berat sedang, pegang bar dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
2. Mulailah dengan membawa bar ke tingkat dahi, siku ditekuk.
3. Tekan pelan-pelan bagian atas kepala tanpa melengkung ke belakang - jaga bagian perut tetap ketat dan jangan mengunci siku di bagian atas gerakan.
4. Buang napas dan punggung bawah untuk memulai.
5. Ulangi untuk 2 hingga 3 set 12-16 repetisi, dengan istirahat 20-30 detik di antara set.

Tip

Anda mungkin melihat orang melakukan latihan ini dengan membawa beban di belakang leher. Versi ini dapat menyaring otot-otot manset rotator serta leher. Menjaga berat di depan kepala akan menyasar otot bahu secara lebih efektif tanpa ketegangan.

4 - Tekan Overhead

Dalam versi penekanan overhead ini , Anda menggunakan dumbel yang akan menantang setiap lengan secara independen. Anda benar-benar akan merasakan perbedaan dengan langkah ini dibandingkan dengan menekan barbell.

1. Mulailah berdiri atau duduk dengan siku ditekuk dan angkat beban di samping telinga.
2. Tekan bobot di atas kepala.
3. Turunkan bobot, angkat tangan di samping telinga dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

Tips

• Jaga agar perut tetap bergerak dan jangan melengkungkan punggung saat Anda menekan beban ke atas.
• Cobalah untuk menjaga tangan sedikit lebih maju saat Anda menekan, daripada naik lurus, yang dapat berkontribusi untuk melengkungkan punggung.
• Jika Anda menggunakan beban berat, cobalah latihan ini sambil duduk di bangku dengan dukungan punggung.

5 - Alternating Overhead Press

Variasi pada media overhead tradisional ini menawarkan variasi dan tantangan yang berbeda. Dengan bergantian lengan bukannya menekan keduanya pada saat yang bersamaan, Anda menambahkan tantangan - satu lengan harus menahan posisinya saat Anda menekan dengan lengan yang lain dan itu membuat gerakan lebih sulit. Selain itu, abs dan punggung Anda akan bekerja keras untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil selama latihan ini, sehingga Anda mendapatkan bonus tambahan kerja inti.

1. Mulailah berdiri atau duduk dengan siku ditekuk dan angkat beban di samping telinga.
2. Tekan lengan kanan ke atas sambil mempertahankan lengan kiri di tempatnya. Libatkan abs untuk menjaga seluruh tubuh tetap stabil.
3. Turunkan lengan kanan dan, pertahankan di tempatnya, tekan lengan kiri ke atas.
4. Lanjutkan bergantian untuk 10-16 repetisi (di setiap sisi) untuk 1-3 set.
5. Pastikan untuk menjaga gerakan tetap lambat dan terkontrol agar tidak menggunakan momentum.

Tips

• Jaga agar perut tetap bergerak dan jangan melengkungkan punggung saat Anda menekan beban ke atas.
• Anda mungkin perlu menggunakan bobot yang lebih ringan daripada di atas kepala tradisional untuk mempertahankan kontrol.
• Jika Anda menggunakan beban berat, cobalah latihan ini sambil duduk di bangku dengan dukungan punggung.

6 - Arnold Press

Namun variasi lain dari overhead press tradisional adalah Arnold Press, yang melibatkan memutar lengan saat Anda menekannya di atas kepala. Sepertinya perubahan kecil, tetapi itu menambah tantangan untuk latihan dan merupakan cara yang bagus untuk mengubah latihan bahu Anda. Langkah ini menargetkan kepala depan dan samping deltoid dan juga melibatkan trisep.

1. Mulailah berdiri atau duduk dengan siku tertekuk di depan tubuh, beban menghadap ke dada.
2. Putar tangan saat Anda menekan lengan di atas kepala.
3. Di bagian atas gerakan, telapak tangan harus menghadap keluar.
4. Turunkan kembali ke bawah, putar kembali tangan ke posisi awal dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

Tips

• Jaga agar perut tetap bergerak dan jangan melengkungkan punggung saat Anda menekan beban ke atas.
• Jika Anda menggunakan beban berat, cobalah latihan ini sambil duduk di bangku dengan dukungan punggung.

7 - One Arm Overhead Press

Namun variasi lain dari overhead press tradisional adalah salah satu lengan pers, yang menambahkan tantangan keseimbangan dan juga melibatkan abs dan punggung untuk membantu menstabilkan tubuh. Latihan ini adalah cara lain untuk mengubah latihan bahu Anda dan untuk bekerja di kedua sisi tubuh yang independen satu sama lain.

1. Mulailah berdiri atau duduk dan pegang beban ringan-sedang di tangan kanan.
2. Mulailah gerakan dengan menekuk siku dan membawa beban ke atas sehingga tepat di samping telinga kanan.
3. Jaga agar perut tetap bergerak untuk menstabilkan tubuh saat Anda menekan beban di atas kepala.
4. Turunkan kembali dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi. Ulangi latihan dengan lengan kiri.

Tips

• Jaga agar perut tetap bergerak dan jangan melengkungkan punggung saat Anda menekan beban ke atas.

8 - Rotasi Eksternal dengan Band

Selain melatih otot deltoid, Anda juga ingin memasukkan otot rotator cuff yang lebih kecil. Otot-otot kecil ini bertindak sebagai penstabil dan juga membantu memutar bahu keluar. Rotasi itu adalah tindakan umum dalam banyak kegiatan sehari-hari serta selama latihan kekuatan, seperti Arnold Press yang ditunjukkan di atas. Menjaga pemutar tetap kuat akan membantu Anda tetap bebas cedera. Jika Anda memiliki masalah bahu, silakan periksa dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ini.

Rotator dapat rentan cedera, terutama jika mereka ketat, jadi perhatikan itu jika Anda melakukan latihan ini. Langkah ini secara khusus menargetkan teres minor dan infraspinatus.

1. Loop band resistensi cahaya di sekitar objek yang kokoh, threading satu pegangan melalui yang lain dan menariknya erat-erat.
2. Berdiri dengan sisi kiri menghadap band, memegang pegangan di tangan kanan.
3. Posisi awal adalah dengan siku ditekuk hingga 90 derajat, telapak tangan dan lengan bawah langsung di depan perut.
4. Menjaga siku ditekuk, memutar bahu, membawa lengan bawah ke samping. Bekerja dalam rentang gerak Anda - Anda mungkin tidak dapat mengambil lengan sepenuhnya.
5. Putar lengan bawah ke belakang dan ulangi untuk 12-16 repetisi

Tips

• Jaga siku dalam posisi tetap dan gerakannya lambat dan terkontrol.
• Hindari mengayunkan lengan terlalu jauh - hanya lakukan sejauh yang dimungkinkan oleh fleksibilitas Anda.
• Ini adalah gerakan kecil yang halus. Luangkan waktu Anda dan rasakan apa yang Anda lakukan.

9 - One-Arm Rear Delt Raises

Latihan ini menargetkan bagian belakang bahu serta punggung bagian atas. Dengan melakukan satu lengan ini pada satu waktu, Anda juga menantang inti dan keseimbangan Anda. Variasi ini juga mencakup sisi ke sisi terjang , yang menambah lebih banyak gerakan (dan lebih banyak otot) ke latihan. Untuk langkah ini, Anda harus mulai dengan beban ringan untuk menurunkan formulir Anda.

1. Mulailah dengan posisi yang lebar dengan berat di tangan kanan dan lutut kiri beristirahat di paha atas kiri.
2. Kiat dari pinggul dan tekuk tubuh ke depan, jagalah punggung rata dan perut masuk, berat badan tertelungkup ke lantai.
3. Merangsek ke kanan dan, pada saat yang sama, mendekatkan lengan ke bahu, menjaga siku sedikit tertekuk. Jangan mengayunkan beban, tetapi gunakan kontrol untuk mengangkatnya.
4. Turunkan lengan sambil menerjang ke sisi lain.
5. Lanjutkan selama 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

Tips

• Jangan memelintir pinggul saat menaikkan berat badan.
• Bawalah beban hanya ke tingkat bahu, remas bahu bagian atas dan belakang.
• Pertahankan gerakan lambat dan terkontrol dan cobalah untuk tidak menggunakan momentum.

10 - Front Raise

Karena bahu memiliki tiga kepala (deltoids depan, tengah dan belakang), Anda ingin memilih latihan yang menargetkan ketiganya. Peningkatan depan menargetkan deltoid depan meskipun itu juga melibatkan area bahu lainnya. Untuk langkah ini, Anda mungkin perlu bobot yang lebih ringan - lengan Anda lurus, membuat gerakan tuas yang panjang dan, karenanya, lebih menantang.

1. Pegang beban ringan-sedang dengan lengan lurus ke bawah, telapak tangan menghadap ke paha.
2. Perlahan angkat lengan ke bahu agar siku sedikit tertekuk.
3. Buang napas dan turunkan punggung bawah.
4. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan barbel ringan atau, jika Anda menggunakan dumbbell yang lebih berat, Anda dapat mengganti lengan.
5. Ulangi untuk 1 hingga 3 set 12-16 repetisi, dengan istirahat 20-30 detik di antara set.