Jadwal yang Sistematis untuk Kinerja Athletic Puncak dalam Peristiwa Tertentu
Pelatihan periodisasi adalah rencana pelatihan sistematis yang digunakan oleh para atlet untuk meningkatkan dan melatih pelatihan agar berada dalam kondisi terbaik pada jangka waktu target. Setiap fase dapat berlangsung berminggu-minggu atau berbulan-bulan, tergantung pada tujuan akhir, tetapi prinsip - prinsip pengondisian diikuti sehingga peningkatan kebugaran tetapi risiko overtraining atau mengembangkan cedera yang berlebihan berkurang.
Rencana pelatihan periodisasi bisa rumit dan dirancang secara individual, tetapi fase periodisasi tahunan (Macrocycle) yang diuraikan di sini dapat digunakan oleh sebagian besar atlet dengan beberapa perubahan kecil.
Tahap Satu: Persiapan
Tujuan dari tahap pertama pelatihan adalah secara bertahap mengembalikan seorang atlit yang beristirahat untuk berlatih dalam rutinitas yang lambat dan terkontrol. Untuk olahragawan baru, fase ini membangun kebugaran secara perlahan, dengan melakukan aktivitas intensitas rendah, durasi sedang. Jika Anda adalah seorang atlet berpengalaman yang keluar dari fase istirahat, Anda mungkin telah melakukan pelatihan silang dan harus perlahan-lahan kembali ke aktivitas yang akan Anda latih untuk di musim mendatang. Sesi yang mudah dan moderat yang nyaman dan stabil adalah cara yang baik bagi sebagian besar atlet untuk mempersiapkan musim ini. Berjalan kaki, bersepeda, hiking, dan berenang adalah pilihan yang populer. Selama fase ini, Anda juga harus keluar dari kalender dan mulai menargetkan sasaran kompetisi Anda untuk tahun ini.
Tahap Dua: Bangun Basis Kebugaran
Pelatihan yang sesungguhnya dimulai setelah sekitar satu bulan persiapan yang mudah. Anda sekarang fokus pada peningkatan semua area utama kebugaran, khususnya daya tahan dan kekuatan jantung. Selama fase ini, yang dapat berlangsung selama beberapa bulan, Anda akan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, membangun kekuatan dan kekuatan , menambah pelatihan interval, dan melakukan berbagai latihan seluruh tubuh. Ini adalah fase di mana Anda adalah jack-of-all-exercise dan bekerja pada kelemahan Anda, fleksibilitas Anda, keseimbangan Anda, dan mengembangkan rencana nutrisi yang kuat. Bergabung dengan klub atau tim, atau bekerja dengan pelatih sangat bagus bagi mereka yang membutuhkan rencana khusus selama fase pelatihan ini, tetapi banyak atlet berpengalaman kembali ke rutinitas latihan dasar "mencoba dan benar" mereka.
Fase Tiga: Bangun Olahraga Khusus Kebugaran
Dua bulan ke depan adalah waktu untuk fokus pada kebugaran khusus olahraga. Ini adalah Prinsip Spesifitas , yang mengimplikasikan bahwa untuk menjadi lebih baik pada latihan atau keterampilan tertentu, Anda harus melakukan latihan atau keterampilan itu. Selama fase ini, Anda mensimulasikan kondisi seperti ras dan melatih keterampilan yang dibutuhkan selama acara Anda. Tubuh Anda kuat dan bugar dan Anda dapat fokus pada teknik balapan, strategi, dan pelatihan keterampilan mental . Anda akan berlatih keterampilan lagi dan lagi sehingga mereka menjadi sifat kedua dan menggabungkannya dalam satu gerakan yang terkoordinasi dan mengalir. Anda juga dapat mulai berkompetisi dalam acara "persiapan" untuk membiasakan diri menghadapi persaingan aktual dan kondisi perlombaan.
Fase Empat: Meruncing
Meruncing mengacu pada penurunan volume pelatihan seminggu atau dua sebelum kompetisi atletik utama. Menurut penelitian, strategi meruncing yang ideal termasuk penurunan drastis dalam volume pelatihan, tetapi menambahkan sesi pelatihan interval pendek, intensitas tinggi yang mengarah ke kompetisi. Panduannya meliputi:
- mengurangi volume latihan Anda (jarak tempuh) sebesar 80-90 persen
- kurangi frekuensi pelatihan Anda (jumlah sesi latihan) sebanyak 20 persen
- untuk acara yang berlangsung satu jam atau kurang, gunakan satu minggu lancip
- untuk acara yang berlangsung lebih dari satu jam, gunakan tirus dua minggu
Fase Lima: Memuncak
"Peaking" mengacu pada seorang atlet berada dalam kondisi terbaik mutlak (fisik, emosional dan mental) pada waktu tertentu untuk suatu acara atau balapan. Fase puncak dari pelatihan periodisasi dapat berlangsung satu hingga dua minggu dan merupakan hasil akhir dari program pelatihan periodisasi. Setelah fase Taper, kebanyakan atlet akan menemukan bahwa kebugaran mereka maksimal untuk jangka waktu satu hingga empat minggu, tergantung bagaimana mereka menghabiskan waktu itu. Jika Anda memiliki musim yang panjang (sepak bola atau sepak bola), Anda harus membuat fase istirahat / kerja yang lebih kecil selama musim aktif. Misalnya, jika Anda berkompetisi setiap hari Minggu, Senin akan menjadi hari pemulihan, membangun kembali pada hari Rabu dan Kamis dan meruncing lagi pada hari Sabtu.
Tahap Enam: Istirahat dan Pemulihan
Setelah Anda mencapai puncak dan berlari, Anda harus merencanakan sejumlah waktu istirahat dan pemulihan. Fase ini dapat berlangsung dari satu minggu hingga dua bulan tergantung pada intensitas dan durasi kompetisi atau musim. Itu juga tergantung pada seberapa cocok Anda secara keseluruhan. Pelari maraton pemula mungkin membutuhkan lebih banyak istirahat daripada pelari berpengalaman yang menyelesaikan beberapa maraton setiap tahun. Bahkan jika Anda merasa baik-baik saja secara fisik, Anda juga harus membiarkan diri Anda mengalami gangguan mental. Ini sangat penting untuk membantu mengurangi risiko overtraining, kelelahan, cedera, dan depresi. Ini adalah waktu yang tepat untuk melakukan cross-train atau menendang balik dan membiarkan tubuh Anda rileks. Saya menemukan yoga adalah kegiatan yang sempurna untuk dilakukan selama fase pemulihan saya.
> Sumber:
> American College of Sports Medicine, The Team Physician, dan Conditioning of Athletes for Sports: Pernyataan Konsensus, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Terakhir diakses Desember 2010 online di The American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].