Karbohidrat adalah sumber utama energi untuk tubuh dan termasuk gula sederhana dan karbohidrat kompleks yang lebih besar. Tubuh Anda dapat menggunakan karbohidrat dengan segera atau mengubahnya menjadi bentuk penyimpanan yang disebut glikogen. Karbohidrat berlebih juga bisa diubah menjadi lemak.
Pertama, sedikit kimia
Tidak peduli seberapa besar mereka, semua karbohidrat terbuat dari karbon, hidrogen, dan oksigen dengan rumus umum Cm (H2O) n.
Sebagai contoh, molekul gula kecil sederhana seperti glukosa terdiri dari enam atom karbon, 12 atom hidrogen, dan enam atom oksigen. Bentuknya seperti segi enam dan memiliki rumus C 6 (H2O) 6. Molekul pati besar dapat dibuat dari banyak molekul gula kecil yang terhubung untuk membentuk rantai panjang. M kecil dan n dalam rumus umum kami, Cm (H2O) n, dapat mencapai ratusan.
Gula sederhana terdiri dari satu atau dua unit gula. Salah satu gula sederhana yang umum adalah glukosa, C6 (H2O) 6, dan itu adalah gula yang digunakan tubuh dan otak kita untuk energi setiap hari. Glukosa disebut monosakarida , yang berarti "gula tunggal." Monosakarida lain termasuk fruktosa, galaktosa, dan ribosa. Fruktosa ditemukan dalam buah dan sayuran; galaktosa ditemukan dalam susu; dan ribosa paling dikenal sebagai bagian dari asam ribonukleat, yang merupakan bagian dari transkripsi genetik dan ditemukan dalam sel-sel dalam tubuh kita.
Saya tidak ingin mendapatkan lebih jauh ke dalam kimia gula sederhana, tetapi penting untuk mengetahui bahwa gula tunggal glukosa, fruktosa, dan galaktosa dapat membentuk kombinasi yang berbeda untuk menjadi disakarida , istilah yang berarti "dua gula." Gula ini termasuk:
- Laktosa (gula susu) terdiri dari molekul glukosa dan galaktosa. Orang yang "tidak toleran laktosa" tidak dapat mencerna gula ini dengan benar.
- Sukrosa (gula meja) terdiri dari molekul glukosa dan fruktosa. Itu adalah bubuk putih atau butiran halus yang biasanya kita sebut "gula" saat kita memasak atau membuat kue.
- Maltose (gula malt) diproduksi selama malting sereal seperti barley.
Gula sederhana larut dalam air dan mudah bagi tubuh Anda untuk dicerna ke dalam molekul glukosa dan fruktosa individu. Mereka juga cepat diserap melalui dinding usus dan masuk ke aliran darah.
Karbohidrat kompleks adalah rantai panjang unit gula tunggal. Sebagai contoh, karbohidrat kompleks yang kita kenal sebagai pati terdiri dari banyak unit glukosa. Karbohidrat kompleks ini bisa dalam bentuk rantai panjang, atau rantai dapat membentuk ranting.
Karbohidrat kompleks meliputi:
- Pati, bentuk penyimpanan energi karbohidrat yang ditemukan pada tumbuhan, terutama pada biji dan akar. Pati terdiri dari banyak unit glukosa yang dihubungkan bersama. Contoh makanan bertepung meliputi beras, gandum, jagung, wortel dan kentang. Pati tidak larut dalam air dan membutuhkan enzim pencernaan yang disebut amilase untuk memisahkan mereka.
- Glikogen, bentuk penyimpanan energi glukosa yang ditemukan di otot dan hati hewan. Anda tidak mengonsumsi karbohidrat apa pun saat Anda makan daging; Namun, jumlah glikogen dalam jaringan hewan pada saat penyembelihan mempengaruhi pH daging.
- Selulosa, komponen struktural tanaman. Selulosa membantu tanaman mempertahankan bentuknya; jadi dengan cara, selulosa bertindak sebagai kerangka tumbuhan. Kami tidak dapat mencerna selulosa; Namun selulosa adalah salah satu komponen utama serat makanan , bersama dengan lignin, chitin, pektin, beta-glukan, inulin dan oligosakarida.
Diet pati dan selulosa adalah karbohidrat kompleks yang penting untuk kesehatan yang baik. Kentang, kacang kering, biji-bijian, beras, jagung, labu, dan kacang polong mengandung banyak pati. Sayuran seperti brokoli, kembang kol, asparagus, selada dan sayuran lainnya tidak mengandung tepung. Itu karena batang dan bagian tanaman yang berdaun tidak mengandung banyak pati, tetapi mereka menyediakan banyak selulosa. Karena kita tidak bisa mencerna selulosa, itu artinya sayuran hijau dan daun mengandung lebih sedikit kalori daripada sayuran bertepung.
Karbohidrat dan Metabolisme
Tubuh memulai proses memecah karbohidrat ke dalam monosakarida masing-masing hampir sebelum kita mulai memakannya.
Saat Anda mencium aroma lezat dari roti yang baru dipanggang atau berpikir tentang cokelat lezat yang akan Anda konsumsi, mulut Anda mulai berair. Karena gula meja larut dalam air, itu mulai larut dalam mulut Anda. Air liur Anda juga mengandung sejumlah kecil amilase, yang merupakan enzim yang mulai memecah pati menjadi glukosa saat Anda mengunyah.
Pencernaan karbohidrat berlanjut di usus kecil dengan bantuan amilase pankreas. Amilase memecah karbohidrat menjadi monosakarida yang dapat diserap ke dalam aliran darah. Sekali dalam darah, monosakarida baik digunakan untuk energi, disimpan di hati dan otot sebagai glikogen, atau diubah menjadi lemak dan disimpan dalam jaringan adiposa.
Penyimpanan glukosa dipicu oleh insulin, yang memaksa tubuh Anda untuk menyimpan gula darah tambahan sebagai glikogen. Orang dengan diabetes atau sindrom metabolik tidak dapat menghasilkan insulin yang cukup, atau mereka tidak cukup sensitif terhadap insulin yang mereka hasilkan dan perlu mengatur gula darah mereka dengan obat-obatan, insulin atau perubahan pola makan.
Tubuh Anda lebih suka menggunakan glukosa sebagai sumber utama bahan bakar untuk semua aktivitas harian Anda. Otot membutuhkan glukosa untuk bergerak, dan organ membutuhkan glukosa berfungsi. Sementara tubuh Anda dapat membuat glukosa dari protein diet tambahan dengan proses yang disebut glukoneogenesis, sebaiknya jika sekitar setengah dari kalori harian Anda berasal dari karbohidrat. Dapatkan karbohidrat Anda dari sumber yang sehat seperti gandum utuh, buah-buahan, dan sayuran. Cookie, soda, permen, dan permen lainnya tidak begitu sehat.
Karbohidrat harus menyumbang setengah dari kalori harian Anda. Satu gram karbohidrat mengandung empat kalori apakah itu gula atau pati. Sepotong roti memiliki sekitar 12 gram karbohidrat. Satu batang cokelat khas mungkin memiliki sekitar 50 gram karbohidrat. Kentang medium memiliki sekitar 35 gram karbohidrat.
Meskipun semua karbohidrat memiliki empat kalori per gram, beberapa sumber karbohidrat lebih baik untuk diet Anda daripada yang lain. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian lebih sehat daripada permen, soda, dan kue kering. Mengapa? Sumber karbohidrat yang sehat juga memiliki sejumlah besar vitamin, mineral, fitokimia dan serat, yang semuanya sangat penting untuk kesehatan yang baik. Permen, soda, kue kering, dan makanan sampah lainnya biasanya merupakan sumber nutrisi yang buruk dan kadang-kadang kita menyebut makanan ini sebagai "kalori kosong". Itu berarti makanan memiliki banyak kalori dengan sedikit atau tanpa nutrisi.
Persyaratan Karbohidrat
Karena sekitar setengah kalori Anda seharusnya berasal dari karbohidrat, mudah menghitung berapa gram karbohidrat yang Anda butuhkan per hari. Sebagai contoh, katakanlah seseorang membutuhkan 2.000 kalori per hari. Itu berarti 1.000 kalori harus berasal dari karbohidrat (2.000 X 0,5). Karena setiap gram karbohidrat memiliki empat kalori, maka Anda membagi 1.000 hingga empat (1.000 / 4) untuk mendapatkan 250.
Orang yang membutuhkan 2.000 kalori setiap hari membutuhkan sekitar 250 gram karbohidrat per hari. Dari 250 gram itu, sekitar 10 persen bisa berasal dari gula dan pemanis tambahan. Itu sekitar 25 gram untuk diet 2.000 kalori per hari. Itu setara dengan setengah permen atau kurang dari satu kaleng soda bergula . Sayangnya, banyak orang melebihi jumlah itu setiap hari.
Karbohidrat Hitung
Setelah Anda mengetahui berapa gram karbohidrat yang Anda butuhkan setiap hari, Anda dapat memilih makanan berdasarkan jumlah karbohidratnya dan memasukkannya ke dalam anggaran kalori dan karbohidrat harian Anda. Sebenarnya tidak mungkin untuk mendaftar setiap makanan yang mengandung karbohidrat di sini, namun, berikut ini adalah beberapa jumlah perkiraan dari contoh-contoh khas:
- Sepotong roti - total 12,5 gram, dimana 10 gram adalah pati dan kurang dari satu gram adalah serat.
- Satu cangkir pasta - total 43 gram, dimana 36 gram adalah pati dan 2,5 gram adalah serat.
- Satu apel menengah - total 19 gram, dimana delapan gram adalah pati dan tiga gram adalah serat.
- Satu batang permen Snickers - 63,5 gram total, dimana 53 gram adalah gula, dua gram adalah serat.
- Satu cangkir sereal kismis kismis - total 43 gram, dimana tujuh gram adalah serat, 17 gram adalah pati, dan 16 gram adalah gula.
- Satu cangkir gula sereal sereal flake cornflake - 28 gram total, dimana 15 gram adalah pati, satu gram adalah serat, 12 gram adalah gula.
- Satu gelas empat ons anggur merah - total tiga gram, yang, kurang dari satu gram adalah gula.
- Satu porsi delapan ons susu rendah lemak - total 12 gram, dimana 12 gram adalah laktosa.
- Satu cangkir brokoli - total enam gram, dimana 2,5 gram adalah serat dan 1,5 gram adalah gula.
- Satu cangkir kacang hijau - total delapan gram, dimana empat gram adalah serat.
- Satu cangkir jagung manis - total 31 gram, dimana 21 gram adalah pati, tiga gram adalah serat.
- Dua cangkir selada - dua gram total, dimana satu gram adalah serat.
- Satu cangkir asparagus - total empat gram, dimana dua gram adalah serat.
- Satu jeruk sedang - total 15 gram, dimana tiga gram adalah serat.
- Satu setengah grapefruit sedang - total sembilan gram, dimana 1,5 gram adalah serat.
- Satu kue cokelat keping sedang - total 16 gram, tujuh gram gula.
- Satu cangkir stroberi - total 12 gram, dimana tiga gram adalah serat.
- Satu cangkir blueberry - total 21 gram, dimana empat gram adalah serat dan 15 gram adalah gula.
- Satu setengah cangkir saus marinara - total 14 gram, yang kurang dari satu gram adalah serat.
- Satu tomat menengah - lima gram total, dimana 1,5 gram adalah serat.
- Satu kentang sedang dengan kulit - total 29 gram, dimana tiga gram adalah serat, 25 gram adalah pati.
- Satu cangkir wortel - total 12 gram, dimana 3,5 gram adalah serat dan dua gram adalah pati.
- Satu iris pai apel - total 40 gram, dimana 18 gram adalah gula.
- Satu cangkir jus jeruk delapan ons - total 26 gram, dimana 21 gram berasal dari gula buah.
- Satu cangkir kacang kering seperti kacang pinto atau kacang navy - total 47 gram, dimana 19 gram adalah serat, 28 gram adalah pati.
Label Fakta Nutrisi pada makanan kemasan juga akan mencantumkan jumlah karbohidrat per porsi. Dibutuhkan sedikit waktu ekstra dan upaya untuk mencari jumlah karbohidrat untuk semua makanan yang Anda makan, tetapi dengan pengalaman, Anda akan mulai memiliki gagasan yang baik tentang perkiraan jumlah kalori dan jumlah karbohidrat.
> Sumber:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi keempat. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Akademi Nasional Ilmu Pengetahuan, > Teknik > dan Kedokteran, Divisi Kesehatan dan Kedokteran. "Tabel dan Aplikasi Intensif Referensi Intake."
> Dinas Penelitian Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat. "Database Komposisi Makanan USDA."