Apakah Anda alergi terhadap gym, ingin menghemat uang atau mendambakan kenyamanan, berolahraga di rumah adalah pilihan mudah untuk dibuat. Yang lebih sulit adalah mencari tahu apa yang harus dilakukan. Bagaimana Anda mengatur latihan di rumah yang efektif? Apa yang Anda lakukan jika Anda tidak memiliki banyak peralatan atau ruang? Serial berikut ini membawa Anda melalui berbagai pilihan untuk berolahraga di rumah, apakah Anda memiliki apa pun kecuali tubuh Anda sendiri dan sepasang sepatu atau ruang latihan ditipu dengan setiap peralatan yang bisa dibayangkan.
Latihan Berat Badan
Opsi 1: Latihan Berat Badan - Tanpa Peralatan Yang Dibutuhkan
Cara termudah untuk berolahraga di rumah adalah menggunakan tubuh Anda sendiri. Ada berbagai latihan berat badan yang efektif yang dapat membantu Anda membangun kekuatan, daya tahan dan membakar kalori. Kelemahannya adalah, tanpa tambahan resistensi, sulit untuk bekerja cukup keras untuk benar-benar menantang tubuh Anda dan membakar kalori. Satu cara mengatasi masalah itu? Pelatihan sirkuit . Dengan pergi dari satu latihan ke latihan berikutnya, tanpa istirahat sedikit atau tanpa istirahat, Anda tetap meningkatkan detak jantung, membakar lebih banyak kalori, dan memaksimalkan waktu olahraga Anda.
Bagaimana caranya:
- Pilih latihan Anda - Cardio, latihan kekuatan atau campuran keduanya
- Pilih 10 latihan yang berbeda - Untuk kardio, fokuslah pada latihan dengan berbagai tingkat intensitas. Misalnya, Anda dapat bergantian latihan intensitas tinggi (seperti lompatan jack atau burpee ) dengan gerakan yang lebih mudah (seperti berbaris di tempat). Untuk latihan kekuatan, pilih latihan gabungan seperti squats , lunges , pushups dan dips untuk melatih seluruh tubuh. Ide-ide latihan : Langkah demi Langkah Latihan Kardio , Langkah demi Langkah Latihan Berat Badan
- Pilih panjang setiap latihan - Pemula mungkin mulai dengan 10-30 detik atau 8-16 repetisi, sementara latihan menengah atau lanjutan mungkin berjalan selama 60-90 detik atau 20 atau lebih repetisi
- Bersiap: Siapkan pengatur waktu atau gunakan stopwatch, nyalakan musik atau acara TV favorit Anda dan mulailah dengan latihan yang mudah untuk pemanasan
- Latihan : Lakukan 1 sirkuit jika Anda seorang pemula atau kekurangan waktu. Lakukan 2-5 sirkuit untuk latihan yang lebih intens
Contoh Latihan Cardio Circuit (Tanpa Peralatan)
- 1 mnt: Maret di tempat - Angkat lutut tinggi dan ayunkan lengan
- 1 mnt: Berlari di tempat, sambil mendorong lengan ke atas
- 1 men: Lari di tempat dengan lutut tinggi
- 1 mnt: Plyo-jack yang lambat dan terkendali
- 1 men: Jumping jack reguler
- 1 mnt: Maret di tempat
- 1 menit: Pemecah es (melompat dari jongkok lebar, mendarat dengan lutut yang lembut sambil memotong lengan ke lantai)
- 1 mnt: Pendaki gunung
- 1 men: Lari di tempat dengan lutut tinggi
- 1 mnt: Maret di tempat
Pelatihan Sirkuit Kekuatan Sampel (Tanpa peralatan)
- 1 mnt: Maret di tempat untuk pemanasan
- Squat - 20 repetisi
- Front dan Rear Lunges - 12 repetisi pada masing-masing kaki
- Pushups (di lutut atau jari kaki) - 12-20 repetisi
- Dips dengan Ekstensi Kaki - 12-20 repetisi
- Walking Lunge with Arms Overhead - 12-20 repetisi
- Bent Over Leg Lift
- Papan
- Bridge With Leg Drop
- Ekstensi Kembali
Video Latihan
Untuk variasi, kenyamanan, dan latihan rumah yang lebih terstruktur, Anda tidak bisa mengalahkan video latihan. Ada latihan untuk setiap usia, jenis kelamin, tujuan dan minat dan Anda dapat berolahraga kapan saja Anda suka di privasi rumah Anda sendiri. Hal terbaik tentang video latihan: Ada ribuan untuk dipilih, sehingga hampir semua orang dapat menemukan video yang mereka sukai. Hal terburuk tentang video latihan: Ada ribuan untuk dipilih, membuat pencarian untuk video yang sempurna menjadi proses yang luar biasa.
Meskipun Anda dapat menemukan video latihan hampir di mana saja video atau peralatan kebugaran dijual, Anda akan menemukan beberapa video terbaik hanya dijual secara online. Di bawah ini adalah sumber daya terbaik untuk menemukan video latihan.
Sumber Daya Video Latihan
- Collage Video - Ini adalah situs web favorit saya untuk meneliti dan membeli video latihan. Anda dapat mencari berdasarkan kata kunci, tingkat kebugaran, instruktur, dan banyak lagi. Ulasan pengguna dan klip video membuat menemukan video yang sempurna sedikit lebih mudah. * Perhatikan, mulai April 2014, Video Kolase sementara offline, tetapi segera kembali.
- Video Fitness - Ada begitu banyak ulasan video di situs web ini, Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu untuk membaca tentang video daripada benar-benar melakukannya. Namun, situs ini terorganisir dengan baik dan Anda dapat menemukan video dalam berbagai cara - oleh instruktur, jenis latihan, tingkat kebugaran, dan lainnya. Ulasan ini diposkan oleh olahragawan yang nyata, memberi Anda lebih banyak detail di luar deskripsi generik dan terkadang menyesatkan pada sampul video.
- Apa yang Harus Anda Ketahui Sebelum Membeli Video Latihan - Di sini, Anda akan menemukan kiat untuk apa yang harus dicari saat membeli video latihan.
- Amazon.com - Raksasa online adalah tempat yang bagus untuk menemukan video latihan, membandingkan harga dan membaca ulasan tentang berbagai video dan latihan.
- Cathe.com - Cathe Friedrich adalah salah satu petunjuk video favorit saya dan dia menawarkan banyak video dan koleksi. Bonus: Cathe menawarkan latihannya dalam dua format, di DVD atau sebagai versi yang dapat diunduh yang dapat Anda tonton di komputer, ponsel cerdas, atau iPad.
Video Latihan Rumah Populer
Terbaik untuk Pemula : Leslie Sansone's Walking at Home Videos, Video Latihan Shapely Girl
Video Pelatihan Sirkuit Luar Biasa : Paul Katami's Hollywood Bootcamp 4x4, Puncak 9 Cardio Strength dari Michelle Dozois, dan Sirkuit Umum Cathe Friedrich.
Video Kardio High-Intensity Terbaik : Tubuh Tanpa Nafas Amy Dixon 2, Puncak Latihan Cardio Interval Michelle Dozois ', Latihan HiiT Cathe Friedrich
Terbaik untuk Para Lanjut Usia : Perusahaan Waktu Pertama Jane Burn dan Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Latihan dan Sumber Daya Online
Internet mungkin menjadi cara favorit Anda untuk membuang waktu, tetapi juga menawarkan banyak sumber daya untuk olahraga di rumah dan / atau bepergian. Tidak semua konten dibuat sama di World Wide Web tetapi, jika Anda tahu di mana mencarinya, Anda dapat menemukan hampir semua hal yang perlu Anda ketahui tentang latihan: Cara mengatur home gym , membuat program latihan Anda sendiri, dan mempelajari dasar-dasar kardio , latihan kekuatan dan bagaimana mendapatkan bentuk tubuh dengan olahraga .
Anda juga dapat memanfaatkan banyak situs web yang menawarkan program latihan dan olahraga berbayar dan gratis. Anda akan menemukan latihan yang dapat Anda cetak, lihat online, atau bahkan streaming ke komputer, ponsel atau iPad Anda.
Latihan Online dari:
Anda dapat mulai di sini dengan beberapa dari banyak latihan gratis yang tersedia untuk Anda dari:
- Sirkuit Sirkuit Rumah 10-Menit
- 30-Menit Latihan Kekuatan Tubuh Total
- Pusat Latihan: Abs & Pelatihan Sirkuit
- Latihan Dada, Bahu, dan Senjata
- Latihan Back & Biceps
- Latihan Kekuatan Tubuh & Kekuatan Bagian Bawah
- Total Body Home Workout With Dumbbells
- Latihan Yoga Dengan Bola Latihan
- Latihan Tangga
- Total Latihan Tubuh Bosu Ball
- Advanced Total Body Workout
- Latihan Cardio & Strength Tingkat Lanjut
Exergames
Video game tidak hanya untuk kentang sofa lagi. Dalam beberapa tahun terakhir, kami telah melihat semakin banyak exergames (game yang benar-benar mengharuskan Anda untuk berdiri dan bergerak). Kenyataan itu saja membuat exergames seperti EA Sports Active, Everybody Dance dan Gold's Gym Dance Workout merupakan pilihan menarik bagi para olahragawan di rumah yang menemukan motivasi yang sulit didapat.
Perlu diingat bahwa tidak semua exergames diciptakan sama dan beberapa tidak memiliki intensitas atau gerakan yang cukup untuk benar-benar 'dihitung' sebagai latihan tradisional. Wii Fit dan Wii Fit Plus, misalnya, sangat bagus untuk melepaskan senam yang enggan dari sofa, tetapi Anda masih perlu menambahkannya dengan latihan rutin jika Anda ingin menjadi bugar dan menurunkan berat badan.
Namun, ada lebih banyak exergames di luar sana, namun menawarkan satu lagi pilihan untuk latihan di rumah:
Beberapa Exergames Terbaik untuk Membakar Kalori
Aplikasi Kebugaran iPad, MP3, dan Smartphone
Ingat ketika satu-satunya hal yang dilakukan ponsel Anda adalah melakukan panggilan telepon? Sekarang, Anda dapat membuang-buang waktu dengan aplikasi ponsel pintar yang memungkinkan Anda melakukan segalanya mulai dari bermain Scrabble hingga berolahraga. Smartphone, iPad, dan pemutar MP3 adalah sumber daya yang sangat baik untuk olahragawan di rumah, terutama jika Anda merasa bosan dari melakukan hal yang sama, hari demi hari. Dengan aplikasi yang tepat, Anda dapat menemukan latihan yang dipandu, mondar-mandir musik, pengatur waktu dan banyak lagi, semuanya dapat menambah variasi dan kesenangan untuk latihan di rumah Anda.
Latihan, Musik, dan Aplikasi untuk Pelatih Rumahan
- Untuk Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer atau BeatBurn Elliptical (iPhone atau iPad) - Jika Anda memiliki treadmill atau elliptical di rumah, latihan menjadi agak membosankan dengan cepat. BeatBurn menawarkan latihan interval terpandu lengkap dengan musik dan pelatih yang, dengan sangat antusias, memberi tahu Anda kapan harus mengubah pengaturan Anda selama latihan.
- Untuk Latihan: Pelatih Olahraga oleh Skimble (iPhone atau iPad) - Ini adalah aplikasi lain yang sangat cocok untuk olahragawan di rumah dengan sejumlah latihan panduan gratis yang dapat Anda dengarkan (dan melihat demo dari setiap latihan, jika diperlukan) sambil mendengarkan musik Anda sendiri musik. Anda juga dapat membayar untuk latihan dalam aplikasi untuk lebih banyak pilihan dan latihan.
- Untuk Latihan Siap Pakai atau Buat Sendiri : Pembangun Kebugaran (iPhone atau iPad) - Ini adalah salah satu aplikasi olahraga favorit saya, menawarkan berbagai cara untuk berolahraga. Anda dapat memilih latihan berdasarkan peralatan yang Anda miliki, kelompok otot yang Anda ingin bekerja atau jenis latihan yang Anda cari. Ada berbagai latihan siap pakai dan Anda juga dapat membuat latihan Anda sendiri dari database latihan yang luar biasa yang disertakan.
- Untuk Video Latihan Streaming - Kelas Kebugaran untuk iPad (iPad) - Ini adalah aplikasi gratis yang memberi Anda akses ke ratusan video latihan streaming (banyak dari instruktur terkenal seperti Kathy Smith dan Tracie Long) yang dapat Anda pratinjau dan beli. Dengan variasi yang tersedia, Anda dapat menggunakan iPad Anda untuk melakukan hampir semua jenis latihan yang dapat Anda bayangkan.
- Untuk Paced Audio Workouts : MotionTraxx (iPhone atau iPad) - Aplikasi berbasis musik ini adalah pilihan bagus lainnya untuk olahragawan di rumah, terutama jika Anda seorang pejalan kaki atau pelari. Deekron the Fitness DJ telah mengumpulkan berbagai variasi musik yang luar biasa, semuanya diatur dengan irama yang berbeda per menit, sehingga Anda dapat menemukan kecepatan yang sempurna untuk latihan apa pun - Berjalan, berlari, angkat beban, atau aktivitas lainnya. Ada juga latihan yang dilatih (biaya tambahan ini) yang tersedia di iTunes.
- Timer Terbaik untuk Interval / Tabata Workouts : Tabata Pro Timer (iPhone atau iPad) - Jika Anda kreatif dan ingin mengatur latihan interval Anda sendiri, aplikasi ini adalah suatu keharusan. Ini dirancang untuk latihan tabata (interval keras bergantian 20 detik dengan 10 detik istirahat, diulang selama 4 menit), tetapi Anda dapat membuat interval sesuka Anda.