Slow dan SuperSlow - Jalan Cepat untuk Penurunan Berat Badan Permanen?
Beberapa peneliti olahraga berpikir perubahan sederhana dalam teknik latihan beban dapat memiliki efek dramatis dalam membangun otot. Alih-alih mengangkat beban selama 5 atau 7 detik, angkat dengan mantap dalam gerakan 10 hingga 14 detik, lalu turun dalam 5 hingga 10 detik.
Perbedaannya adalah bahwa otot-otot kelelahan - dibawa ke kegagalan otot sesaat - dalam pengulangan yang lebih sedikit (repetisi) - serendah 5 per set.
Hasilnya - 50 persen lebih banyak kekuatan (otot) yang dibangun dalam 8-10 minggu.
Namun, otoritas lain, seperti American College of Sports Medicine, tetap tidak yakin bahwa ada bukti bahwa teknik ini lebih baik daripada teknik angkat berat lainnya.
Membakar Lebih Banyak Kalori - Bahkan Saat Anda Tidur
Bekerja otot Anda dengan teknik angkat berat lambat membawa mereka ke titik kegagalan otot sesaat - yang menyebabkan tubuh untuk membangun lebih banyak otot. Dan mengapa Anda menginginkan lebih banyak otot? Karena otot membakar kalori bahkan saat istirahat, bahkan saat Anda tidur. Jika Anda memakai 3 pon otot, itu membakar tambahan 9.000 kalori dalam sebulan atau ekstra 100 kalori per pon otot per hari. Itu menambah dan dapat membuat perbedaan antara kehilangan (atau mempertahankan) berat badan atau menambah berat badan.
Karena beberapa pendukung mengatakan metode lambat memakai lebih banyak otot lebih cepat daripada teknik angkat beban biasa, Anda mungkin mendapatkan lompatan pada penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan.
Perempuan dan manula serta laki-laki dapat memperoleh manfaat. Dan jangan khawatir, Anda tidak akan membesar, Anda hanya akan mengembangkan otot yang ramping dan terlihat pas untuk memberikan tubuh Anda bentuk yang menyenangkan.
Bahkan jika teknik lambat tidak memakai otot lebih cepat, itu masih merupakan cara yang efektif untuk membangun otot. Latihan penguatan otot dianjurkan dua kali per minggu untuk orang dewasa, terutama orang dewasa yang lebih tua, untuk mempertahankan massa otot untuk kesehatan.
Mengonversi menjadi Lambat
Sangat mudah untuk memodifikasi latihan beban bebas atau latihan ketahanan dengan metode lambat, hanya berjalan lebih lambat. Kunci lain adalah pergi secepat yang Anda butuhkan untuk menjaga aksi bergerak daripada masuk dalam segmen. Mungkin diperlukan waktu beberapa minggu untuk memperlambat gerakan Anda sambil menjaganya agar tidak tersentak.
Mulailah dengan beban rendah - bahkan jika Anda telah melakukan latihan angkat beban. Lihat perbedaan yang akan menghasilkan lambat - Anda akan merasakan luka bakar dan takjub bahwa pada menit ke 5 atau 8 Anda tidak dapat mengangkat lagi.
Hentikan dan lanjutkan latihan berikutnya dalam rutinitas Anda. Jika Anda ingin mengulang setiap latihan untuk set kedua, lakukanlah, meskipun tidak dianggap perlu karena pada set pertama Anda melatih otot-otot Anda untuk kelelahan, yang kemudian mendorong mereka untuk membangun lebih banyak otot.
Berjalan dan Mengangkat
Seberapa sering Anda harus melakukan latihan angkat beban untuk membangun otot ? Tidak lebih dari dua hari sekali. Anda perlu berhari-hari untuk memperbaiki dan membangun otot baru. Jalan kaki adalah latihan pemanasan yang baik untuk membuat tubuh Anda bergerak. Setelah berjalan, habiskan 20 menit pada latihan angkat berat badan bagian atas 3 kali seminggu.
> Sumber:
> Westcott, WL et al. Efek dari pelatihan ketahanan kecepatan yang teratur dan lambat pada kekuatan otot. Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Analisis Kritis Posisi ACSM pada Pelatihan Perlawanan: Bukti Tidak Memadai untuk Mendukung Protokol Pelatihan yang Direkomendasikan. Jurnal Latihan Fisiologi Online 2004; 7 (3): 1-60
> American College of Sports Medicine Posisi Berdiri: Model-model progresif dalam pelatihan ketahanan untuk orang dewasa yang sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2009; 41 (3): 687–708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.