Pelajari cara mengubah tubuh Anda dalam waktu yang lebih singkat
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau apakah Anda ingin menjaga otot dan kehilangan lemak ? Diet dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tetapi Anda dapat menggunakan latihan komposisi tubuh untuk menjaga otot dan menyingkirkan timbunan lemak. Itu tidak serumit kedengarannya. Anda hanya perlu menggabungkan kegiatan komposisi tubuh dengan diet penuh protein tanpa lemak untuk langsing dan membentuk tubuh yang lebih ketat.
Apa itu Komposisi Tubuh?
Komposisi tubuh adalah rasio lemak tubuh Anda terhadap massa ramping, termasuk otot , tulang, dan organ. Komposisi tubuh dievaluasi menggunakan persen lemak tubuh. Persentase lemak tubuh seorang wanita yang fit biasanya jatuh antara 21-24%. Lemak tubuh pria yang sehat umumnya turun antara 14-17%.
Ada banyak cara untuk mengukur persen lemak tubuh . Banyak klub kesehatan dan kantor dokter dapat melakukan tes sederhana untuk mendapatkan nomornya. Ada juga timbangan lemak tubuh yang mengukur persen. Sebelum Anda memulai program latihan, ada baiknya untuk mengetahui nomor Anda sehingga Anda dapat mengukur kemajuan Anda di sepanjang jalan.
Untuk mengubah bentuk tubuh Anda, Anda pasti ingin menurunkan persen lemak tubuh Anda. Anehnya, ini bisa berarti peningkatan berat badan Anda. Ini karena otot lebih berat daripada lemak. Ketika Anda kehilangan lemak dan mendapatkan otot, hasil bersihnya mungkin sedikit peningkatan pada skala.
Latihan Cardio untuk Komposisi Tubuh
Semua bentuk latihan membakar kalori.
Tetapi latihan komposisi tubuh dan latihan komposisi tubuh menggabungkan kegiatan untuk membakar lemak dan kegiatan untuk membangun otot. Dengan begitu, saat Anda langsing, Anda mengganti lemak dengan otot yang ramping, kuat, dan ketat yang membuat tubuh Anda terlihat lebih kencang.
Jadi apa cara terbaik untuk membakar lemak ? Latihan aerobik akan berhasil.
Aktivitas aerobik, kadang-kadang disebut cardio , adalah latihan yang membuat jantung Anda memompa. Selama latihan aerobik , Anda akan bernapas lebih berat dan mulai berkeringat. Namun, tidak perlu berolahraga sampai sesak napas setiap hari. Bahkan, Anda akan membakar persentase kalori tertinggi dari lemak pada intensitas sedang.
Namun, seiring tingkat kebugaran Anda, Anda mungkin ingin memasukkan latihan yang lebih keras dalam jadwal latihan Anda. Latihan intensitas yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori, tetapi rasio lemak yang lebih kecil. Untuk memaksimalkan kehilangan lemak, kombinasikan intensitas tinggi, intensitas sedang, dan latihan intensitas rendah ke dalam program kebugaran yang lengkap dan seimbang .
Latihan Kekuatan untuk Komposisi Tubuh
Anda akan melihat perubahan nyata pada komposisi tubuh Anda ketika Anda memulai latihan kekuatan . Tujuan latihan kekuatan adalah membangun dan membentuk otot-otot.
Kesalahpahaman yang umum di antara wanita adalah bahwa latihan kekuatan akan menyebabkan mereka menjadi besar. Ini jarang terjadi. Wanita tidak cukup membuat hormon testosteron untuk membangun otot yang mungkin dilakukan pria untuk melakukan latihan yang sama.
Anda juga tidak perlu khawatir tentang memiliki peralatan khusus. Tidak perlu menghabiskan banyak uang atau bergabung dengan pusat kebugaran. Anda dapat melakukan latihan latihan kekuatan sederhana di rumah untuk membentuk kaki, lengan, dan perut.
Contoh Latihan Komposisi Tubuh
Jadi latihan mana yang terbaik ketika Anda mencoba mengubah komposisi tubuh Anda? Latihan berat badan sederhana efektif. Mengapa? Karena mereka meningkatkan detak jantung Anda (latihan aerobik) dan membangun kekuatan untuk membentuk otot yang kuat pada saat yang sama. Ini adalah contoh dari latihan yang dapat Anda lakukan di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan untuk membentuk dan nada tubuh Anda.
- Modifikasi push-up
- Push-up tradisional
- Stabilitas bola push-up
- Latihan sepak terjang depan atau berjalan
- Variasi terjatuh
- Overhead lunge
- Latihan jongkok dengan tekan di atas kepala
- Latihan papan perut
Buat Latihan Komposisi Tubuh untuk Mengubah Tubuh Anda
Jika Anda konsisten dalam pelatihan Anda, Anda harus dapat mulai memperhatikan perubahan pada komposisi tubuh Anda hanya dalam beberapa minggu.
Jadi bagaimana Anda membangun program yang konsisten? Anda dapat menggabungkan latihan aerobik dan latihan latihan kekuatan ke dalam latihan sirkuit atau Anda dapat bergantian latihan pada hari yang berbeda untuk memastikan Anda tetap konsisten.
- Pelatihan sirkuit. Gabungkan aktivitas kardio favorit Anda dengan latihan kekuatan dan bergantian setiap kegiatan dalam satu latihan. Misalnya, jika Anda suka berjalan, Anda mungkin naik treadmill dan memanjat bukit selama 7 menit lalu menindaklanjuti dengan 3 menit push-up, lunges, dan ikal perut. Ulangi pola itu tiga hingga enam kali untuk latihan sirkuit lengkap.
- Hari-hari alternatif. Anda juga bisa membakar lemak dan membentuk otot dengan bergantian latihan pada hari yang berbeda. Misalnya, Anda dapat memilih untuk mengambil kelas aerobik pada hari Senin, Rabu, dan Jumat dan menyelesaikan latihan kekuatan-latihan Anda pada hari Selasa dan Kamis. Cobalah untuk tidak menjadwalkan hari latihan kekuatan pada hari berturut-turut karena otot Anda perlu waktu untuk pulih.
Jangan lupa bahwa diet Anda memainkan peran penting juga. Pastikan Anda memantau keseimbangan energi Anda untuk mendapatkan defisit yang Anda butuhkan agar terjadi kehilangan lemak.