Metode memasak yang Anda pilih memengaruhi nilai gizi makanan yang Anda sajikan. Misalnya, paparan panas yang lama mengurangi keseluruhan kandungan vitamin makanan Anda tetapi akan meningkatkan ketersediaan beberapa phytochemical antioksidan. Selain itu, metode memasak yang membutuhkan tambahan lemak atau minyak cenderung menambah banyak kalori untuk makan. Jadi, metode memasak mana yang paling sehat?
Itu bukan pertanyaan yang mudah dijawab, tetapi berikut ini adalah beberapa metode memasak yang berbeda dan bagaimana pengaruhnya terhadap kandungan nutrisi makanan Anda.
Nutrisi Rusak oleh Panas
Pertama, ada baiknya untuk mengetahui nutrisi mana yang lebih rentan untuk dimasak. Untuk sebagian besar, vitamin K dan sebagian besar mineral tidak benar-benar dipengaruhi oleh suhu atau kontak dengan air, panas, dan udara, kecuali kalium yang dapat hilang karena cairan memasak.
Panas merusak vitamin E dan C ditambah sebagian besar vitamin B-kompleks , kecuali riboflavin dan niacin. Memasak dalam air akan menyebabkan vitamin C , sebagian besar vitamin B-kompleks, dan kalium menjadi rusak atau tercuci ke dalam cairan. Memasak lemak dapat mengurangi vitamin A, D, dan E.
Tidak semua metode memasak memiliki efek yang sama pada semua makanan dan ada lebih banyak pilihan untuk memilih metode memasak yang sehat. Tetapi secara umum, metode memasak yang memakan waktu paling sedikit akan menyebabkan kerusakan nutrisi paling sedikit.
Dan karena kita menikmati makan, penting untuk mempertimbangkan apa yang dilakukan memasak terhadap rasa dan tekstur makanan.
Metode Memasak Menggunakan Cairan
Merebus melibatkan memasak dalam air, kaldu, kaldu atau cairan lainnya pada 212 derajat Fahrenheit. Sayuran, pasta, ayam, kerang, dan telur di cangkang sering direbus.
Efek mendidih pada kandungan nutrisi bervariasi tergantung pada berapa lama makanan tersebut direbus. Sayuran kehilangan banyak vitamin C dan vitamin B kompleks, tetapi ketersediaan beberapa karotenoid dapat meningkat, setidaknya di beberapa sayuran. Beberapa nutrisi terserap ke dalam air.
Blansing adalah ketika Anda mencelupkan makanan ke dalam air mendidih untuk waktu yang singkat dan sering kali merupakan langkah pertama untuk mengawetkan makanan karena ia menghentikan enzim dan membantu sayuran mempertahankan warnanya yang cerah. Hilangnya nutrisi adalah minimal karena waktu memasaknya cukup singkat.
Mendidih seperti mendidih tetapi pada suhu yang lebih rendah (180 hingga 200 derajat Fahrenheit) dan lebih lembut. Biasanya, cairan dididihkan kemudian jantung ditolak dan dibiarkan mendidih. Hilangnya nutrisi mirip dengan mendidih.
Perburuan mirip dengan mendidih, tetapi air tidak dididihkan sebelum makanan ditambahkan. Suhu air untuk berburu juga lebih rendah daripada mendidih dan mendidih, tetapi kehilangan nutrisi biasanya hampir sama. Telur, ikan, dan beberapa buah seringkali diburu.
Stewing (atau braising) melibatkan memasak dalam bentuk cair, biasanya pada suhu yang lebih rendah, dan biasanya digunakan untuk daging, ikan, dan sayuran. Waktu memasak yang lama dan paparan panas berarti banyak vitamin C akan hilang, tetapi nutrisi lain yang tercuci ke dalam cairan memasak akan dipertahankan selama Anda menyajikannya sebagai saus, rebusan atau sup.
Mengukus juga menggunakan cairan tetapi makanan tidak jatuh ke air. Sebaliknya, panas dari uap tidak memasak. Dari semua metode memasak yang melibatkan cairan, kukus tampaknya paling baik untuk retensi nutrisi. Mengukus makanan tidak terlalu sulit, tetapi Anda perlu membeli steamer sayuran berdiri bebas atau keranjang mengepul.
Memasak tekanan melibatkan penggunaan pressure cooker khusus yang memungkinkan untuk suhu yang lebih tinggi. Waktu memasak jauh lebih singkat daripada mendidih, dan lebih sedikit nutrisi yang hilang dalam prosesnya.
Intinya: Meskipun jumlah kehilangan hara tinggi pada sebagian besar metode memasak menggunakan cairan, mereka tidak memerlukan penggunaan lemak ekstra sehingga tidak satu pun dari metode ini akan meningkatkan kandungan kalori makanan.
Mengukus sering kali merupakan metode terbaik karena metode ini juga menjaga sebagian besar nutrisi tetap utuh.
Metode Memasak Menggunakan Panas Kering
Memanggang melibatkan memasak makanan Anda di dalam oven dengan atau tanpa tambahan lemak, pada suhu antara 285 dan 400 derajat Fahrenheit. Memanggang sering digunakan untuk memasak daging, ikan, sayuran, dan telur. Memanggang merusak vitamin C dan sebagian besar vitamin B-kompleks karena panas, dan vitamin A dan E juga dapat dihancurkan jika ditambahkan lemak ekstra. Selain itu, pemanggangan berlebihan dapat menghasilkan pembentukan akrilamida, senyawa yang mungkin terkait dengan kanker, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Sauteing adalah metode kering-panas yang biasanya membutuhkan sedikit lemak untuk menjaga makanan menempel ke panci. Ini sering digunakan untuk sayuran dan beberapa jenis daging lunak atau yang diasinkan. Sangat sedikit lemak ditambahkan dan waktu memasak lebih pendek, sehingga lebih sedikit nutrisi yang hilang.
Memanggang atau memanggang melibatkan memasak di atas arang, api, atau elemen pemanas dengan atau tanpa lemak tambahan. Vitamin yang peka terhadap panas hilang tetapi sebagian lemak juga hilang saat keluar. Berbagai macam makanan dapat dimasak di atas panggangan termasuk ikan, sayuran daging, kentang, dan beberapa buah.
Baking kebanyakan digunakan untuk roti, kue, kue kering dan makanan lain yang dibuat dengan adonan, seperti pizza. Tetapi Anda juga bisa memanggang casserole dan kentang. Panas merusak vitamin C dan banyak vitamin B-kompleks tetapi apa yang benar-benar membuat atau memecah kue sebagai metode memasak yang sehat adalah bahan-bahan dalam produk Anda. Satu ditambah lagi, adalah bahwa memanggang membuat biji-bijian sedikit lebih mudah dicerna, tetapi juga dapat menyebabkan pembentukan akrilamida dalam biji-bijian dan kentang.
Oven microwave sering digunakan untuk memanaskan kembali sisa makanan, tetapi juga cara yang baik untuk memasak sayuran. Waktu memasak yang singkat berarti hanya ada sedikit kehilangan nutrisi, yang bagus. Kesulitan terbesar dengan menggunakan microwave adalah memanaskan makanan sampai ke suhu yang cukup panas untuk membunuh bakteri, jadi itu bukan cara yang baik untuk memasak daging dan unggas.
Metode Memasak Menggunakan Lemak
Deep-frying adalah ketika Anda sepenuhnya menenggelamkan makanan Anda dalam minyak yang memanas antara 285 hingga 375 derajat Fahrenheit. Anda biasanya membutuhkan penggorengan yang berdiri sendiri atau panci besar untuk menggoreng. Karena ini adalah cara yang cukup cepat untuk memasak makanan, itu tidak menyebabkan hilangnya banyak nutrisi seperti mendidih dan metode air lainnya, tetapi karena makanan menyerap sebagian dari minyak, jumlah kalori dan kandungan lemak dari makanan dapat naik.
Pan-frying mirip dengan menggoreng karena makanan dimasak dalam minyak panas, tetapi minyak lebih sedikit digunakan dalam wajan. Tergantung pada makanan yang Anda goreng, jumlah kalori dan penyerapan lemak bisa tinggi.
Penggorengan bergantung pada suhu panas dan sedikit minyak. Karena waktu memasak yang singkat, tidak banyak kandungan nutrisi yang hilang. Karena hanya sedikit minyak yang digunakan, hidangan tumis dapat bergizi dan rendah kalori.
Hilangnya Nutrien, Versi Cepat
Menurut Nestle Professional, beberapa metode memasak ini dapat digolongkan berdasarkan kehilangan vitamin, dari yang terburuk hingga terbaik:
- Mendidih (35 hingga 60 persen rugi)
- Mengukus (10 hingga 25 persen kerugian)
- Memasak microwave (5 hingga 25 persen rugi)
- Tekanan memasak (5 hingga 10 persen rugi)
- Roasting (10 hingga 47 persen loss)
- Merebus, memanggang, dan memanggang (10 hingga 12 persen kerugian)
- Menggoreng (7 hingga 10 persen kerugian)
Cara Membuat Semua Metode Memasak Anda Lebih Sehat
Tidak peduli metode memasak apa yang Anda pilih, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menjaga nutrisi dan meningkatkan manfaat kesehatan:
- Baik Anda merebus, merebus, tumis, atau tumis, masak sayuran Anda sampai lunak, tidak sampai lembek.
- Sajikan makanan yang dimasak dengan segera karena menjaga makanan hangat menyebabkan hilangnya lebih banyak vitamin C.
- Karena Anda tahu makanan yang dimasak kehilangan sebagian dari nutrisi mereka, tambahkan beberapa buah mentah dan sayuran (sebagai camilan atau salad) setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin C.
- Jika Anda perlu menambahkan lemak ke piring yang Anda masak, sebaiknya pilih minyak yang lebih sehat seperti minyak zaitun atau minyak canola, dan tiriskan lemak ekstra sebelum disajikan.
- Gunakan cairan memasak untuk membuat sup dan kaldu. Jika Anda tidak dapat langsung menggunakannya, lanjutkan dan bekukan cairan kaya nutrisi untuk digunakan nanti.
- Saat memanggang, pastikan dagingnya tidak terlalu lembab sehingga warnanya lebih kecokelatan. Dan pastikan panggangannya cukup panas sebelum menambahkan makanan Anda.
- Memanggang pada suhu di bawah 356 derajat Fahrenheit dan menggoreng pada suhu yang tidak lebih tinggi dari 347 derajat Fahrenheit akan membantu mengurangi pembentukan akrilamida.
- Gunakan minyak semprot untuk melapisi panci dengan ringan untuk mengurangi jumlah minyak yang digunakan.
Satu Kata Dari
Metode memasak yang Anda pilih penting untuk tekstur dan rasa makanan Anda tetapi juga mempengaruhi nilai gizi. Pilih metode yang memungkinkan untuk kehilangan nutrisi kurang tetapi tidak memerlukan penambahan lemak dalam jumlah besar. Tidak ada metode memasak yang sempurna, jadi pastikan untuk mendapatkan banyak buah dan sayuran segar setiap hari sebagai bagian dari diet seimbang yang sehat.
> Sumber:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Tinjauan Dampak Persiapan dan Memasak pada Kualitas Nutrisi Sayuran dan Legum." Int J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, dan Qiao-mei Wang. "Pengaruh Metode Memasak Berbeda pada Senyawa Mempromosikan Kesehatan Brokoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Agustus; 10 (8): 580–588.
> Profesional Nestle. " Metode Memasak ."
> Jurnal Makanan Nigeria. "Pengaruh Merebus dan Menggoreng Kandungan Karbohidrat Total, Vitamin C dan Mineral dari Irlandia (Solanun tuberosum) dan Manis (Ipomea batatas) Kentang Tubers."