Kaki Pilates menarik kembali latihan yang dibangun di latihan dukungan punggung. Jika Anda belum akrab dengan dukungan punggung, silakan tinjau instruksi rinci untuk latihan itu sebelum melanjutkan dengan menarik kembali kaki.
Kaki yang ditarik ke belakang masih merupakan latihan tingkat menengah seperti latihan dukungan punggung. Tetapi tendangan kaki akan menambahkan tantangan stabilitas dan fleksibilitas untuk kekuatan yang Anda bangun di latihan dukungan belakang.
Peralatan yang Anda Butuhkan
Leg Pull Back adalah latihan tikar Pilates, Anda hanya perlu tikar di atas permukaan yang keras. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah, di gym atau di studio Pilates.
Kesulitan: Ini adalah latihan tingkat menengah, mungkin tidak cocok untuk pemula.
Waktu yang Dibutuhkan: 2 menit adalah waktu yang Anda perlukan.
Melakukan Latihan Tarik Kaki Pilates
- Duduk tegak dengan kedua kaki menyatu, lurus ke depan di depan Anda. Otot perut Anda tertarik ke atas dan ke atas saat tulang belakang Anda memanjang. Rilekskan bahu Anda.
- Jaga dada Anda tetap terbuka, dan bahu Anda berputar ke belakang dan ke bawah saat Anda menarik tumit tangan Anda langsung kembali sampai Anda dapat meletakkan tangan Anda rata di lantai dengan ujung jari menunjuk ke depan. Anda mungkin bersandar sedikit. Sekarang hirup.
- Buang napas untuk melibatkan paha belakang Anda dan angkat panggul Anda untuk membuat garis panjang, pergelangan kaki ke telinga. Abs Anda harus menstabilkan trunk dan pelvis Anda. Dorong ke bawah melalui punggung lengan Anda untuk membantu menjaga dada tetap terbuka dan mendapatkan lebih banyak dukungan dari punggung Anda. Tarik napas di bagian atas.
- Saat menghembuskan napas , perkecil kerutan di pinggul untuk mengangkat kaki kanan ke arah langit-langit. Pegang sisa tubuh Anda sepenuhnya diam. Jangan biarkan mengangkat kaki Anda menarik pelvis Anda keluar dari keselarasan. Pinggul Anda tidak bergerak, tidak juga bokong Anda turun.
- Tarik napas untuk mengembalikan kaki ke lantai. Gunakan kontrol - jangan hanya menjatuhkan kaki Anda - memanjangnya saat ia turun dan membuat tubuh Anda tetap stabil.
- Buang napas : angkat kaki kiri Anda. Anda dapat beristirahat sejenak sebelum mengangkat kaki kiri jika perlu. Turunkan diri Anda dengan kontrol dan jauhkan bahu Anda. Mulai lagi, angkat kaki kiri.
- Tarik napas untuk mengembalikan kaki kiri ke lantai. Buang napas untuk menahan
- Tarik napas untuk melipat hanya pada sendi pinggul, menempatkan panggul Anda kembali di lantai. Jaga bahu Anda turun seperti yang Anda lakukan.
- Lakukan 3 set.
Tips
- Ada rincian lebih lanjut tentang bagian dukungan belakang dari latihan ini dalam instruksi dukungan belakang.
- Lipatan lutut mengajarkan Anda bagaimana memperdalam lipatan di pinggul dan mengisolasi gerakan kaki.
- Bandingkan latihan ini dengan tarikan kaki depan , yang merupakan latihan tingkat pemula.
Kaki tarik kembali berfokus pada otot punggung dan otot perut dan memperkuat glutes dan paha belakang. Anda juga akan membutuhkan kekuatan bahu untuk mempertahankan posisi.