Cara meregangkan kembali ke bentuk musim semi ini tanpa cedera olahraga
Setelah musim dingin yang panjang karena berkurangnya aktivitas atau ketidakaktifan, Anda mungkin tergoda untuk keluar dan berlatih segera setelah cuaca membaik. Anda mungkin juga tergoda untuk berolahraga pada tingkat yang sama dengan yang Anda lakukan di akhir musim lalu. Namun antusiasme seperti itu sering menyebabkan cedera pada awal musim. Jika Anda mengubah rutinitas Anda untuk musim dingin, Anda perlu kembali ke bentuk perlahan-lahan.
Cara Kembali Menjadi Bentuk untuk Olahraga Musim Semi
Berikut adalah beberapa tips untuk menghindari cedera olahraga saat Anda meningkatkan latihan Anda musim semi ini.
- Lambat tapi Mantap
Jangan menyerah pada sindrom prajurit akhir pekan. Cobalah untuk berolahraga 3-4 kali per minggu pada hari-hari bergantian. Salah satu cara terbaik untuk terluka atau sakit adalah bekerja keras sepanjang akhir pekan dan tidak melakukan apa-apa selama seminggu. - Pantau Tingkat Pengerahan Anda
Gunakan skala pengerahan tenaga yang dirasakan, tes bicara, atau rentang detak jantung untuk membantu Anda menentukan tingkat intensitas yang tepat. Tetap di ujung bawah skala (11-13) dan bangun selama beberapa minggu. - Tingkatkan Pelatihan Anda Secara Lambat
Meningkatkan pelatihan (jarak tempuh, waktu atau jumlah berat yang terangkat) lebih dari 10 persen per minggu meningkatkan risiko cedera Anda. Untuk menghindari hal ini, tingkatkan pelatihan Anda secara bertahap selama beberapa minggu. - Jangan Berlatih dalam Rasa Sakit
Ketika Anda kembali ke pelatihan di Musim Semi, Anda mungkin mengalami nyeri otot ringan dan nyeri. Tetapi jika Anda memiliki rasa sakit yang tajam dan tidak biasa, atau rasa sakit yang tidak hilang, perhatikan. Anda mungkin sedang dalam perjalanan menuju cedera. Penting untuk mendengarkan tanda-tanda peringatan cedera.
- Cross Train
Memvariasikan latihan Anda dapat meningkatkan kinerja membantu Anda dan mengurangi risiko cedera berlebihan. Dengan berpartisipasi dalam berbagai kegiatan yang berbeda, seperti berlari, latihan beban, hiking, kelas boot camp atau bersepeda, Anda membatasi stres pada satu kelompok otot tertentu karena kegiatan yang berbeda menggunakan otot dengan cara yang sedikit berbeda.
- Hindari Upaya-Upaya Penuh Sampai Anda Membangun Dasar Kebugaran yang Solid
Bergantung pada seberapa banyak ketidakaktifan yang Anda miliki selama musim dingin, dibutuhkan waktu selama 6 minggu untuk membangun kembali basis kebugaran yang kuat. Mulai program latihan Anda dengan sesi aerobik yang lambat dan mantap. Saat Anda menambahkan interval atau upaya habis-habisan, pastikan Anda memberikan istirahat dan pemulihan yang cukup (setidaknya 48 jam) di antara hari-hari pelatihan kerja keras tersebut. - Ikuti Program Pelatihan dan Simpan Catatan
Jika Anda benar-benar ingin membangun kembali kebugaran yang optimal, ada baiknya untuk menetapkan rencana pelatihan dan mematuhinya. Ada banyak program pelatihan untuk semua jenis olahraga dan memiliki satu tidak hanya motivasi yang baik, tetapi juga membantu Anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat. - Potong Sendiri Beberapa Kendur
Jika Anda melepas musim dingin, jangan berharap untuk kembali ke puncak kebugaran dalam satu atau dua minggu. Tidak apa-apa untuk pergi lambat dan hanya menikmati berada di luar lagi. Masih banyak musim panas yang tersisa, jadi jangan khawatir akan sedikit lebih lambat di awal. - Melatih Orang Lain di Tingkat Kebugaran Anda
Jika Anda dapat menemukan beberapa orang dengan tingkat kebugaran dan sasaran yang sama dengan Anda, itu dapat membantu Anda terus maju dengan kecepatan yang baik. Pelatihan dengan mereka yang lebih jauh hanya akan mendorong Anda untuk berlebihan, terluka atau merasa 'ketinggalan' dalam pelatihan Anda. Latihan dengan orang yang lebih fit dapat memotivasi dan membantu Anda meningkatkan, tetapi hanya setelah Anda memiliki dasar yang kuat untuk bekerja. Kalau tidak mereka bisa berbahaya.
- Buat Sistem Dukungan
Memiliki sistem pendukung yang kuat, terdiri dari teman, keluarga, pelatih, atau tim yang kuat adalah bagian penting untuk menjadi atlet yang sukses. Pelatihan musim semi adalah waktu yang penting untuk beralih ke sekutu terdekat Anda untuk motivasi.
Jangan Lupa Bersenang-senang!
Perlu diingat bahwa Pelatihan Musim Semi adalah waktu untuk bersenang-senang, latihan ringan. Anda tidak bersaing, dan Anda belum terbakar. Jadi santai saja dan nikmati aktivitas Anda.