Coba tes kebugaran sederhana ini untuk mengukur kebugaran aerobik Anda
Tes kebugaran 12 menit dikembangkan oleh Dr. Ken Cooper pada tahun 1968 sebagai cara mudah untuk mengukur kebugaran aerobik dan memberikan perkiraan VO2 max untuk personil militer. Uji Cooper, seperti yang juga dikenal, masih digunakan hari ini sebagai uji lapangan untuk menentukan kebugaran aerobik.
Dr Cooper menemukan bahwa ada korelasi yang sangat tinggi antara jarak seseorang dapat berlari (atau berjalan) dalam 12 menit dan nilai VO2 max mereka, yang mengukur efisiensi dengan seseorang yang dapat menggunakan oksigen saat berolahraga.
Tes ini masih merupakan salah satu tes kebugaran dasar yang digunakan oleh militer, serta banyak pelatih dan pelatih untuk menentukan kebugaran kardiovaskular dan melacak kebugaran dari waktu ke waktu. Tes sederhana ini juga memungkinkan Anda untuk membandingkan daya tahan kardiovaskular Anda dengan orang-orang lain dari usia dan jenis kelamin Anda.
Apa itu Daya Tahan Kardiovaskular?
Dalam olahraga, daya tahan kardiovaskular mengacu pada kemampuan seorang atlet untuk mempertahankan latihan yang lama selama beberapa menit, jam, atau bahkan berhari-hari. Pengujian ketahanan adalah cara untuk mengukur efisiensi sistem sirkulasi atlit dan sistem pernapasan dalam memasok oksigen ke otot kerja dan mendukung aktivitas fisik yang berkelanjutan.
Ketika kita berbicara tentang daya tahan, kita umumnya mengacu pada daya tahan aerobik. Latihan aerobik membutuhkan oksigen untuk membantu memasok energi yang dibutuhkan untuk latihan. Tujuan pelatihan daya tahan, kemudian, adalah untuk mengembangkan dan memperbaiki sistem tubuh yang menghasilkan dan memberikan energi yang diperlukan untuk memenuhi tuntutan aktivitas yang lama.
Cara Melakukan Tes 12 Menit Jalankan
Uji coba Cooper 12 menit mengharuskan orang yang diuji untuk berlari atau berjalan sejauh mungkin dalam periode 12 menit. Tujuan dari tes ini adalah untuk mengukur jarak maksimum yang dicakup oleh individu selama periode 12 menit dan biasanya dilakukan pada jalur lari dengan menempatkan kerucut pada berbagai jarak untuk memungkinkan pengukuran jarak.
Stopwatch diperlukan untuk memastikan bahwa individu berjalan untuk jumlah waktu yang tepat.
- Keselamatan Pertama . Ini adalah tes kebugaran yang berat dan Anda disarankan untuk meminta izin dokter Anda sebelum melakukan tes ini sendiri.
- Peralatan . Anda perlu timer untuk mengetahui kapan 12 menit berlalu.
- Lokasi . Tes ini dirancang untuk dilakukan di trek dengan jarak yang ditandai dengan jelas. Anda dapat melakukan tes pada treadmill, tetapi pastikan untuk menaikkan tanjakan hingga satu derajat untuk mensimulasikan lari di luar ruangan.
- Pemanasan . Lakukan pemanasan singkat 10 hingga 15 menit sebelum melakukan tes kebugaran apa pun.
- Jalankan atau Jalan . Ketika Anda dihangatkan, pergilah. Berlari atau berjalan sejauh yang Anda bisa dalam 12 menit.
- Catat Jarak Anda . Catat jumlah mil atau kilometer yang Anda tempuh dalam 12 menit.
Hitung Hasil Uji 12 Menit Anda
Cara termudah untuk mendapatkan hasil tes Anda (skor VO2 max Anda) dan membandingkan diri Anda dengan orang lain tentang usia dan jenis kelamin Anda dengan Kalkulator Hasil Uji 12 Menit Online ini.
Hitung Perkiraan VO2 Maksimum Anda
Untuk menghitung perkiraan hasil VO2 Max Anda (dalam ml / kg / mnt) gunakan salah satu dari rumus ini:
- Di Miles : VO2max = (35.97 x mil) - 11.29.
- Dalam Kilometer : VO2max = (22.351 x kilometer) - 11.288
Bandingkan Hasil Tes Kebugaran 12 menit Anda
Setelah menyelesaikan tes, Anda dapat membandingkan hasil Anda dengan norma dan rekomendasi untuk usia dan jenis kelamin Anda dengan tabel berikut.
Sumber:
Cooper, KH (1968), "Sarana menilai penyerapan oksigen maksimal," Journal of American Medical Association, 203: 201-204.
12 Menit Menjalankan Hasil Uji Kebugaran
Usia | Luar biasa | Diatas rata-rata | Rata-rata | Dibawah rata-rata | Miskin |
Pria 20-29 | > 2800m | 2400-2800 m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600 m |
Wanita 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500 m |
Pria 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999 m | <1500 m |
Wanita 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999 m | 1400-1699m | <1400m |
Pria 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099 m | 1400-1699m | <1400m |
Wanita 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200 m |
Pria 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999 m | 1300-1599m | <1300m |
Wanita 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |