10 Kesalahan Berjalan Treadmill yang Harus Dihindari

Pelajari cara berjalan di atas treadmill

Latihan treadmill adalah cara yang bagus untuk mendapatkan latihan kardio. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari berjalan treadmill , hindari kesalahan umum ini. Cara berjalan dan postur yang benar adalah penting dalam mencegah rasa sakit dan ketegangan serta membantu Anda berjalan lebih lancar dan lebih cepat.

1 - Naik Ke Treadmill

Kesalahan pertama adalah pada treadmill saat sabuk bergerak dengan kecepatan penuh.

1. Mulailah berdiri dengan satu kaki di setiap sisi treadmill.
2. Potong kabel penghenti pengaman ke tubuh Anda sehingga akan menghentikan treadmill jika Anda tersandung.
3. Tempatkan sakelar berhenti darurat.
4. Mulai treadmill dengan kecepatan yang lambat.
5. Amati kecepatan dan hati-hati naik ke tapak yang bergerak.
6. Tingkatkan kecepatan dengan lancar setelah Anda naik ke kapal.

Ini mungkin tampak seperti saran yang tidak perlu, tetapi banyak pengguna gym yang cedera ketika ikat pinggang mulai bergerak dengan kecepatan tinggi tanpa diduga.

Masalah keselamatan treadmill lainnya adalah anak-anak mendapatkan jari dan tangan mereka terluka saat bermain di sekitar bagian belakang treadmill, di mana sabuk tapak melewati rol. Jauhkan anak-anak dari treadmill yang bergerak.

2 - Jangan Berpegang pada Pegangan atau Konsol

Ketika Anda pertama kali menggunakan treadmill, Anda mungkin ingin jaminan memegang pegangan tangan untuk stabilitas. Tapi itu bukan cara alami untuk berjalan atau berlari. Berpegang pada pegangan tangan tidak memungkinkan Anda untuk bergerak secara alami dengan gerakan lengan atau untuk mencapai langkah yang baik. Ini juga tidak akan memungkinkan Anda untuk menggunakan postur berjalan yang baik .

Belajar untuk melepaskan pegangan tangan , meskipun itu berarti berjalan atau berlari dengan kecepatan lebih lambat untuk beberapa sesi. Anda akan mendapatkan latihan yang lebih baik pada kecepatan yang lebih lambat tanpa bertahan dari pada kecepatan yang lebih cepat.

Jika Anda memiliki masalah kecacatan atau keseimbangan yang signifikan, Anda harus terus menggunakan pegangan tangan. Tetapi konsultasikan dengan pelatih atau ahli terapi fisik untuk meminta saran tentang cara mencapai postur berjalan yang baik bahkan jika Anda perlu menggunakan pegangan tangan.

3 - Hindari Menundukkan Pundak dan Menunduk

Jika Anda membungkukkan bahu dan melihat ke bawah untuk membaca atau menonton video di konsol treadmill, Anda akan memperkuat kebiasaan postur berjalan yang buruk.

Postur berjalan yang baik adalah dengan kepala dan mata ke depan. Jika Anda membutuhkan hiburan ketika di treadmill, posisikan video atau bahan bacaan Anda sehingga Anda melihat lurus ke depan, bukan ke bawah atau ke atas.

Di gym, Anda akan sering melihat deretan penuh punggung bungkuk di treadmill. Postur yang buruk ini dapat menyebabkan nyeri pinggang, nyeri leher, dan nyeri bahu. Itu tidak memungkinkan Anda untuk mengambil nafas penuh yang lengkap. Ini juga memperkuat postur duduk buruk yang dimiliki banyak orang dari berjam-jam di depan komputer atau televisi. Waktu Anda di treadmill harus dihabiskan untuk membangun kebiasaan sikap tubuh yang baik, tidak berkontribusi pada kerusakan yang sudah Anda lakukan pada diri Anda sepanjang hari.

Setiap beberapa menit selama latihan Anda, berikan bahu Anda gulungan ke belakang untuk memeriksa bahwa Anda tidak membungkuk mereka.

4 - Hindari Bersandar Maju

Postur berjalan yang benar adalah tegak, tidak condong ke depan atau ke belakang.

1. Untuk masuk ke posisi berjalan yang benar, luangkan waktu sejenak sebelum Anda melangkah ke treadmill.
2. Isap perut Anda dan selipkan di pantat Anda, miringkan panggul Anda sedikit ke depan.
3. Sekarang berpura-puralah Anda memiliki tali yang menempel di bagian atas kepala Anda. Tarik ke atas sehingga bagian atas tubuh Anda diangkat lurus ke atas dari pinggul Anda.
4. Berikan bahu Anda ke belakang gulungan sehingga Anda tahu mereka tidak membungkuk.
5. Ketika Anda merasa baik, postur lurus, naik ke treadmill dan berjalan.
6. Ingatkan diri Anda saat berjalan untuk menjaga postur tegak ini. Setiap kali Anda mengubah kecepatan atau kemiringan, periksa postur Anda lagi.

5 - Hindari Overstriding

Ketika Anda melampaui batas , tumit depan Anda menyentuh tanah jauh di depan tubuh Anda. Banyak orang melakukan ini dalam upaya untuk berjalan lebih cepat.

Langkah berjalan cepat yang baik justru sebaliknya. Tumit depan Anda mendekati tubuh Anda sementara kaki belakang Anda tetap berada di tanah lebih lama untuk memberi dorongan kuat. Ini mendorong di belakang adalah apa yang akan memberikan Anda berjalan lebih cepat dan kekuatan, dan akan melatih otot-otot Anda lebih baik untuk membakar kalori.

Pada awalnya, Anda mungkin perlu mempersingkat langkah Anda dan hanya mengambil langkah lebih pendek. Kemudian mulailah berkonsentrasi untuk merasakan kaki belakang Anda dan mendorongnya dengan setiap langkah. Fokuskan pada ini selama beberapa menit setiap sesi treadmill sampai menjadi lebih akrab. Segera Anda akan berjalan lebih cepat dan lebih mudah.

Anda bisa jatuh ke dalam kebiasaan overstriding dengan berjalan bersama teman-teman yang lebih tinggi dan memiliki langkah yang lebih panjang. Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa kekuatan ada di belakang kaki dan memperpanjang langkah Anda di belakang dan tidak di depan.

6 - Gunakan Kaki Anda Secara Aktif

Apakah kakimu hanya untuk perjalanan? Apakah mereka hanya menampar dengan setiap langkah dan diseret?

Cara yang benar untuk mengambil langkah berjalan adalah menyerang dengan tumit di depan tetapi sisa kaki depan sedikit ke tanah, lalu berguling melalui langkah dari tumit ke jari kaki. Pada saat jari kaki berada di tanah, Anda berada di tengah langkah berikutnya, dan kaki depan sekarang adalah kaki belakang dan siap untuk jari kaki untuk memberi Anda dorongan yang baik ke langkah berikutnya.

Pemogokan tumit ini — bergulir — mendorong dengan jari kaki hanya mungkin jika sepatu Anda fleksibel. Jika Anda mengenakan sepatu "berjalan" kaku yang hanya cocok untuk berdiri, Anda mungkin tidak dapat menggulingkan langkah dari tumit ke jari kaki. Sebaliknya, sepatu yang kaku memaksa kaki Anda untuk menampar. Tubuh Anda mungkin sudah menyerah bahkan mencoba dan langkah berjalan Anda lebih seperti pijakan kaki yang menginjak datar.

Untuk memperbaikinya, luangkan beberapa menit selama sesi berjalan untuk memikirkan apa yang sedang dilakukan kaki Anda. Apakah Anda mencolok dengan tumit dan berguling melalui langkah? Apakah kaki belakang Anda memberi Anda dorongan?

Ada dua hal yang harus difokuskan untuk mengubahnya.

1. Pikirkan bahwa kaki depan Anda menunjukkan satu-satunya kepada seseorang yang menghadap Anda.
2. Berkonsentrasi pada menjaga kaki belakang di tanah lebih lama dan memberikan dorongan kuat.

Jika tidak mungkin melakukan ini dengan sepatu Anda saat ini, saatnya untuk membeli sepatu lari / lari yang lebih baik dan fleksibel .

7 - Gunakan Senjata Anda

Apa yang Anda lakukan dengan tangan Anda jika Anda tidak memegang pegangan tangan? Lengan Anda adalah kunci untuk latihan berjalan yang bagus. Dengan gerakan lengan yang tepat , Anda bisa lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori. Anda dapat membantu memperbaiki beberapa masalah bahu dan leher yang mungkin Anda kembangkan saat duduk di depan komputer atau TV sepanjang hari.

1. Tekuk lengan Anda 90 derajat dan pegang dekat dengan tubuh Anda.
2. Rilekskan bahu Anda — ini sangat penting, Anda ingin bahu Anda menjadi rileks.
3. Sekarang coba gerakan kereta choo-choo kecil, maju dan mundur.
4. Lengan Anda bergerak berlawanan dengan masing-masing kaki, satu lengan maju ketika kaki yang berlawanan ke depan, sementara yang lain kembali.
5. Berkonsentrasi pada menjaga lebih banyak gerakan lengan Anda di belakang tubuh Anda, seperti Anda meraih dompet di saku belakang Anda.
6. Ketika lengan Anda maju ke depan, pertahankan gerakan maju itu cukup pendek. Lupakan "speedwalking" yang telah Anda lihat dengan orang-orang yang mengayunkan lengan mereka dari sisi ke sisi atau ke atas di depan wajah Anda.
7. Lengan Anda bisa maju secara diagonal, tetapi seharusnya tidak melewati titik tengah.
8. Tanganmu seharusnya tidak melewati putingmu.

Rahasianya adalah bahwa kaki Anda hanya bergerak secepat lengan Anda lakukan. Untuk mempercepat kaki Anda, pertama-tama percepat gerakan lengan Anda dan mereka akan mengikutinya.

8 - Pelajari Fitur Treadmill Anda

Ada dua hal yang harus Anda ketahui tentang setiap treadmill yang akan Anda gunakan — cara menyalakannya dan cara mematikannya. Tetapi jika ini adalah treadmill rumah Anda atau yang biasa Anda gunakan di gym, luangkan beberapa menit untuk mengetahui fitur-fiturnya sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal darinya.

• Kemiringan : Sebagian besar treadmill memiliki fitur miring. Menambahkan tanjakan akan memberi Anda lebih banyak latihan kardio. Cari tahu cara mengubah tanjakan dan dapatkan manfaat latihan treadmill incline .
• Penyesuaian Kecepatan : Ketahui cara mengatur kecepatan dan untuk meningkatkan atau menurunkannya selama latihan Anda. Anda biasanya ingin memulai dengan kecepatan yang mudah untuk melakukan pemanasan selama 3 hingga 5 menit, dan kemudian meningkat ke kecepatan latihan yang Anda inginkan. Akhiri dengan pendinginan selama 3 hingga 5 menit dengan kecepatan yang mudah.
• Programmed Workouts : Memvariasikan latihan treadmill Anda adalah cara terbaik untuk maju dalam kebugaran. Bermainlah dengan program yang disediakan dan temukan program yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan latihan Anda.
• Heart Rate Monitor atau Pulse Monitor : Banyak treadmill memiliki monitor denyut, baik dalam genggaman atau klip. Ini dapat memberi Anda umpan balik mengenai detak jantung Anda, meskipun Anda juga dapat melihat beberapa hasil aneh jika Anda tidak memasangnya dengan benar. Monitor denyut jantung tali dada lebih akurat, dan banyak treadmill dipasang untuk berkomunikasi dengan mereka. Lihat apakah treadmill Anda memiliki latihan pengendalian detak jantung .
• Riwayat Latihan Pribadi : Beberapa treadmill menyimpan data Anda sehingga Anda dapat melihat total dan bagaimana Anda telah maju.
• Kalori Terbakar : Kalori yang Anda bakar tergantung pada berat badan Anda, sehingga sering Anda diminta untuk memasukkannya. Katakan yang sebenarnya karena Anda membakar lebih sedikit kalori per mil jika berat Anda lebih sedikit. Namun, diperingatkan bahwa seringkali kalori yang dilaporkan treadmill bertentangan dengan apa yang Anda lihat di band kebugaran Anda, dll.
• Aplikasi: Apakah tautan treadmill Anda ke aplikasi yang dapat Anda gunakan untuk menyimpan riwayat latihan Anda, mendapatkan lencana, dan memasukkan ke aplikasi lain?

9 - Jangan Terlalu Cepat

Jalani secepat yang Anda bisa dan tetap pertahankan postur dan bentuk berjalan yang baik. Jika Anda menemukan diri Anda terlalu bersemangat, mencondongkan tubuh ke depan, atau membungkukkan bahu Anda, maka mundurlah kecepatannya sampai Anda berada pada kecepatan di mana Anda dapat berjalan dengan benar.

Mengapa tidak mencoba berlari? Jika Anda berpikir Anda tidak mendapatkan latihan yang baik saat berjalan di treadmill, tetapi bentuk berjalan Anda buruk pada kecepatan yang lebih tinggi, tambahkan interval berlari ke latihan Anda. Berlari akan memberi Anda semburan ekstra dari detak jantung yang lebih tinggi dan perubahan dalam formulir Anda.

Menjalankan Interval Treadmill Workout

1. Lakukan pemanasan dengan kecepatan mudah selama 3 hingga 5 menit.
2. Tingkatkan kecepatan berjalan Anda ke kecepatan di mana Anda akan cepat tetapi masih dapat mempertahankan bentuk berjalan yang tepat.
3. Sekarang mulai joging dan tingkatkan kecepatan untuk menyesuaikan kecepatan joging Anda.
4. Joging selama 1 hingga 3 menit.
5. Kembali ke kecepatan berjalan cepat Anda selama 3 hingga 5 menit.
6. Joging selama 1 hingga 3 menit.
7. Ulangi hingga akhir latihan Anda, dan selesaikan dengan 3 hingga 5 menit dengan langkah mudah untuk menenangkan diri.

10 - Tantang Diri Anda

Jika Anda menemukan treadmill setiap hari dan melakukan latihan lama yang sama, kemungkinan Anda tidak meningkatkan kebugaran Anda sebanyak yang Anda bisa. Tubuh Anda telah sepenuhnya beradaptasi dengan latihan Anda yang biasa dan tidak akan berubah kecuali Anda memberikan alasan untuk berubah.

Untuk mencapai kebugaran yang lebih baik, latihan Anda harus bervariasi berdasarkan intensitas, durasi, frekuensi, dan / atau mode olahraga.

• Intensitas : Tambahkan intensitas dengan mengubah kemiringan atau kecepatan.
• Durasi : Tingkatkan waktu yang Anda habiskan di treadmill. Jika Anda telah menghabiskan 30 menit di treadmill selama beberapa minggu, benahi hingga 45 menit untuk setidaknya satu sesi per minggu. Setelah beberapa minggu, bawa hingga 60 menit.
• Frekuensi : Setelah Anda terbiasa berjalan treadmill , Anda dapat melakukannya setiap hari dalam seminggu. Berjalan dengan kecepatan yang mudah selama 30 hingga 60 menit sehari selama 150 hingga 300 menit per minggu dianjurkan untuk mengurangi risiko kesehatan. Jika Anda melakukan latihan berjalan yang lebih keras di atas treadmill dan biasanya melewatkan satu hari, tambahkan jalan-jalan yang mudah di hari libur.
• Jenis Latihan : Coba jalankan di treadmill untuk mengubahnya. Lebih baik bergantian menggunakan sepeda latihan, mesin dayung, atau pemanjat tangga. Tambahkan latihan beban, pelatihan sirkuit, atau apa pun yang dapat Anda nikmati dan akan membuat tubuh Anda bergerak ke arah yang baru.

Anda dapat menggunakan rencana latihan treadmill mingguan untuk menurunkan berat badan yang bervariasi faktor-faktor ini.