Fakta Nutrisi Protein
Protein adalah salah satu blok bangunan dasar tubuh manusia, menyumbang sekitar 16 persen dari total berat badan kita. Otot, rambut, kulit, dan jaringan ikat sebagian besar terdiri dari protein. Selain itu, protein memainkan peran utama di semua sel dan sebagian besar cairan dalam tubuh kita. Banyak zat kimia penting Anda seperti enzim, hormon, neurotransmitter, dan bahkan DNA setidaknya sebagian terdiri dari protein.
Meskipun tubuh manusia baik pada protein "daur ulang", Anda menggunakan protein terus-menerus, jadi penting untuk terus menggantinya.
Sumber Makanan Protein
Protein ditemukan baik di sumber tanaman dan hewan dari makanan. Sumber-sumber hewani, seperti daging sapi, unggas, babi, ikan, dan permainan liar mengandung protein tinggi. Begitu juga sosis, bacon, dan daging deli. Sumber tanaman utama termasuk kacang dan biji-bijian, dengan jumlah biji-bijian yang lebih sedikit.
Sumber Protein Vegetarian vs Non-Vegetarian: Apa Bedanya?
Semua protein terdiri dari unit yang lebih kecil yang disebut asam amino . Tubuh kita dapat memproduksi sebagian besar asam amino yang dibutuhkan, tetapi sembilan dari mereka harus berasal dari makanan kita. Protein hewani seperti daging, telur, dan produk susu mengandung semua asam amino esensial sehingga mereka dikenal sebagai protein lengkap.
Protein nabati juga terdiri dari asam amino, tetapi sangat jarang protein nabati mengandung semua asam amino esensial, sehingga mereka disebut sebagai protein yang tidak lengkap.
Orang yang mengonsumsi protein hewani tidak perlu khawatir tentang apakah mereka mendapatkan cukup asam amino esensial selama mereka mengonsumsi cukup protein setiap hari.
Vegetarian yang makan telur atau produk susu juga tidak perlu khawatir. Vegan, yang hanya makan makanan nabati, mungkin harus memperhatikan sumber protein mereka untuk memastikan mereka mendapatkan cukup banyak asam amino esensial setiap hari. Ini dapat dilakukan dengan mengonsumsi protein semut seperti kedelai, quinoa, atau chia , yang merupakan protein lengkap, atau mengonsumsi protein pelengkap setiap hari.
Apakah Protein Pelengkap?
Protein pelengkap adalah protein nabati yang bila digabungkan menyediakan semua asam amino esensial. Sebagai contoh, biji-bijian dan kacang-kacangan bersifat komplementer karena biji-bijian sangat rendah dalam asam amino yang disebut lisin tetapi mengandung banyak tryptophan, metionin, dan sistein. Legum, di sisi lain, tinggi lisin tetapi rendah pada asam amino lainnya.
Biji-bijian dan kacang-kacangan saling melengkapi satu sama lain dan ketika Anda mengkonsumsi keduanya, vegan bisa mendapatkan semua asam amino yang mereka butuhkan. Kacang-kacangan atau biji-bijian dan kacang-kacangan juga merupakan protein pelengkap. Protein ini tidak perlu dikonsumsi pada makanan yang sama, hanya beberapa saat di hari yang sama.
Manfaat Kesehatan Protein
Untuk sebagian besar, makan makanan kaya protein memasok bahan baku yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memelihara jaringan, organ, dan untuk semua fungsi yang disebutkan sebelumnya. Makan protein juga dapat membantu Anda mengatur berat badan karena memakan waktu lebih lama untuk mencerna makanan kaya protein sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama (pastikan juga untuk memperhatikan kalori Anda).
Beberapa makanan protein memiliki manfaat kesehatan tambahan berdasarkan hal-hal lain. Ikan, seperti salmon, tuna, ikan haring, dan ikan trout, tinggi protein dan juga asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan. Kacang-kacangan mengandung protein tinggi dan kaya serat dan mengandung phytochemical yang mungkin memiliki manfaat kesehatan.
Risiko Kekurangan Protein
Tidak seperti lemak dan glukosa, tubuh kita memiliki sedikit kapasitas untuk menyimpan protein. Jika kita berhenti makan protein, tubuh kita akan mulai memecah otot untuk kebutuhannya. Kekurangan protein jarang terjadi di negara maju, namun itu bisa terjadi jika seseorang tidak makan cukup makanan setiap hari.
Risiko Makan Terlalu Banyak Protein
Ini adalah topik penting bagi orang-orang yang mengonsumsi protein yang lebih tinggi dari biasanya. Dalam tinjauan penelitian, National Academy of Sciences melaporkan bahwa satu-satunya bahaya yang diketahui dari diet protein tinggi adalah untuk individu dengan penyakit ginjal. Setelah mempelajari dengan saksama, mereka merekomendasikan bahwa 10 persen hingga 35 persen kalori harian berasal dari protein. Mereka juga menunjukkan bahwa peningkatan protein dapat membantu dalam mengobati obesitas. Ada juga mengumpulkan bukti bahwa protein ekstra dapat membantu mencegah osteoporosis .
Namun, mengonsumsi protein dalam jumlah besar dapat menyebabkan dehidrasi , bahkan pada atlet elit. Jadi jika Anda mengikuti diet protein tinggi, penting untuk minum air ekstra.
Protein tambahan dapat dipecah menjadi glukosa dalam proses yang disebut glukoneogenesis . Pada diet rendah karbohidrat, ini terjadi terus-menerus. Salah satu manfaat mendapatkan glukosa dari protein adalah bahwa ia diserap ke dalam aliran darah sangat lambat, sehingga tidak menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat. Namun, beberapa orang dengan diabetes memang menemukan bahwa terlalu banyak protein menyebabkan kenaikan gula darah yang berlebihan, dan rendah karbohidrat kadang-kadang menemukan bahwa seiring berjalannya waktu mereka lebih baik dengan asupan protein moderat tepat daripada makan protein dalam jumlah besar.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?
Kebutuhan protein tergantung pada usia, ukuran, dan tingkat aktivitas. Metode standar yang digunakan oleh ahli gizi untuk memperkirakan kebutuhan protein harian minimum adalah melipatgandakan berat badan Anda dalam kilogram dengan 0,8, atau berat dalam pound sebesar 0,37. Ini adalah jumlah gram protein yang seharusnya menjadi minimum harian.
Menurut metode ini, seseorang dengan berat 150 pon harus makan sekitar 55 gram protein per hari, orang seberat 200 pon harus mendapat 74 gram, dan orang seberat 250 pon harus makan 92 gram.
Cara yang lebih mudah untuk menilai kebutuhan protein: setara ounce.
USDA memiliki rekomendasi asupan protein umum berdasarkan 'setara ons' yang mungkin lebih mudah dimengerti. Rekomendasi ini dibuat berdasarkan usia dan jenis kelamin dan bagus untuk orang yang cukup aktif:
- Anak-anak 2 - 3 tahun: 2 ons ekuivalen per hari
- Anak-anak 4 - 8 tahun: 4 ons setara per hari
- Anak-anak 9 - 13 tahun: 5 ons ekuivalen per hari
- Gadis 14 - 18 tahun: 5 ons setara per hari
- Anak laki-laki berusia 14 - 18 tahun: setara dengan 6 ons per hari
- Wanita 19 - 30 tahun: 5 1/2 ons setara per hari
- Wanita 31 tahun ke atas: 5 ons setara per hari
- Pria 19 - 30 tahun: setara 6 1/2 ons per hari
- Pria berusia 31 - 50 tahun: setara 6 ons per hari
- Pria 51 tahun ke atas: 5 1/2 ons setara per hari
Apa yang dihitung sebagai Setara Ounce?
Jumlah protein bervariasi dari makanan ke makanan, jadi inilah bagan yang berguna untuk membantu Anda mengetahui apa yang setara dengan satu ons setara protein. Makanan ini adalah andalan dari grup protein ChooseMyPlate USDA:
- 1 ons daging, unggas, ikan, atau permainan
- 1/4 cangkir legum yang dimasak
- 1 telur
- 1 sendok makan selai kacang,
- 1/2 ons kacang (keluar dari cangkang)
- 1/2 ons biji
Makanan lain seperti susu, keju, biji-bijian dan bahkan sayuran mengandung jumlah protein yang lebih sedikit.
Apakah Atlet Butuh Lebih Banyak Protein?
Iya nih. Orang yang terlibat dalam latihan daya tahan (seperti lari jarak jauh) atau olahraga berat resistif (seperti pembentukan tubuh) dapat memperoleh manfaat dari protein tambahan dalam makanan mereka. Rekomendasi saat ini adalah untuk para atlet ini mengkonsumsi 1,2 hingga 1,7 gram protein per hari untuk setiap kilogram berat badan.
Tetapi bagaimana jika Anda seorang atlet biasa atau hanya mencoba membangun lebih banyak otot? Anda mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak protein dalam diet Anda. Bekerja dengan dokter atau ahli diet untuk membantu mencari tahu jumlah yang tepat untuk Anda.
Apakah Wanita Hamil Butuh Lebih Banyak Protein?
Iya nih. The Institute of Medicine merekomendasikan bahwa konsumsi protein minimum untuk wanita hamil sekitar 10 gram per hari lebih dari biasanya, meskipun ini tidak begitu penting pada paruh pertama kehamilan.
Tidak Haruskah Asupan Protein Menjadi Persentase Total Kalori?
Cukup banyak program dan ahli gizi yang mengutip persentase kalori, biasanya dalam kisaran 10 hingga 20 persen, sebagai cara untuk mengetahui berapa banyak protein yang seseorang perlu konsumsi setiap hari. Ini adalah perkiraan kasar dari kebutuhan protein minimum seseorang. Ini bekerja karena biasanya, orang yang lebih besar dan lebih aktif membutuhkan lebih banyak kalori, sehingga semakin banyak kalori yang mereka butuhkan, semakin banyak protein yang akan mereka dapatkan.
Di mana ini jatuh adalah ketika orang makan diet yang lebih rendah kalori untuk alasan apa pun, sadar atau tidak. Orang yang sakit atau kehilangan berat badan, misalnya, tidak memerlukan lebih sedikit protein hanya karena mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori, jadi siapa pun yang melakukan diet penurunan berat badan tidak boleh menggunakan "persen metode kalori" untuk menghitung kebutuhan protein.
Memasukkan Protein ke dalam Diet Anda
Makanan yang kaya akan protein dapat menyehatkan atau mereka dapat dipenuhi dengan kalori, lemak, sodium atau bahkan gula yang tersembunyi. Berikut adalah beberapa tips untuk mendapatkan cukup protein ke dalam hari Anda tanpa merusak diet Anda:
- Sajikan telur orak dan bayam untuk sarapan.
- Pilih bacon kalkun atau sosis yang lebih rendah lemak. Lebih baik lagi, carilah merek dengan natrium yang dikurangi.
- Tambahkan biji atau kacang cincang ke salad hijau atau di atas lauk sayuran
- Camilan pada segenggam almond dan beri atau apel berukuran kecil hingga sedang.
- Beli potongan daging tanpa lemak dan hindari saus kental yang mengandung banyak kalori ekstra. Sajikan daging Anda dengan banyak sayuran berwarna hijau tua dan berwarna-warni.
- Makan lebih banyak ikan, tetapi hindari ikan yang dilapisi tepung roti. Pilih ikan bakar atau rebus sebagai gantinya.
- Sajikan ayam panggang atau bukan ayam goreng.
- Buat tumis dengan potongan ayam dan sayuran segar.
Sumber:
Diet Referensi Diet untuk Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asam Amino (Makronutrien) (2005), Makanan dan Gizi Dewan, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). “Apakah peningkatan protein diet diperlukan atau bermanfaat bagi individu dengan gaya hidup aktif secara fisik?” Ulasan Nutrisi 54: S169-S175.
Nutrisi Selama Kehamilan: Bagian II. Institut Kedokteran. (1990)
Departemen Pertanian Amerika Serikat. “Semua Tentang Kelompok Makanan Protein.” Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods