Bagaimana mengayuh pound ekstra itu untuk selamanya.
Bukan rahasia bahwa banyak dari kita mengemasi beberapa pound tambahan selama bulan-bulan musim dingin — dan bantalan ekstra itu menjadi sangat nyata ketika kita menuju ke bulan-bulan yang lebih hangat. Biasanya yang menambahkan lapisan lemak tubuh berasal dari makan lebih banyak (makanan yang lebih nyaman, khususnya) dan / atau mendapatkan lebih sedikit aktivitas fisik, mengingat bahwa di luar dingin dan ada lebih sedikit jam siang hari.
Bahkan, sebuah studi tahun 2016 dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan menemukan bahwa musim dingin (seluruh musim!) Adalah salah satu faktor yang paling umum yang menyebabkan kelanjutan, perilaku yang tidak terganggu dari perilaku menetap di antara orang dewasa setengah baya dan yang lebih tua.
Lebih buruk lagi, jumlah berat seseorang yang diperoleh selama periode enam bulan cenderung untuk memprediksi kenaikan berat badan jangka panjang selama beberapa tahun, menurut sebuah studi tahun 2015 dari Universitas Drexel. Yang berarti bahwa ketidakpuasan musim Anda dapat menyebabkan ketidakpuasan abadi dengan berat badan Anda.
Untungnya, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegah tren jangka panjang ini terjadi — dan bersepeda di dalam ruangan dapat menjadi bagian dari solusi, terutama ketika masih dingin di luar. Sebuah studi di American Journal of Sports Medicine menemukan bahwa ketika wanita gemuk mengambil program latihan harian yang meningkat secara progresif menjadi 60 menit per hari tanpa memasukkan pembatasan diet apapun, para wanita yang ditugaskan untuk mengendarai sepeda stasioner kehilangan 12 persen dari berat badan awal mereka. sementara mereka yang berada di kelompok berjalan kehilangan 10 persen dari berat awal mereka; kedua kelompok juga kehilangan lemak tubuh yang diukur dengan kaliper lipatan kulit .
(Sebaliknya, wanita yang berenang tidak kehilangan berat badan atau lemak tubuh.) Dalam kelas bersepeda dalam ruangan Anda dapat membakar 400 hingga 600 kalori (dan kadang-kadang lebih banyak) dalam latihan 45 menit, yang jauh lebih banyak daripada terbakar dengan sesi bersepeda stasioner santai. (Ingat: Anda juga dapat meningkatkan intensitas dengan perjalanan solo yang mensimulasikan kelas bersepeda dalam ruangan dengan interval).
Tentu saja, perubahan pola makan — termasuk mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan memilih makanan yang lebih sehat (yaitu, buah-buahan, sayuran, gandum utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat) —harus menjadi bagian dari persamaan jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan mantap dan mempertahankannya. off . Setelah semua, sulit untuk menurunkan berat badan semata-mata melalui latihan karena sulit untuk membakar cukup kalori melalui aktivitas fisik untuk mengimbangi diet khas Amerika. Tetapi hanya memotong kalori dari diet Anda bukanlah jawabannya, karena membatasi asupan makanan tanpa berolahraga akan mengakibatkan hilangnya massa otot. Selain itu, sebuah studi tahun 2016 dari Universitas Ottawa menemukan bahwa ketika orang mengurangi asupan kalori makanan mereka sebesar 25 persen, mereka mengalami peningkatan yang lebih besar dalam nafsu makan mereka dan makan lebih banyak makanan ketika diizinkan untuk makan dengan bebas daripada mereka yang meningkatkan pengeluaran kalori mereka dengan 25 persen melalui latihan aerobik.
Jadi pendekatan terbaik untuk mengurangi berat badan musim dingin (atau jenis lainnya) adalah satu-dua pukulan modifikasi diet ditambah aktivitas fisik. Faktanya, meta-analisis 2009 dari 18 percobaan acak menemukan bahwa intervensi yang menggabungkan diet dan program latihan “menghasilkan program penurunan berat badan jangka panjang yang lebih besar daripada intervensi yang hanya memasukkan diet”.
Tambahkan latihan kekuatan ke kombo (pukulan knock-out ketiga) dan Anda akan membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot tanpa lemak Anda, yang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan Anda untuk jangka panjang. Itu karena pon untuk pon, jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak, bahkan ketika Anda sedang duduk diam.
Dan itu tidak membutuhkan banyak waktu atau usaha seperti yang Anda pikirkan: Penelitian dari Southern Illinois University menemukan bahwa ketika orang dewasa yang kelebihan berat badan melakukan satu set latihan pelatihan ketahanan (yang hanya membutuhkan 15 menit!), Pengeluaran energi istirahat mereka (alias, mereka tingkat pembakaran kalori) meningkat secara merata selama 72 jam setelah latihan seperti ketika mereka melakukan tiga set.
Itu adalah hasil yang mengesankan untuk investasi waktu yang relatif rendah.
Sebelum musim pakaian renang digulung, mulailah upaya penurunan berat badan musim dingin Anda dengan bersepeda dalam ruangan dan rejimen latihan kekuatan. Lakukan bersepeda dalam ruangan setidaknya tiga kali seminggu, ditambah latihan kardio lain dua hari lainnya, dan latihan kekuatan dua hingga tiga kali per minggu pada hari yang tidak berturut-turut . Dalam prosesnya, Anda akan membakar banyak kalori dan membangun metabolisme -menggerakkan otot. Lanjutkan makan seolah sudah musim panas — dengan banyak buah-buahan dan sayuran dan biji-bijian dan protein tanpa lemak dalam jumlah sedang — dan Anda akan siap untuk menanggalkan pakaian musim dingin yang berat itu, bersama dengan berat ekstra itu, sebelum Anda menyadarinya!