The twist bola obat kerutan adalah latihan yang relatif maju untuk otot perut . Ini juga dikenal sebagai twist Rusia dan twist miring duduk. Ini adalah variasi dari sisi atau twist crunch, yang mirip dengan crunch standar dengan bahu diangkat dari tanah dan otot perut, kecuali Anda memutar tubuh ke satu sisi kemudian yang lain di crunches bergantian.
Dengan twist bola obat, Anda memegang bola obat di dada dan, saat Anda mengangkat, Anda mengayunkan bola ke satu sisi dan kembali
Otot Bekerja dengan Twist Crunch Obat Kedokteran
Latihan ini menargetkan otot perut : rectus abdominis, oblique internal, dan obliques eksternal. Otot-otot ini berada di pusat dan sisi perut. Rektus abdominis memungkinkan Anda untuk membungkuk di pinggang dan mendukung tulang belakang, sementara obliques memungkinkan Anda untuk memutar di pinggang.
Cara Melakukan Twist Crunch Obat Obat
- Berbaring di atas tikar atau permukaan yang cocok untuk melakukan latihan di lantai.
- Pilih bola lampu obat yang cukup untuk memungkinkan Anda mengayunkannya ke satu sisi dan kembali ke posisi awal, namun cukup berat untuk membuat Anda bekerja keras. Mulai dengan bola yang lebih ringan dan beralih ke bola yang lebih berat saat Anda merasa percaya diri. Bobot bola umumnya antara enam dan 12 pon. Latihan ini dapat dilakukan dengan berat tangan atau kettlebell jika Anda lebih suka bola obat.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk kira-kira 90 derajat dan kaki Anda di lantai. Anda bisa menahan kedua kaki lurus ke depan, tetapi menjaga lutut tetap tertekuk memberi Anda lebih banyak stabilitas.
- Pegang bola obat di dada. Tahan otot perut.
- Angkat bahu seperti yang Anda lakukan untuk crunch standar, dan ayunkan bola ke satu sisi pada saat yang bersamaan. Kembalikan bola ke dada saat Anda menurunkan bahu ke lantai. Anda mungkin perlu mengangkat bahu sedikit lebih tinggi daripada yang Anda lakukan dalam keretakan lantai standar.
- Bola harus berayun melintasi tubuh ke sekitar bagian luar pinggul / daerah paha. Anda dapat mengubah posisi ini. Saat Anda menurunkan bahu, kembalikan bola ke posisi dada.
- Pastikan bahwa gerakan Anda berputar di tulang rusuk dan pinggang dengan abs melakukan pekerjaan, dan bahwa Anda tidak memutar dengan bahu Anda sebagai gantinya.
- Lakukan satu set 12 hingga 16 repetisi.
- Cari tahu lebih lanjut tentang prinsip-prinsip latihan beban dan deskripsi latihan jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini.
Variasi
- Lakukan latihan sambil berbaring di pelatih keseimbangan BOSU atau piringan stabilitas. Ini akan menambah ketidakstabilan dan lebih banyak tantangan untuk latihan.
- Lakukan putaran dengan lutut ditekuk tetapi tumit diangkat dari lantai untuk latihan yang lebih sulit.
Tentang Latihan Perut
- Peralatan dan Perlengkapan Ab Terbaik: Apa yang paling baik untuk memberikan Anda latihan perut yang bagus?
- Latihan Ab Advanced : 10 latihan untuk menantang abs Anda.