Latihan Perut dan Informasi

Gambaran Latihan Ab

Abs Anda adalah salah satu kelompok otot paling penting dalam tubuh, dan bukan hanya karena penampilannya. Banyak dari kita memiliki tujuan untuk mendapatkan perut yang datar , dan sementara itu tujuan yang baik untuk dimiliki, otot perut yang kuat bahkan lebih penting.

Jika Anda melihat di luar six pack, Anda akan melihat sekelompok otot yang memiliki tujuan yang sangat penting. Mereka tidak hanya membantu Anda membengkokkan, memperpanjang, memutar, dan melenturkan badan Anda, mereka mendukung bagian terpenting dari tubuh Anda: tulang belakang Anda.

Hampir semua gerakan Anda berasal dari inti Anda, jadi semakin kuat Anda, semakin mudah segalanya menjadi semakin Anda terlindungi dari cedera.

Semua Tentang Abs Anda

Kami menggunakan kata "abs" untuk secara kolektif menggambarkan empat otot utama di batang tubuh. Mengetahui apa yang dilakukan masing-masing dan latihan yang menargetkan otot-otot itu akan membantu Anda menyiapkan latihan ab sempurna untuk inti yang kuat dan bugar.

The Rectus Abdominis

Rektus abdominis adalah kelompok otot yang mungkin paling kita kenal karena itu juga dikenal sebagai otot " six-pack ".

• 10 Latihan Ab yang Tidak Akan Membuang Waktu Anda

• 10 Latihan Ab Lanjutan

Kami menyebutnya demikian karena ada tiga lipatan tendon di sana yang memisahkan otot, memberikan tampilan papan cuci.

Jika Anda tidak melihat papan cuci itu, Anda tidak sendirian. Sebagian besar dari kita tidak melihat rectus abdominis karena, sayangnya, di situlah banyak dari kita cenderung menyimpan kelebihan lemak.

Rektus abdominis melakukan gerakan-gerakan berikut:

• Kelenturan tulang belakang - Ini pada dasarnya seperti membungkuk atau melakukan crunch, di mana Anda mengontraksikan abs Anda untuk membawa bahu Anda ke arah pinggul Anda.
• Lateral fleksi tulang belakang - Ini bergerak menjauh dari garis tengah tubuh atau memindahkan tulang belakang ke kanan atau ke kiri.

Latihan untuk Rectus Abdominis

• Ball Crunch
• Long Arm Crunch
• Crunch dengan Heel Push
• Pinggul panggul pada Bola

Ini tidak mencakup banyak, banyak latihan yang dapat Anda lakukan, tetapi hampir semua versi krisis akan bekerja six-pack Anda. Mungkin salah satu latihan terbaik untuk rectus abdominis Anda adalah, secara mengejutkan, postur yang baik.

The Internal dan Eksternal Obliques

Obliques terletak di kedua sisi tubuh, melekat pada tulang rusuk. Oblique internal berjalan diagonal, ke arah yang sama seolah-olah Anda meletakkan tangan Anda di saku Anda. Obliques eksternal juga berjalan diagonal tetapi dalam arah yang berlawanan.

Obliques melakukan gerakan-gerakan berikut:

• Fleksi tulang belakang
• Rotasi tulang belakang
• Fleksi lateral

Setiap kali Anda melakukan latihan tipe crossover, Anda menggunakan obliques Anda.

Latihan untuk Obliques

• Latihan Sepeda
• Twist Rusia
• Side Bends Dengan Bola Med
• Standing Crossover Berdiri
• Side Plank

Abdominis Melintang

Abdominis transversa, juga dikenal sebagai TVA, sebenarnya adalah otot internal yang membentuk lapisan terdalam dari dinding perut.

Otot ini membungkus tulang belakang dan terlibat dalam kompresi perut, bukan gerakan tubuh. Ini adalah otot yang Anda kontrak ketika Anda menahan diri untuk pukulan.

Latihan untuk TVA Anda

• Side Plank
• Latihan Kursi Kapten
• Vertical Leg Crunch
• Reverse Crunch

Pedoman Dasar untuk Mengerjakan Abs Anda

Mungkin pedoman paling penting untuk melatih abs Anda adalah ini: Jangan mencoba melakukan abs datar dengan melakukan latihan ab. Ya, latihan ab penting untuk perut yang kuat dan kuat, tetapi gagasan tentang titik yang mengurangi lemak dari perut adalah mitos . Dengan kata lain, Anda tidak dapat melakukan latihan khusus untuk membakar lemak dari area spesifik tubuh. Ketika Anda melakukan crunch, tubuh Anda tidak hanya menarik energi dari abs Anda, ia menarik energi dari seluruh tubuh.

Jika tujuan Anda adalah perut rata, lebih fokus pada kehilangan lemak tubuh secara keseluruhan dengan program lengkap latihan kardio dan kekuatan bersama dengan diet sehat.

• Kerjakan abs Anda kira-kira tiga kali seminggu - Banyak orang berpikir Anda perlu mengolahnya setiap hari, tetapi Anda harus memperlakukan mereka seperti kelompok otot lainnya, bekerja dua hingga tiga kali seminggu, dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya.

• Pilih berbagai latihan - Anda dapat melihat dari kelompok otot di atas bahwa dibutuhkan latihan yang berbeda untuk menargetkan berbagai otot abs Anda. Pastikan Anda memiliki gerakan yang menargetkan setiap area setiap kali Anda melakukan abs.
• Gabungkan gerakan ab dalam kekuatan dan latihan kardio Anda - Perlu diingat bahwa abs Anda bekerja sepanjang waktu dan dengan memilih jenis latihan tertentu, Anda dapat mengolahnya lebih banyak lagi. Senyawa latihan seperti menekan jongkok atau merangkak beruang sangat bagus untuk seluruh tubuh, termasuk perut.

Latihan dan Latihan untuk Abs Anda

Anda dapat membuat latihan ab Anda sendiri dengan menggulirkan latihan ab langkah-demi-langkah di bawah dan memilih lima hingga 10 gerakan yang menargetkan semua kelompok otot Anda:

• 14 Latihan untuk Inti Anda
• 37 Latihan Itu Melatih Abs Anda
• Latihan Ab Lanjutan

Jika Anda ingin latihan semua direncanakan, Anda akan menemukan berbagai macam di bawah menggunakan segala sesuatu dari band resistensi ke bola latihan untuk bersenang-senang, latihan ab yang efektif.

• Apakah Anda Tahu Peran Otot Abdominis Melintang Anda di Nyeri Punggung Anda?

• Hilangkan Crunch dan Coba Latihan Full-Body ini untuk Killer Core

> Sumber:

> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Edisi ke-3 . San Diego, CA: American Council on Exercise.