Makan Air Anda untuk Menurunkan Berat Badan

Mengurangi berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat bisa menjadi sulit saat usia bertambah. Peningkatan kecil dalam asupan kalori , dikombinasikan dengan sedikit aktivitas fisik dan pergeseran hormon, dapat menambah berat badan seiring waktu, membuat kita rentan terhadap kondisi yang berkaitan dengan usia seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, dan penyakit hati berlemak.

Sementara banyak pendekatan untuk menurunkan berat badan bertujuan untuk mengurangi beberapa komponen diet kita (menurunkan lemak, karbohidrat , atau indeks glikemik secara keseluruhan), seorang peneliti nutrisi terkemuka mengatakan pendekatan yang sangat efektif melibatkan peningkatan asupan salah satu bahan makanan yang paling mendasar: air.

Barbara Rolls, Direktur Laboratorium Universitas Pennsylvania State untuk Studi Perilaku Manusia Ingestive, mengatakan bahwa mengkonsumsi lebih banyak air dalam makanan - tidak hanya di samping makanan Anda sebagai minuman - dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan lebih puas dengan lebih sedikit kalori.

Kami Pilih berdasarkan Berat, Bukan Kalori

Kembali pada akhir 1990-an, Rolls dan rekan menemukan aspek yang menarik tentang cara kebanyakan orang mengonsumsi makanan hari ini. Daripada memilih barang yang menawarkan jumlah energi yang sama (dalam kalori) dalam makanan reguler mereka, para peneliti menemukan bahwa kebanyakan orang makan dengan berat yang sama dari hari makanan demi hari. Ini didirikan di laboratorium makanan Rolls, di mana pilihan makan subyek ditimbang sebelum dan sesudah tes makanan.

Penemuan semacam itu berharga karena menyarankan bahwa orang yang mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat dapat "mengelabui" diri mereka sendiri dengan merasa puas dengan lebih sedikit kalori, selama berat dari apa yang mereka konsumsi tetap konstan.

Studi selanjutnya menegaskan ini benar. Misalnya, subjek yang dibawa ke lab makanan untuk makan siang mingguan tidak sadar menawarkan hidangan pasta dengan kandungan kalori yang berbeda. Satu minggu mereka memiliki daging dan saus tomat khas, sementara yang berikutnya mereka memiliki hidangan yang mengandung 12-24% lebih sedikit kalori, dicapai dengan mengganti sayuran yang dihaluskan atau dicincang (kadar air tinggi, rendah kalori) untuk beberapa pasta.

Rolls mengatakan subjek biasanya memakan ukuran porsi yang sama, terlepas dari konten kalori yang bergeser (apa yang timnya dijuluki "kepadatan kalori") tanpa merasa lapar, atau makan lebih banyak di kemudian hari, untuk mengimbanginya.

Mengapa Tidak Minum Lebih Banyak Air?

Untuk beberapa alasan, tubuh kita tidak memproses air yang dikonsumsi sebagai minuman dengan cara yang sama dengan menggunakan air "tersembunyi" dalam makanan padat, Rolls memberi tahu saya. Dia mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa orang menawarkan sup atau casserole akan melaporkan merasa kenyang dan puas daripada subjek yang ditawarkan komponen yang sama persis seperti sayuran terpisah, karbohidrat, dan bahan-bahan lain bersama dengan segelas air.

"Tampaknya saluran pencernaan menangani air secara berbeda tergantung pada apakah Anda meminumnya atau dimasukkan ke dalam piring," katanya. "Air yang terikat dengan makanan membutuhkan waktu lebih lama untuk keluar dari perut, ada lebih banyak menelan, dan karena bagian-bagiannya dapat tampak besar, ada isyarat visual juga yang mempengaruhi kepuasan atau kepuasan."

Bahkan lebih baik, Rolls menunjukkan, mencari makanan kaya air terbaik akan membawa Anda ke jenis pilihan padat nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran yang harus Anda konsumsi, sebagai bagian dari diet anti-penuaan yang sehat.

Selain itu, katanya, menambahkan lebih banyak produk ke piring Anda akan membuat porsi Anda besar dan memuaskan.

Bukankah Kita Harus Mengurangi Porsi Ukuran untuk Penurunan Berat Badan?

Bagian yang disajikan di restoran, rumah, dan bahkan yang direkomendasikan di banyak buku masak telah meningkat selama beberapa dekade terakhir. Memang, "supersizing" telah menyebabkan peringatan oleh Departemen Pertanian AS untuk makan porsi yang lebih kecil sebagai sarana untuk mencapai berat badan yang sehat.

Gulungan setuju bahwa jika sebagian besar makanan Anda memiliki variasi padat kalori, mengandung lemak dan gula dengan tingkat tambahan, Anda akan menambah berat badan. Namun, ia berpendapat bahwa keseluruhan konten kalori, bukan ukuran porsi, adalah apa yang menentukan apakah orang mendapatkan, kehilangan, atau mempertahankan berat badan mereka.

"Masalahnya adalah," dia mengamati, "bahwa orang-orang memiliki waktu yang sangat sulit untuk mengurangi ukuran porsi. Harapan mereka tentang berapa banyak makanan yang dapat dimakan didasarkan pada ribuan pengalaman makan sebelumnya. Jika itu kurang makanan dari yang mereka harapkan, mereka berasumsi bahkan sebelum makan apa pun yang mereka akan tetap lapar setelahnya. "

Memang, Rolls mengatakan bahwa memberi tahu orang untuk makan lebih sedikit bukanlah strategi yang sukses untuk populasi secara keseluruhan. Memberikan porsi yang murah hati adalah penjualan yang lebih mudah, ia bersikeras, dan porsi ini masih bisa sehat jika mengandung lebih sedikit kalori. Dalam bukunya The Ultimate Volumetrics Diet , dia menyarankan untuk meningkatkan kandungan air dari makanan untuk membuat porsi besar yang memuaskan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah.

Cara Terbaik untuk "Makan Air Anda"

Gulungan menunjukkan Anda dapat "makan lebih banyak untuk makan lebih sedikit" dengan mencoba trik makan ini:

Sumber:

Barbara Rolls, Profesor Gizi. Universitas Negeri Pennsylvania. Wawancara dilakukan 30 April 2013.

Gulungan, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. dan Thorwart, ML (1999). "Kepadatan energi tetapi tidak kandungan lemak makanan mempengaruhi asupan energi pada wanita kurus dan gemuk." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.

Barbara Rolls dan Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012