Jangan Mendapat Ekstrim Dengan Protein Binaraga
Memang benar bahwa binaragawan dan angkat besi perlu menjaga protein dalam makanan mereka untuk mempertahankan dan membangun massa otot besar yang sangat penting untuk olahraga atau rekreasi mereka. Protein ditemukan dalam daging, ikan, ayam, kacang-kacangan, susu, produk kedelai seperti tahu, dan dalam jumlah yang lebih sedikit dalam kacang dan biji-bijian.
Persyaratan harian
Perkiraan kebutuhan harian ditentukan oleh berbagai otoritas nutrisi di setiap negara.
Di AS, Departemen Pertanian (USDA) menetapkan pedoman untuk nutrisi seperti protein serta vitamin dan mineral utama lainnya. Bagi kebanyakan orang dengan berat rata-rata, asupan protein diatur kurang dari 70 gram setiap hari.
Atlet mungkin memerlukan sedikit lebih banyak daripada ini untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot dan untuk melindungi terhadap kesulitan umum dari pelatihan yang kuat dan bersaing. Namun otoritas gizi olahraga umumnya merekomendasikan tidak lebih dari sekitar dua kali dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk orang yang kurang aktif.
Kelebihan Protein Tidak Diperlukan
Beberapa atlet binaraga dan atlet latihan beban telah mengambil rekomendasi ini untuk protein ekstra hingga batas luar biasa dan jauh melampaui rekomendasi ilmiah. Sementara protein yang berlebihan tampaknya tidak membahayakan orang yang sehat dan aktif sampai titik tertentu, risikonya mungkin lebih besar untuk seseorang dengan penyakit ginjal, kelebihan berat badan, atau menderita diabetes.
Kelebihan protein di luar persyaratan tubuh dipecah oleh asam amino menjadi keton, glukosa, atau peralihan siklus energi untuk energi. Beberapa protein diubah menjadi amonia dan kemudian urea dan dikeluarkan.
Mendapatkan kelebihan protein didorong oleh kekuatan luar biasa dari industri suplemen protein bubuk dalam pelatihan beban dan pasar binaraga.
Susu bubuk skim dapat mensuplai semua protein ekstra yang dibutuhkan dan pada sebagian kecil dari harga beberapa merek suplemen yang mahal.
Pergi melalui contoh untuk menunjukkan dinamika persyaratan protein untuk latihan beban.
Tiga Cara Menentukan Persyaratan Protein
Ada kemungkinan untuk menyarankan asupan protein berdasarkan tiga cara untuk menghitung persyaratan yang mungkin.
- Kuantitas per pon atau kilogram berat badan per hari.
- Persentase makronutrien , misalnya diet protein 25 persen.
- Jumlah protein absolut per hari, 160 gram misalnya.
Di sini adalah bagaimana masing-masing ini dapat ditentukan.
- Protein berdasarkan berat badan: Sementara kebutuhan protein untuk laki-laki dewasa kurang dari satu gram per kilogram berat badan per hari, perkiraan untuk atlet berdasarkan studi yang mengevaluasi keseimbangan nitrogen, produk pemecahan protein, menunjukkan bahwa hingga 2,5 gram / kilogram / hari mungkin diperlukan dalam keadaan luar biasa. Namun, 2,0 gram / kilogram digunakan oleh banyak ahli gizi olahraga sebagai langit-langit atas asupan protein untuk atlet, pelatih berat pada khususnya. (Bagi dengan 2,2 untuk mendapatkan protein dalam gram / pon berat badan / hari.) Kurang dari ini akan cukup untuk latihan sedang atau kurang intens.
- Protein dengan persentase makronutrien: Makronutrien adalah karbohidrat, lemak, dan protein — elemen penting dalam nutrisi manusia. Government Dietary Reference Intakes (DRI) mencalonkan asupan protein tingkat atas pada 35 persen dari total energi. Sebagai contoh, binaragawan 100 kilogram makan sekitar 2 gram / protein / kilogram / hari akan memakan 200 gram protein setiap hari. Bahkan pada diet 4000 kalori per hari - tidak biasa untuk latihan berat - diet ini hanya 20 persen protein. Dua ratus gram protein setara dengan sekitar 600 gram ayam atau enam dada ayam panggang. Harap dicatat 200 gram mengacu pada protein murni dan bukan berat seluruh makanan. Jadi dalam pengertian ini, asupan protein yang cukup tinggi tidak melebihi pedoman makan sehat pemerintah.
- Protein dengan asupan harian: Menimbang bahwa Intake Referensi Makanan AS untuk pria dewasa 100 kg adalah 80 gram / hari (0,8 x 100), Anda dapat melihat bahwa 2 gram / kilogram / berat badan / hari untuk total 200 gram jauh lebih tinggi . Wanita membutuhkan sedikit lebih sedikit dari ini, namun mereka akan membutuhkan sedikit lebih banyak selama kehamilan. Meskipun asupan referensi diet standar dihitung untuk memenuhi persyaratan 98 persen dari populasi dalam kelompok tertentu, atlet membutuhkan lebih banyak per kilo berat badan daripada orang yang tidak aktif.
Rekomendasi Protein Ekstrim untuk Bodybuilding
Beberapa pelatih binaraga dan latihan beban merekomendasikan asupan protein 40 persen energi. Contohnya adalah diet protein 40 persen, 40 persen karbohidrat, dan 20 persen lemak. Dalam diet 4000 kalori dari binaragawan 100 kilogram, 40 persen protein akan menjadi 1.600 kalori, setara dengan 400 gram protein pada 4 kalori per gram. Itu 4 gram / protein / kilogram berat badan / hari; lebih dari empat kali RDI dan dua kali apa yang dipertahankan secara ilmiah. Tidak baik.
Cepat dan Lambat Protein
Seberapa cepat asam amino diangkut ke darah dan seberapa cepat mereka kemudian berasimilasi ke dalam otot dan jaringan lain untuk perbaikan dan pembangunan kembali adalah dasar dari ide ini. Menurut beberapa penggemar, protein cepat seperti whey lebih unggul daripada protein lambat seperti kasein. Keduanya merupakan turunan dari produk susu. Contohnya adalah:
- Telur protein: 1,3 gram / jam
- Isolasi casein: 6,1 gram / jam
- Whey mengisolasi: 8 hingga 10 gram / jam
Tidak ada banyak bukti bahwa variasi ini membuat perbedaan untuk membangun otot dalam jangka panjang, meskipun whey telah menunjukkan beberapa keuntungan dalam studi jangka pendek.
Namun informasi berguna lainnya yang dapat diambil dari angka-angka di atas adalah bahwa dengan penyerapan protein rata-rata, katakanlah, 7 gram / jam, penyerapan teoritis dibatasi hingga sekitar 168 gram setiap hari. Jika akurat, itu membuat diet protein 400 gram / hari terlihat sama sekali tidak perlu.
Keamanan Diet Tinggi Protein
Diet protein tinggi mungkin tidak aman dari waktu ke waktu karena alasan berikut:
- Tingginya kadar nitrogen dan asam amino bisa menjadi racun.
- Diet tinggi protein tidak aman bagi orang-orang dengan penyakit ginjal kronis. Hingga 20 persen populasi mungkin tidak terdiagnosis.
Satu Kata Dari
Apa yang mungkin Anda dengar dari orang lain di gym mungkin tidak menghasilkan hasil yang Anda inginkan dan mungkin tidak untuk kepentingan kesehatan Anda. Satu ulasan menemukan bahwa binaragawan mengikuti berbagai tingkat asupan tanpa mempertimbangkan kualitas atau distribusi sepanjang hari. Adalah bijaksana untuk tidak menggunakan suplemen protein dalam jumlah ekstrim. Dapatkan pemeriksaan untuk memastikan fungsi ginjal Anda dan aspek lain dari kesehatan Anda baik.
> Sumber:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplementasi. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Sebuah Tinjauan Sistematik Protein Diet selama Pembatasan Kalori di Resistance Atlet Lean Terikat: Sebuah Kasus untuk Intake Tinggi. Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, dkk. Masyarakat Internasional Posisi Nutrisi Olahraga Berdiri: protein dan olahraga. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Diet Intake Binaragawan Kompetitif. Kedokteran Olahraga . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.