Ubah elemen-elemen ini untuk mencapai sasaran kebugaran baru
Memahami prinsip FITT membantu Anda membuat rencana latihan yang akan lebih efektif dalam mencapai sasaran kebugaran Anda. FITT berarti frekuensi, intensitas, waktu, dan jenis latihan. Ini adalah empat elemen yang perlu Anda pikirkan untuk membuat latihan yang sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Pelajari bagaimana prinsip FITT bekerja.
Frekuensi
Hal pertama yang harus disiapkan dengan rencana latihan Anda adalah frekuensi — seberapa sering Anda berolahraga . Frekuensi Anda sering tergantung pada berbagai faktor termasuk jenis latihan yang Anda lakukan, seberapa keras Anda bekerja, tingkat kebugaran Anda, dan tujuan latihan Anda.
Secara umum, panduan latihan yang ditetapkan oleh American College of Sports Medicine memberi Anda tempat untuk memulai ketika mencari tahu seberapa sering berolahraga.
- Untuk kardio : Tergantung pada tujuan Anda, pedoman merekomendasikan olahraga moderat lima hari atau lebih seminggu atau kardio yang intens tiga hari seminggu untuk meningkatkan kesehatan Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda akan ingin berlatih hingga lebih sering, sering hingga enam hari atau lebih dalam seminggu .
- Untuk latihan kekuatan : Frekuensi yang disarankan adalah dua hingga tiga hari tidak berturut-turut dalam seminggu (setidaknya satu hingga dua hari di antara sesi). Namun, frekuensi Anda sering bergantung pada latihan yang Anda lakukan, karena Anda ingin melatih otot Anda setidaknya dua kali seminggu. Jika Anda melakukan rutinitas split, seperti tubuh bagian atas satu hari dan tubuh bagian bawah berikutnya, latihan Anda akan lebih sering daripada latihan tubuh total.
Intensitas
Intensitas berkaitan dengan seberapa keras Anda bekerja selama berolahraga. Bagaimana Anda dapat mengubah intensitas tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan.
- Untuk cardio : Untuk cardio, Anda biasanya akan memantau intensitas dengan detak jantung , pengerahan tenaga , tes bicara , monitor detak jantung , atau kombinasi dari tindakan tersebut. Rekomendasi umum adalah bekerja pada intensitas sedang untuk latihan keadaan tetap. Pelatihan interval dilakukan pada intensitas tinggi untuk periode waktu yang lebih singkat. Ini adalah ide yang baik untuk memiliki campuran latihan kardio intensitas rendah, sedang, dan tinggi sehingga Anda menstimulasi sistem energi yang berbeda dan menghindari overtraining.
- Untuk latihan kekuatan : Pemantauan intensitas latihan kekuatan melibatkan serangkaian parameter yang berbeda. Intensitas Anda terdiri dari latihan yang Anda lakukan, jumlah berat badan yang Anda angkat, dan jumlah repetisi dan set yang Anda lakukan. Intensitas dapat berubah berdasarkan cara Anda berlatih. Ide umumnya adalah untuk mengangkat cukup berat sehingga Anda hanya dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang Anda pilih. Namun, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau membangun ketahanan, Anda dapat mengangkat bobot yang lebih ringan untuk lebih banyak perwakilan.
Waktu
Elemen selanjutnya dari rencana latihan Anda adalah berapa lama Anda berolahraga selama setiap sesi. Tidak ada satu aturan yang ditetapkan untuk berapa lama Anda harus berolahraga dan biasanya akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan jenis latihan yang Anda lakukan.
- Untuk kardio: Pedoman latihan menyarankan 30 hingga 60 menit kardio tetapi durasi latihan Anda tergantung pada apa yang Anda lakukan. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin mulai dengan latihan 15 hingga 20 menit . Jika Anda melakukan kardio kondisi mantap, seperti berlari atau naik mesin kardio, Anda dapat berolahraga selama 30 hingga 60 menit. Jika Anda melakukan latihan interval dan bekerja pada intensitas yang sangat tinggi, latihan Anda akan lebih pendek, sekitar 20 hingga 30 menit. Memiliki berbagai latihan dengan intensitas dan durasi yang berbeda akan memberi Anda program kardio yang seimbang dan kuat.
- Untuk latihan kekuatan : Berapa lama Anda mengangkat beban tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan dan jadwal Anda. Misalnya, latihan tubuh total bisa memakan waktu hingga satu jam, sedangkan rutinitas split bisa memakan waktu lebih sedikit karena Anda bekerja lebih sedikit kelompok otot.
Mengetik
Jenis latihan yang Anda lakukan adalah bagian terakhir dari prinsip FITT dan yang mudah dimanipulasi untuk menghindari cedera berlebihan atau dataran tinggi berat badan.
- Untuk latihan kardio : Cardio mudah diubah, karena aktivitas apa saja yang meningkatkan detak jantung Anda. Berlari, berjalan, bersepeda, menari, dan pelatih elips adalah beberapa dari berbagai macam kegiatan yang dapat Anda pilih. Memiliki lebih dari satu kegiatan kardio adalah cara terbaik untuk menjaga tubuh Anda menebak dan mengurangi kebosanan.
- Untuk latihan kekuatan : Latihan kekuatan juga memiliki berbagai jenis latihan untuk ditawarkan. Ini termasuk latihan di mana Anda menggunakan beberapa jenis resistensi (band, dumbel, mesin, dll.) Untuk melatih otot-otot Anda. Latihan beban tubuh juga dapat dianggap sebagai bentuk latihan kekuatan. Anda dapat dengan mudah mengubah jenis latihan kekuatan yang Anda lakukan, dari latihan tubuh total hingga menambahkan hal-hal seperti superset atau pelatihan piramida untuk menghidupkan suasana.
Cara Menggunakan Prinsip FITT dalam Latihan Anda
Prinsip FITT menguraikan cara memanipulasi program Anda untuk mendapatkan bentuk dan mendapatkan hasil yang lebih baik. Ini juga membantu Anda mencari tahu bagaimana mengubah latihan Anda untuk menghindari kebosanan, cedera berlebihan, dan dataran tinggi berat badan .
Misalnya, berjalan tiga kali seminggu selama 30 menit dengan kecepatan sedang mungkin menjadi tempat yang bagus untuk pemula memulai. Namun, setelah beberapa minggu, tubuh Anda beradaptasi dengan latihan ini dan beberapa hal dapat terjadi:
- Tubuh Anda menjadi lebih efisien saat berolahraga: Semakin banyak Anda berolahraga, semakin mudah untuk melakukan latihan, menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda lakukan ketika Anda mulai.
- Berat badan : Latihan baru Anda dapat membantu penurunan berat badan yang tentu saja merupakan hal yang baik. Kelemahannya adalah Anda menghabiskan lebih sedikit kalori yang menggerakkan tubuh baru yang lebih kecil.
- Kebosanan: Melakukan latihan yang sama selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan dapat menjadi tua, makan menjadi motivasi Anda untuk berolahraga.
Pada titik ini Anda ingin memanipulasi satu atau lebih prinsip FITT, seperti:
- Mengubah frekuensi dengan menambahkan satu hari lagi dengan berjalan kaki
- Mengubah intensitas dengan berjalan lebih cepat atau menambahkan beberapa interval berjalan
- Mengubah waktu yang dihabiskan berjalan setiap hari latihan
- Mengubah jenis latihan dengan berenang, bersepeda, atau berlari.
Bahkan hanya dengan mengubah salah satu elemen ini dapat membuat perbedaan besar dalam latihan Anda dan bagaimana tubuh Anda merespons latihan. Sangat penting untuk mengubah hal-hal secara teratur untuk menjaga tubuh Anda sehat dan pikiran Anda terlibat.
> Sumber:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, dkk. Kuantitas dan Kualitas Latihan untuk Mengembangkan dan Mempertahankan Kebugaran Cardiorespiratory, Musculoskeletal, dan Neuromotor di Rupanya Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.