Apa cara terbaik untuk meregangkan tendon dan otot yang mengelilingi dan mendukung lutut Anda? Terapis fisik Anda dapat menunjukkan caranya.
Sendi lutut adalah salah satu sendi terbesar di tubuh. Ini terdiri dari dua tulang, tulang paha dan tibia, yang dihubungkan oleh empat ligamen kuat. Lutut Anda juga memiliki tulang kecil di depan sendi yang disebut patella, atau tempurung lutut.
Tulang ini membantu memberikan keuntungan mekanis pada otot paha depan Anda sehingga bekerja lebih efektif.
Lutut adalah sendi yang paling sering terluka di semua kelompok umur. Hal ini sangat rentan terhadap kerusakan selama kegiatan atletik dan olahraga. Namun, peregangan dan penguatan otot dan tendon sendi lutut dapat membantu mengurangi risiko cedera.
Jika Anda mengalami nyeri lutut, Anda dapat memperoleh manfaat dari terapi fisik untuk membantu Anda mengelola kondisi Anda. PT Anda akan menilai situasi Anda dan memberikan strategi untuk membantu Anda pulih sepenuhnya. Latihan peregangan dapat menjadi salah satu komponen rehabilitasi lutut Anda.
Berikut ini beberapa peregangan efektif dan mudah untuk sendi lutut. Ingat untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai ini, atau peregangan lain, untuk lutut Anda.
Ilitotibial Band Stretch
- Berdiri tegak.
- Menyeberangi kaki yang terluka di belakang kaki yang berlawanan.
- Bersandar ke sisi yang tidak terluka sampai bentangan dirasakan di bagian luar daerah paha Anda.
- Tahan selama 30 detik.
- Ulangi lima kali.
Cara lain yang bagus untuk meregangkan pita iliotibial Anda secara efektif di bagian luar lutut adalah dengan berbaring di sisi Anda. Ini dilakukan dengan berbaring di satu sisi, dan menggenggam pergelangan kaki Anda di atas kaki dengan menekuk lutut Anda ke belakang. Anda harus merasakan peregangan di bagian depan paha Anda.
Kemudian, perlahan-lahan istirahatkan pergelangan kaki bawah Anda di atas lutut Anda, dan tarik ke bawah ke lantai. Ini harus dengan lembut meregangkan pita IT saat melewati persendian lutut Anda. Tahan regangan selama 30 detik, lalu kendurkan.
Quadricep Stretch
- Sambil berdiri, pegang bagian atas meja atau kursi untuk membantu keseimbangan.
- Tekuk lutut Anda kembali dengan menggenggam pergelangan kaki Anda dengan satu tangan.
- Bantu dalam menekuk lutut Anda sejauh mungkin.
- Pertahankan posisi ini selama 30 detik.
- Kembali ke posisi berdiri .
- Ulangi latihan ini 5 kali dengan masing-masing kaki.
Peregangan Hamstring
- Duduklah di lantai dengan kedua kaki lurus.
- Memperpanjang lengan Anda dan meraih ke depan, membungkuk di pinggang sejauh mungkin sambil menjaga lutut Anda lurus.
- Tahan posisi ini selama 20 detik. Bersantai.
- Ulangi latihan ini 5 kali lagi.
Peregangan besar lainnya untuk paha belakang adalah peregangan hamstring berdiri . Untuk melakukannya, berdiri dan letakkan satu tumit pada langkah kecil atau trotoar. Jangkau lengan Anda ke depan dan ke atas, dan perlahan-lahan tekuk batang tubuh ke depan di pinggul Anda. Teruslah menggapai sampai bentangan dirasakan di belakang paha Anda. Pegang peregangan selama 30 detik, dan kembali ke posisi awal.
Peregangan Betis
- Duduk dengan kakimu di depanmu.
- Pegang salah satu ujung lembaran atau handuk di masing-masing tangan, membentuk lingkaran.
- Tempatkan lingkaran di sekitar kaki Anda.
- Tarik jari-jari kaki ke arah Anda.
- Berhenti ketika Anda merasakan regangan yang nyaman di otot betis Anda.
- Tahan selama 20 detik, dan ulangi 5 kali lagi.
- Ganti kaki dan ulangi.
Peregangan dengan Handuk atau Tali
Terapis fisik Anda dapat menunjukkan cara menggunakan tali atau handuk untuk melakukan peregangan ini untuk lutut Anda juga. Gerakannya akan sama, tetapi Anda akan menggunakan tali panjang atau handuk untuk memberikan kekuatan peregangan. Peregangan handuk untuk otot di sekitar lutut Anda mungkin termasuk:
Semua peregangan ini harus dilakukan selama 20 hingga 30 detik, dan mereka dapat diulang 5 kali atau lebih.
Pastikan untuk berhenti meregang jika Anda merasakan nyeri yang signifikan.
Sepatah kata dari
Peregangan bisa terasa menyenangkan, dan itu bisa membuat Anda terus bergerak. Tidak perlu banyak usaha untuk menerapkan program peregangan suara untuk tendon dan otot lutut Anda. Periksa dengan ahli terapi fisik Anda dan pelajari cara meregangkan otot di sekitar paha dan kaki bawah dengan benar. Ini dapat membantu menjaga sendi lutut bergerak bebas melalui berbagai gerak (ROM) untuk membantu mencegah cedera dan membantu Anda mempertahankan mobilitas fungsional penuh.