- Latihan berikut adalah gerakan menantang yang menargetkan seluruh tubuh, khususnya inti.
- Tambahkan gerakan ini ke rutinitas latihan kekuatan Anda saat ini atau lakukan sendiri untuk mempersiapkan tubuh Anda melakukan aktivitas di luar ruangan.
- Formulir adalah kuncinya! Mulailah dengan beban ringan dan latih gerakan yang tidak Anda kenal.
- Ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis.
1 - Jalan Petani
Dalam versi tradisional, Anda mengambil beban berat di masing-masing tangan dan berjalan secepat yang Anda bisa sejauh yang Anda bisa, yang meniru kegiatan seperti mendorong gerobak dorong atau membawa kantong berat kotoran. Versi lain adalah untuk mendorong beban berat di atas dan berjalan, menjaga lengan Anda terkunci dan inti Anda sangat ketat untuk mendukung Anda (lihat kanan).
2 - Peregangan Kembali / Bahu
Ambil lengan lurus di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Putar lengan sampai telapak tangan menghadap ke luar, satukan satu tangan di atas yang lain dan tekan kedua telapak tangan, lalu regangkan lengan ke bawah, jatuhkan kepala dan putar ke belakang sambil berkontraksi otot perut untuk memperdalam peregangan. Tahan selama 30 detik.
3 - Wood Chop dengan Band / Dumbbell
Langkah ini menargetkan seluruh tubuh, terutama perut dan punggung. Pasang salah satu ujung band resistensi untuk sesuatu yang kokoh, pegang band dan dumbbell di kedua tangan dan mulai dalam posisi terjang. Menjaga lengan lurus, memutar tubuh ke arah dan menyapu lengan ke atas diagonal. Ulangi untuk 12-16 repetisi di setiap sisi.
4 - Peregangan Dada
Berbaringlah pada bola dan berguling ke bawah sampai Anda kembali sepenuhnya didukung. Rilekskan pinggul dan kepala Anda dan biarkan tangan Anda jatuh ke samping untuk peregangan dada yang menenangkan. Tahan selama 3-5 napas.
5 - Bent-Leg Deadlift
Hal ini memperkuat seluruh tubuh dan merupakan praktik yang baik untuk cara mengambil barang dengan benar - dengan kaki dan bukan punggung. Jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi dengan lutut di belakang jari-jari kaki, dada terangkat dan bahu belakang. Angkat berat badan dan berdiri, berkonsentrasi pada kaki. Turunkan dan ulangi untuk 10-12 repetisi.
6 - Peregangan Tubuh Penuh dengan Bola
Dengan kaki yang lebar, letakkan tangan di atas bola dan gulingkan, tekan dada Anda ke arah lantai untuk meregangkan punggung dan paha belakang. Tahan selama 5 napas.
7 - Bersihkan dan Tekan
Ini adalah langkah besar untuk seluruh tubuh bagian atas dengan fokus pada rotator dan deltoids. Mulailah dengan beban di depan paha, telapak tangan masuk. Tekuk siku dan angkat beban ke dada di baris tegak. Balik siku ke bawah dan angkat agar mereka melewati bahu dan tekan beban di atas. Lengan bawah, telapak tangan ke bawah dan bawah, ulangi selama 10-12 repetisi.
8 - Peregangan Kembali / Bahu
Berdiri di depan bola dan letakkan sisi tangan kanan pada bola (jempol mengarah ke atas). Gulung bola ke kiri sambil menjaga pinggul tetap persegi. Tahan selama 3-5 napas dan beralih ke sisi lain.
9 - Squat Toss
Gerakan tubuh penuh ini memperkuat kaki dan inti. Berdiri dan tahan bola med atau dumbbell . Jongkok serendah mungkin (lutut di belakang jari kaki dan abs berkontraksi) dan sentuh bola ke lantai. Tekan melalui tumit untuk menekan kembali sambil menyapu berat ke atas dan ke atas. Aduk bola ke atas, tangkap dan ulangi untuk 12-16 reps ..
10 - Ekstensi Kembali
Berbaring menghadap ke bawah dengan tangan di belakang kepala. Angkat tubuh bagian atas dari tanah beberapa inci, menjaga kepala dan leher sejajar, lalu angkat kaki dari tanah sambil menjaga kaki tetap lurus. Turunkan dan ulangi untuk 12-16 repetisi.
11 - Pose Anak
Duduk di tumit Anda dan turunkan lengan di sepanjang tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Bersantai dan bernafas selama yang Anda suka
12 - Papan
Dapatkan posisi push up, di tangan dan kaki. Kontraksikan abs dan pertahankan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Tahan untuk 4 hingga 8 napas
13 - Peregangan Kucing
Berlututlah dengan posisi merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Rentangkan jari-jari ke lantai dengan telapak tangan rata dan kontraksikan perut untuk membawa kepala, leher dan punggung sejajar. Tarik napas dan ujung pinggul ke arah langit-langit sambil menarik bahu ke belakang dan ke bawah dari telinga Anda; Lihatlah. Buang napas dan selipkan dagu sambil menarik perut ke arah tulang belakang Anda. Kelilingi bagian belakang dan rasakan peregangan di tulang belakang Anda. Ulangi untuk 4 hingga 6 napas, bergerak dengan lancar di antara setiap gerakan.