Waktu penyelesaian untuk sebagian besar maraton setengah (13,1 mil) berkisar dari sedikit lebih dari satu jam untuk pelari elit hingga lebih dari tiga jam untuk pelari yang lebih lambat atau pejalan kaki. Secara umum, sulit untuk membandingkan waktu setengah maraton karena ada variasi besar di antara pelari, tergantung pada pengalaman berlari, jenis kelamin, usia, dan kursus balapan.
Rekor Half Marathon dan Waktu Rata-Rata
Pelari profesional pria mungkin memenangkan setengah maraton dalam waktu kurang dari satu jam dan ras perempuan mungkin akan menang dalam waktu kurang dari 1 jam dan 10 menit.
Rekor dunia untuk setengah maraton adalah 58:23 untuk pria dan 1:04:52 untuk wanita, tetapi sebagian besar pelari maraton tidak lari mendekati waktu itu.
Rata-rata waktu untuk setengah maraton di AS pada tahun 2015 adalah 2:04:00 untuk laki-laki dan 2:22:21 untuk perempuan, menurut Laporan Setengah Musim Tahunan Running USA. Waktu ini sekitar tiga hingga empat menit lebih lambat dari rata-rata yang tercatat pada tahun 2007.
Menetapkan Tujuan Anda
Untuk sebagian besar pemula marathoners, tujuannya biasanya untuk selesai, daripada mencapai waktu penyelesaian tertentu. Pelari yang menjalankan setengah maraton berikutnya biasanya menemukan bahwa waktu mereka meningkat saat mereka berlatih lebih banyak dan mendapatkan lebih banyak pengalaman balapan, jadi begitu Anda memiliki setengah maraton di bawah ikat pinggang Anda, Anda dapat fokus untuk mencoba mengalahkan catatan pribadi Anda (PR), daripada mengkhawatirkan tentang apa yang dilakukan pelari lain.
Bagi mereka dengan pengalaman setengah maraton, melanggar 2:00 (kecepatan 9:09 per mil) adalah tujuan umum, dan waktu itu dianggap sebagai waktu marathon yang layak di antara para pelari.
Pelari yang sangat kompetitif bertujuan untuk hambatan waktu lain, seperti 1:30 (kecepatan 6:51 per mil). Atau, mereka mencoba menembus penghalang kecepatan, seperti sub-7: 00 per mil kecepatan (1:31 setengah waktu maraton) atau sub-8: 00 per mil kecepatan (1:45 setengah waktu maraton).
Jika Anda ingin tahu tentang kisaran waktu penyelesaian yang khas untuk setengah maraton yang telah Anda lakukan atau Anda berencana untuk berlari, lihatlah hasil balapan, yang harus terdaftar di situs web setengah maraton.
Anda dapat melihat saat-saat para pemenang kelompok usia, mereka yang selesai di tengah-tengah pak, dan mereka yang selesai di belakang pak.
Apa yang Mempengaruhi Waktu Setengah Maraton?
Setengah waktu maraton bisa sangat bervariasi berdasarkan beberapa faktor. Jenis kelamin memainkan peranan besar, karena separuh laki-laki pelari maraton cenderung lebih cepat daripada perempuan dalam kelompok usia mereka. Meskipun banyak pelari marathon setengah terus meningkatkan waktu mereka ke akhir 30-an, kebanyakan menemukan bahwa waktu mereka mulai melambat setelah usia 40. Untuk memberikan peluang yang adil dan setara, sebagian besar maraton memberikan penghargaan untuk keseluruhan pemenang pria dan wanita, serta kelompok usia pemenang.
Jika Anda ingin melihat perbandingan yang adil dari waktu setengah maraton Anda versus waktu pelari lainnya, Anda dapat menggunakan kalkulator penilaian usia, yang menempatkan semua peserta lomba di arena bermain level, tanpa memandang usia dan jenis kelamin mereka. Banyak setengah maraton yang benar-benar mencantumkan semua waktu penyelesaian usia peserta lomba di samping waktu finish bersih mereka.
Cuaca dan medan lapangan juga merupakan variabel besar. Setengah pelari maraton akan mendapatkan waktu yang jauh lebih cepat di lapangan datar versus berbukit-bukit, atau pada hari yang dingin versus panas dan lembab.
Cara Meningkatkan Waktu Half Marathon Anda
Selain memilih balapan datar selama musim dingin, berikut adalah beberapa kiat lain untuk meningkatkan waktu maraton paruh berikutnya:
- Melakukan pekerjaan cepat sekali atau dua kali seminggu dapat membantu meningkatkan kecepatan dan kepercayaan diri Anda. Tempo run atau hill repeats akan membuat Anda lebih kuat, serta meningkatkan efisiensi berjalan dan meningkatkan ambang laktat Anda. Semua itu berarti berlari lebih cepat. Lihat jadwal latihan setengah maraton ini yang menggabungkan kerja kecepatan.
- Banyak marathoners setengah memudar di dua atau tiga mil terakhir dari perlombaan, memperlambat waktu keseluruhan mereka secara signifikan. Tingkatkan tendangan akhir Anda dengan strategi ini .
- Ini membantu untuk mencari tahu rencana untuk balapan Anda agar tidak terlalu cepat atau tidak berpacu dengan potensi maksimal Anda. Lihat di bawah untuk tips tentang cara memprediksi waktu balapan Anda. Setelah Anda menentukan perkiraan waktu Anda, rencanakan untuk menjalankan langkah itu untuk seluruh balapan, buat sedikit penyesuaian untuk medan kursus.
- Lakukan persiapan mental untuk balapan itu, jadi Anda akan siap untuk tambalan kasar yang tak terelakkan yang terjadi selama balapan. Cobalah beberapa kiat mental dan strategi untuk mengatasi ketidaknyamanan saat balapan.
Cara Memprediksi Waktu Half Marathon Anda
Memprediksi waktu balapan bukan merupakan ilmu pasti, tetapi Anda dapat menggunakan bagan atau kalkulator untuk menentukan waktu setengah maraton rata-rata, berdasarkan ras baru-baru ini dari jarak lain. Berikut kalkulator prediksi waktu balapan untuk dicoba:
- Berlari untuk Predictor Balap Kebugaran : Cukup colok usia, jenis kelamin, dan waktu / jarak Anda dari balapan baru-baru ini. Perlombaan harus menjadi salah satu yang Anda berlari dalam beberapa minggu terakhir, jadi ini merupakan indikasi tingkat kebugaran Anda saat ini. Kalkulator kemudian menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda bisa tampil dalam balapan pada jarak lain. Kalkulator ini menunjukkan beberapa prediksi berbeda, berdasarkan rumus yang berbeda. Jadi Anda mendapatkan kisaran waktu prediksi, dan Anda dapat melihat bahwa itu bukan ilmu pasti — hanya perkiraan.
Jadwal Latihan Half Marathon
Jika Anda berencana untuk melatih dan menjalankan setengah maraton, berikut beberapa jadwal pelatihan untuk dipilih:
- Jadwal Pelatihan Half Marathon Dasar untuk Pemula : Jadwal pelatihan 12 minggu ini sangat cocok untuk pelari pemula yang ingin berlari setengah maraton.
- Jadwal Latihan Run / Walk Half Marathon : Program pelatihan half maraton selama 12 minggu ini dirancang untuk membantu Anda berlari / berjalan ke garis finish setengah maraton Anda.
- Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule : Jadwal pelatihan half marathon 12 minggu ini ditujukan untuk pelari pemula yang mahir. Anda harus menjalankan setidaknya empat hari dalam seminggu dan dapat berlari hingga 4 mil.
- Jadwal Pelatihan Setengah Menengah Maraton : Jadwal pelatihan 12 minggu ini adalah untuk pelari yang sudah berlari setidaknya setengah maraton dan berharap untuk menjalankan catatan pribadi dalam setengah maraton.
- Advanced Half Marathon Schedule : Jika Anda seorang pelari yang berpengalaman dan Anda berharap untuk mengambil pelatihan setengah maraton Anda ke tingkat berikutnya, gunakan jadwal pelatihan 12 minggu ini untuk membantu Anda menjalankan catatan pribadi di maraton setengah berikutnya.
Satu Kata Dari
Perlu diingat bahwa prediksi waktu setengah maraton Anda hanyalah perkiraan apa yang mungkin Anda capai, jika Anda melakukan pelatihan yang sesuai untuk jarak setengah maraton. Itu tidak berarti bahwa Anda akan secara otomatis menjalankan waktu itu karena tingkat kebugaran Anda. Selain itu, kursus balapan, kondisi cuaca, dan bagaimana perasaan Anda hari itu juga akan menjadi faktor waktu balapan Anda.
Dalam banyak kasus, hanya setengah marathon yang berpengalaman akan mencapai waktu prediksi mereka. Jika ini adalah maraton paruh pertama Anda, fokus untuk menyelesaikan lomba, yang merupakan pencapaian luar biasa. Jika Anda mencari prediksi waktu penyelesaian kasar untuk paruh maraton pertama Anda, tambahkan lima hingga sepuluh menit ke prediksi kalkulator.
Jika Anda ingin tahu di mana Anda mungkin menempatkan (10 persen teratas, tengah pak, dll.) Dalam maraton setengah tertentu, lihatlah hasil dari balapan tahun lalu. Ukuran lapangan dan rentang waktu mungkin akan hampir sama tahun ini. Perhatikan bahwa beberapa setengah maraton memiliki batas waktu , seperti tiga jam. Jadi jika Anda seorang pelari yang lebih lambat atau pejalan kaki, pastikan Anda mengetahui jika setengah maraton yang Anda minati memiliki waktu cut-off. Dan, yang terpenting, bersenang-senang saja!
> Sumber:
> Running USA 2015 Laporan Maraton Setengah Tahunan.