Latihan beban dada dan latihan kekuatan mengambil banyak bentuk dan menggunakan berbagai peralatan, termasuk dumbbell, barbel, bar, dan piring, mesin Smith dan bahkan band resistensi. Ini adalah latihan serbaguna yang mengembangkan terutama otot-otot pectoral dada.
Seorang pelatih yang berkualitas dianjurkan untuk memandu Anda melalui eksekusi yang tepat, terutama untuk penekanan bangku yang lebih serius dengan beban yang berat.
1 - Memulai Posisi
Latihan yang dijelaskan di bawah ini menggunakan dumbel.
Memposisikan Tubuh
- Berbaring di bangku atau lantai dengan dumbbell di masing-masing tangan. Jika Anda menggunakan bangku, Anda mungkin memiliki kaki di bangku atau di lantai, mana yang nyaman untuk tinggi bangku dan panjang tubuh dan kaki Anda.
- Posisikan dumbel di bahu dengan lengan atas sekitar 45 derajat ke tubuh dengan siku maju dari garis bahu untuk menghindari stres pada sendi bahu. Telapak tangan harus menghadap ke depan.
- Tegakkan otot perut, miringkan dagu sedikit ke arah dada dan pastikan Anda dalam posisi stabil dan nyaman. Anda siap untuk mengangkat.
2 - Gerakan Tubuh
Dorong beban ke atas, berhati-hati agar tidak mengunci siku dalam gerakan eksplosif. Bobot harus mengikuti busur yang dangkal dan hampir memenuhi bagian atas dada.
Tidak apa-apa untuk meluruskan lengan selama Anda tidak melakukannya dengan kekuatan yang tiba-tiba atau eksplosif. Ini bisa melukai siku Anda.
Cobalah untuk memindahkan beban secara terkontrol, halus, dan tidak terlalu cepat. Kepala atau tulang belikat tidak boleh keluar dari bangku.- Turunkan beban, otot berkontraksi, mengontrol kembalinya ke posisi awal.
Untuk memulainya, Anda bisa mencoba 3 set 10 repetisi latihan dengan berat yang sesuai. Untuk membiasakan diri dengan bentuk dan gerakan latihan yang tepat, mulailah dengan dumbel ringan dan perhatikan gerakannya. Jika Anda merasa sakit, Anda sebaiknya tidak melakukan latihan.
3 - Periksa Poin
- Pertahankan lengkungan alami di punggung bawah; jangan memaksa punggung ke permukaan. Ini disebut kurva lordotik dan merupakan mekanisme stabilitas alami.
- Jangan biarkan lengan bawah menyebar lebar sehingga beban berada di luar garis siku. Bergerak dalam busur ke arah pusat dada tetapi jangan merusak bobot bersama di bagian atas gerakan.
- Jangan memutarbalikkan tubuh bagian atas dan bahu untuk mendorong beban ke atas. Jika Anda menemukan diri Anda melakukan ini, bobotnya terlalu berat.
- Jika kelelahan terjadi selama pengulangan akhir dari set apapun, kurangi angka pengulangan atau pergi untuk bobot yang lebih ringan. Jangan mengambil risiko melukai diri sendiri atau orang lain.
- Tidak apa-apa untuk menempatkan bobot di antara set jika Anda mau. Anda tidak harus memegangnya di bahu.
- Itu selalu disarankan untuk memiliki seseorang membantu Anda selama latihan tekan dada, terutama jika Anda maju dan menggunakan bobot yang lebih berat. Orang ini sering disebut "spotter" dan banyak orang bersedia "melihat Anda" jika diminta.
Sekarang lanjutkan ke latihan berikutnya, deadlift .
Jika perlu, periksa daftar sepuluh teratas dan tinjau pelatihan dasar dan informasi keselamatan .