Abs datar dan kaki ramping adalah besar dan segalanya, tetapi datang musim semi, hal yang paling didambakan orang adalah pundak dan lengan yang terpahat. Setelah semua, lengan pendek dan temps hangat berarti bantalan lengan kita, tetapi tidak pernah menyenangkan untuk merasa sadar tentang mereka. Seringkali wanita menemukan diri mereka menginginkan tubuh bagian atas yang kuat dan terpahat tetapi takut untuk melakukan apa yang diperlukan untuk mencapai tujuan seperti itu karena takut "memerah".
Bulking Up: Kesalahpahaman Umum
Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa mengangkat beban berat — terutama untuk tubuh bagian atas — akan membuat wanita lebih besar dan terlihat lebih seperti pria. Tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran. Mengapa? Bulking up berasal dari tiga hal: hormon, kalori , dan BANYAK waktu di gym bekerja. Tentu saja, genetika yang baik juga membantu. Mari kita lihat bagaimana masing-masing memainkan peran dalam membuat otot yang lebih besar.
HORMON : Pertama, wanita tidak memiliki cukup testosteron alami untuk membuat otot besar dan besar. Para wanita yang Anda lihat dalam kompetisi binaraga kemungkinan besar menggunakan steroid anabolik atau suntikan hormon lain untuk memberi mereka substansi yang dibutuhkan untuk meningkatkan otot mereka ke ukuran itu. Juga, sebagian besar wanita dengan otot besar yang terpahat memiliki jenis tubuh yang dibangun ke dalam genetika mereka. Itu, ditambah dengan rejimen pelatihan ketat membuat mereka ke tempat mereka. Itu tidak terjadi secara kebetulan. Dan tentu saja setiap pertumbuhan dalam tubuh Anda — apakah lemak atau otot — membutuhkan kalori ekstra.
MAKANAN : Bulking up hanya bisa terjadi ketika cukup kalori ditambahkan ke diet Anda untuk mendukung pertumbuhan otot. Seorang anak laki-laki SMA yang kurus yang pergi ke seorang pelatih untuk mengenakan massa otot diberitahu satu hal yang sangat penting: MAKAN! Saya telah melihat anak laki-laki diberitahu untuk makan sebanyak 7-8.0000 kalori per hari atau lebih untuk menambah berat badan sama sekali. Mendapatkan massa apa pun di tubuh Anda — otot atau lemak — harus dicapai melalui ekstra kalori. Jika Anda menjaga pola makan yang sehat dan moderat, Anda tidak akan melakukan banyak latihan beban. Anda hanya akan menghapus beberapa lemak yang menutupi otot Anda di bawah ini.
PELATIHAN : Akhirnya otot-otot besar yang Anda lihat tidak tercapai tanpa menghabiskan banyak waktu di gym untuk mengangkat beban yang sangat berat. Mengangkat beban selama 30-45 menit, 2-3 kali seminggu tidak akan membuat Anda besar. Ini hanya akan membantu Anda mencapai penampilan yang lebih terpahat dan bugar.
Mengapa Menjadi Berat Dengan Bobot Anda Membuat Perbedaan
Sekarang setelah rasa takut Anda terangkat, saya ingatkan Anda satu fakta penting tentang mencapai tubuh bagian atas yang indah dan terpahat: Anda perlu mengangkat beban berat. Dumbbell kecil kecil sangat bagus untuk pemulihan dari cedera atau untuk menjaga orang dewasa yang lebih tua dalam program kebugaran fungsional. Dan tentu saja, beberapa gerakan yang membawa beban lebih jauh dari tubuh Anda (seperti bahu samping atau depan memunculkan) mungkin membutuhkan sesuatu yang lebih ringan. Tetapi jika Anda tertarik untuk membuat perubahan pada bentuk tubuh Anda dan kehilangan lemak, Anda perlu mengangkat beban yang menantang Anda.
Jadi, angkat bobot itu — bobot yang berat itu — dan mari kita mulai. Latihan berikut mencakup semua otot tubuh bagian atas dan membawa Anda melalui sesuatu yang disebut "supersets." Ini berarti Anda akan bekerja dua latihan yang berbeda berturut-turut untuk kelompok otot yang sama. Ini akan mendorong Anda lebih cepat ke hasil yang Anda cari! Bagaimana Anda tahu apa ukuran dumbel untuk dipilih? Ingat, jika Anda melakukan 12-15 pengulangan dan dapat terus melanjutkan, bobot Anda terlalu ringan. Namun, jika Anda bahkan tidak bisa mendapatkan 8 pengulangan tanpa kegagalan otot, bobotnya terlalu berat. Pilih sesuatu yang menantang tetapi bisa dilakukan. Latihan digambarkan adalah latihan pertama di set; untuk foto untuk semua latihan, cukup klik pada nama mereka untuk ditampilkan demonstrasi visual.
Kekuatan Kembali Super Set
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Mulailah dengan kaki bersama-sama dan duduk kembali ke dalam perut yang sedikit jongkok. Lengan berada di depan tubuh memegang dumbbell di ketinggian pinggul dengan telapak tangan menghadap langit-langit.
- Tarik siku kembali melewati pinggul dengan lembut sambil memeluk tubuh samping, sehingga Anda merasa lats dan trisep tertarik dan kembali ke depan dengan kontrol.
B) Baris Renegade
- Mulailah dengan papan penuh dengan dumbel di tangan, lengan terentang, dan jari-jari kaki. (Variasi berlutut baik-baik saja jika Anda tidak dapat melakukan papan penuh) Libatkan perut Anda menggambar perut ke arah punggung Anda.
- Tarik dumbbell kanan ke arah tulang panggul kanan agar berat badan tetap dekat dengan Anda. Perlahan kembalikan ke lantai dan ulangi dengan dumbel kiri.
Kekuatan Dada Super Set
A) Tap Bahu Push-Up
- Mulailah dalam posisi papan dengan tangan langsung di bawah bahu dan kaki selebar pinggul. Menjaga perut dan kaki kencang saat Anda perlahan menurunkan dada ke tanah dengan siku menekuk dan menunjuk ke belakang Anda.
- Hembuskan napas saat Anda mendorong punggung ke atas untuk memanjangkan lengan ke dalam papan kemudian angkat tangan kanan Anda untuk mengetuk bahu kiri Anda di bagian atas. Ulangi dengan penyadapan lengan lainnya.
B) Lalat Dada
(CATATAN: Anda bisa melakukan lalat dada di bola stabilitas atau juga di bangku atau di lantai.)
- Berbaringlah di bangku atau lantai dan pegang sepasang dumbbell di dekat dada Anda (jika pada bola, letakkan bahu Anda dan kepala di atas bola).
- Angkat dumbel bersama-sama lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Perlahan-lahan menurunkan lengan ke samping dengan sedikit menekuk siku Anda, sampai siku sekitar tingkat dada.
- Peras dada dan membawa tangan kembali bersama di bagian atas.
Kekuatan Bahu Super Set
A) Shoulder Press
- Mulai dengan kaki selebar pinggul. Membawa siku ke samping menciptakan posisi posting tujuan dengan lengan, dumbbell berada di sisi kepala, dan otot perut ketat.
- Tekan dumbel perlahan hingga lengan lurus. Perlahan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
B) Peningkatan Lateral
- Mulailah dengan posisi berdiri, kaki beberapa inci terpisah dan lengan di samping tubuh memegang dumbel.
- Jaga sedikit siku di siku, angkat lengan Anda ke samping sampai sejajar dengan lantai, dan kembalilah ke posisi awal dengan kontrol.
Set Kekuatan Bicep / Tricep
A) Bicep Curl
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah lengan sepenuhnya diperpanjang dengan sedikit membungkuk di siku.
- Bawalah beban ke arah bahu untuk menyelesaikan bicep curl, pelan-pelan kembali ke belakang untuk memulai.
B) Perpanjangan Tricep
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel lurus di atas kepala dan jagalah tulang belakang Anda panjang dan kencang.
- Tekuk siku menurunkan dumbbell di belakang pangkal kepala. Jauhkan siku Anda memeluk ke arah kepala Anda dan menunjuk ke depan. Kemudian rentangkan lengan Anda panjang kembali ke posisi awal Anda bekerja trisep.