Bersih dan tekan adalah latihan luar biasa yang membangun stamina, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan bahkan kekuatan. Tidak hanya itu, tetapi pers yang bersih dan menawarkan manfaat lain yang banyak latihan kekuatan tidak bisa membanggakan: kekuasaan. Apa yang istimewa tentang kekuatan ? Kekuatan adalah kombinasi kekuatan dan kecepatan. Pelatihan kekuatan penting bagi para atlet yang membutuhkan ledakan aktivitas mendadak dalam olahraga mereka, seperti berlari atau melompat. Bahkan mereka yang tidak berfokus pada olahraga tertentu menggunakan latihan kekuatan untuk mendorong detak jantung ke tingkat anaerobik , menambahkan pembakaran kalori yang lebih tinggi ke latihan keseluruhan mereka.
Mengapa Anda Harus Tambah Bersih dan Tekan untuk Latihan Kekuatan Anda Rutin
Berasal sebagai lift Olimpiade, pekerjaan bersih dan tekan tidak kurang dari delapan kelompok otot yang berbeda. Setengah bagian bawah gerakan memperkuat pinggul, glutes, dan paha belakang Anda, sementara setengah bagian atas gerakan menyasar bahu, dada, punggung, dan lengan Anda. Sementara itu, seluruh langkah bergantung pada Anda melibatkan inti Anda. Bicara tentang latihan pembangkit tenaga listrik!
Pembatasan cedera, bersih dan tekan adalah sesuatu yang dapat dan harus dilakukan oleh seseorang sebagai bagian dari rutin latihan kekuatan yang teratur. Latihan ini dapat dilakukan dengan dumbel atau barbel . Barbel memungkinkan Anda untuk sedikit lebih berat dan memberikan sedikit stabilitas dengan bar. Dumbel mendorong setiap sisi untuk bekerja secara individual daripada sisi yang lebih kuat untuk menutupi sisi yang lebih lemah. Tentu saja, tingkat kebugaran Anda akan menentukan berapa banyak berat yang Anda putuskan untuk diangkat. Jika Anda baru dalam hal bersih dan tekan, mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan pelajari cara melakukannya dengan benar. Setelah Anda yakin dengan teknik Anda, mulailah menambah berat badan sampai Anda mencapai titik di mana 6-8 repetisi membuat Anda sesak napas!
Yang bersih dan tekan bisa dilakukan dipasangkan dengan latihan kaki lainnya seperti squats atau lunges untuk superset bagian bawah tubuh. Ini juga dapat ditempatkan di campuran tubuh bagian atas untuk mendorong denyut jantung lebih tinggi. Yang sedang berkata, langkah ini adalah latihan tubuh penuh. Ini akan menjadi langkah yang sempurna untuk digunakan dalam latihan sirkuit-gaya. Contohnya:
- 4 menit di treadmill atau ellips
- 8 pengulangan bersih dan tekan
- 4 menit di treadmill atau ellips
- 8 pengulangan bersih dan tekan, dan seterusnya.
Ikuti pola itu dan dalam 15-20 menit Anda memiliki latihan yang solid!
Di bawah ini adalah instruksi langkah demi langkah tentang cara melakukan bersih dan tekan. Anda bahkan dapat berlatih dengan bilah kosong. Jika memungkinkan, lakukan di ruangan dengan cermin sehingga Anda benar-benar dapat memastikan tubuh Anda melakukan apa yang Anda inginkan.
Langkah 1
Mulai dengan kaki selebar bahu dan pegang barbel sekitar dua inci dari tulang kering Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang dan ambil barbel sehingga telapak tangan menghadap ke tubuh Anda dan tangan Anda selebar bahu. Jaga pinggul Anda turun, dada terangkat, mata ke depan dan lengan panjang.
Langkah 2
Pertahankan inti Anda sangat erat dan kayuh melalui tumit untuk menarik bar dengan cepat ke dada Anda, tepat di depan tulang selangka Anda. Jaga tulang punggungmu tinggi. Jadilah eksplosif dan cepat dalam gerakan Anda saat Anda menarik bar, menjaganya agar tetap sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
Langkah 3
Segera setelah palang mencapai dada Anda, lewati tumit Anda lagi dan tekan overhead langsung dan luruskan lengan dan kaki Anda. Jaga inti Anda sangat erat. Kembali ke posisi awal dengan kontrol.