Label makanan adalah teman Anda ketika datang ke gizi dan kontrol porsi. Jika Anda memiliki alergi makanan, penting untuk membaca labelnya. Bawa kacamata baca Anda ke toko karena cetakannya sering kecil.
- Ukuran porsi : Ini adalah jumlah per porsi. Ini mungkin atau mungkin tidak berlaku untuk seluruh wadah; Anda akan menemukannya di nomor berikutnya. Anda mungkin terkejut melihat betapa kecil "porsi" ini, karena porsi restoran sering kali dua atau lebih porsi.
- Porsi per kontainer: Anda dapat berasumsi bahwa sekantung keripik kentang adalah 1 porsi dan 140 kalori yang dicantumkannya berlaku untuk seluruh tas. Pikirkan lagi dan periksa: Kaleng dan tas yang Anda percayai adalah satu porsi bisa menjadi 2, 2 1/2, 3 atau lebih porsi. Semua angka yang tercantum di bawah ini untuk kalori, lemak, karbohidrat , dll. Didasarkan pada satu penyajian, bukan di seluruh kontainer.
- Persen Nilai Harian: Jumlah ini dihitung untuk setiap nutrisi dan berdasarkan asupan harian 2.000 kalori untuk sebagian besar dari mereka, 2.500 untuk beberapa. Untuk lemak, kolesterol, dan natrium, asupan harian adalah nilai "kurang dari" karena Anda didorong untuk tetap di bawah nilai harian. Untuk nutrisi lain, itu adalah nilai "setidaknya". Jika label memiliki kurang dari 5 persen dari nilai harian gizi, itu dianggap rendah dalam nutrisi itu. Jika memiliki lebih dari 20 persen, itu dianggap tinggi gizi itu.
- Kalori: Ini adalah jumlah kalori dalam satu porsi. Sekali lagi, lihat untuk memastikan berapa porsi yang dipegang kontainer dan berapa ukuran penyajiannya. Anda dapat menentukan apakah porsi rendah atau tinggi kalori dengan aturan praktis ini: 40 kalori rendah, 100 kalori moderat, 400 kalori atau lebih tinggi.
- Kalori dari Lemak: Ini adalah total kalori dari lemak dalam satu porsi makanan ini.
- Lemak Total: Jumlah gram lemak dalam satu porsi makanan ini. Pakar kesehatan menyarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, dan natrium, itulah sebabnya mengapa ini terdaftar di area ini. Anda ingin tetap berada di bawah persentase nilai harian yang terdaftar.
- Jenuh Lemak: Berat lemak jenuh dalam satu porsi makanan ini. Cobalah untuk tetap di bawah nilai harian; lebih rendah lebih baik.
- Lemak Trans: Tidak ada nilai harian yang diberikan karena Anda disarankan untuk menghilangkan lemak trans sepenuhnya dari diet Anda.
- Kolesterol: Sementara kita membutuhkan kolesterol, kebanyakan dari kita mendapatkan terlalu banyak dalam makanan kita. Bertujuan untuk tetap di bawah nilai harian.
- Sodium: Seperti halnya kolesterol, sodium adalah bagian yang diperlukan dari diet tetapi kita cenderung terlalu banyak dalam makanan kita. Bertujuan untuk tetap di bawah nilai harian.
- Karbohidrat Total: Kami sekarang memasuki bagian label di mana kami bertujuan untuk memenuhi atau melampaui nilai harian nutrisi ini. Total karbohidrat termasuk karbohidrat kompleks dan sederhana dalam satu porsi makanan. Ini bisa berupa gula, pati, atau serat.
- Serat Makanan: Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka. Serat mempromosikan fungsi usus yang baik. Bertujuan untuk melebihi nilai harian untuk serat, 25 hingga 30 gram total per hari.
- Gula: Gula termasuk karbohidrat sederhana alami seperti laktosa dalam susu, serta gula tambahan. Gula ini membentuk sisa nilai karbohidrat.
- Protein: Nilai harian untuk protein tidak terdaftar kecuali label membuat klaim bahwa proteinnya tinggi.
- Vitamin dan Mineral: Kebanyakan orang tidak mendapat cukup vitamin A, vitamin C, kalsium, atau zat besi dalam makanan mereka. Keempat item ini ditampilkan untuk membantu Anda mendapatkan cukup dalam diet Anda.
Daftar Bahan Bacaan
Setelah Anda sampai di bagian atas label makanan dan bahan-bahannya, bagaimana Anda menemukan lemak dan gula yang sebaiknya Anda hindari? Bawa kacamata baca atau kaca pembesar Anda: Cetakan menjadi kecil pada label-label itu.
Bahan-bahan tercantum dalam urutan menurun berdasarkan jumlah makanan. Di sinilah produsen makanan dapat memainkan beberapa permainan kata dengan kami untuk menyembunyikan gula dan lemak dengan menggunakan nama kreatif atau membingungkan. Apakah jus tebu kering jauh berbeda dari gula tebu? Bahan-bahan lain terdengar seperti daftar belanja lab kimia. Ini bisa menakutkan atau sekadar membingungkan.
Alergi makanan
Jika Anda memiliki alergi makanan atau kepekaan terhadap bahan apa pun, Anda segera belajar untuk memindai daftar bahan untuk itu.
Memahami Klaim Kesehatan Makanan
Peraturan pemerintah AS menguraikan istilah apa yang dapat digunakan untuk menggambarkan tingkat nutrisi dalam makanan.
Gratis: Ini berarti tidak ada atau jumlah yang tidak signifikan (kurang dari setengah gram) dari komponen-komponen ini: lemak, lemak jenuh, kolesterol, natrium, gula, dan kalori. Ini mungkin juga terdaftar sebagai "tanpa," "tidak" dan "nol." Jika makanan mengatakan " bebas lemak ," "tidak berlemak," atau "nol lemak," maka itu memiliki kurang dari setengah gram lemak.
Rendah: Makanan dapat menambahkan "rendah" di depan nutrisi jika tidak melebihi tingkat tertentu per porsi lemak, lemak jenuh, kolesterol, natrium, dan kalori. Anda dapat memakan makanan ini sebagai bagian dari diet seimbang dan mungkin tidak akan melebihi nilai harian. Contoh: keju rendah lemak.
- Rendah lemak: 3 g atau kurang per porsi
- Lemak jenuh rendah: 1 g atau kurang per porsi
- Rendah sodium: 140 mg atau kurang per porsi
- Sodium sangat rendah: 35 mg atau kurang per porsi
- Rendah kolesterol: 20 mg atau kurang dan 2 g atau kurang dari lemak jenuh per porsi
- Rendah kalori: 40 kalori atau kurang per porsi.
Bersandar dan ekstra ramping: Istilah-istilah ini menggambarkan daging, ikan, makanan laut, dan unggas. Bagi mereka yang makan daging, tujukan untuk menjaga konsumsi Anda dalam kategori lean dan ekstra ramping.
- Lean: kurang dari 10 g lemak, 4,5 g atau kurang lemak jenuh, dan kurang dari 95 mg kolesterol per porsi dan per 100 g.
- Ekstra ramping: kurang dari 5 g lemak, kurang dari 2 g lemak jenuh, dan kurang dari 95 mg kolesterol per porsi dan per 100 g.
Tinggi: Jika makanan memiliki 20 persen atau lebih dari nilai harian per porsi untuk gizi, itu tinggi nutrisi itu.
Sumber yang baik: Satu porsi makanan ini mengandung 10 hingga 19 persen dari nilai harian untuk nutrisi itu.
Dikurangi: Untuk makanan yang tidak secara alami rendah dalam nutrisi tertentu, itu dapat disebut berkurang jika telah diubah untuk memiliki 25 persen lebih sedikit dari nutrisi itu. Misalnya, susu rendah lemak atau keju rendah lemak, karena susu atau keju alami setidaknya 25 persen lebih tinggi dalam lemak.
Kurang atau Lebih Sedikit: Istilah ini membandingkan makanan dengan makanan referensi dan mengklaim 25 persen lebih sedikit dari gizi atau kalori daripada makanan referensi. Contoh yang umum adalah keripik kentang yang mengklaim 25 persen lebih sedikit lemak atau 25 persen lebih sedikit kalori daripada keripik kentang lainnya.
Cahaya: Makanan dapat menyebut dirinya ringan jika memiliki 1/3 lebih sedikit kalori atau setengah lemak dari makanan referensi. Contoh: krim asam ringan akan memiliki lebih sedikit lemak dan / atau kalori daripada krim asam biasa. Ia dapat mengklaim sebagai cahaya dalam natrium jika kandungan natrium dikurangi setidaknya 50 persen.
Lebih lanjut: Ini berarti makanan memiliki nutrisi yang setidaknya 10 persen dari nilai harian lebih dari makanan referensi.
Sehat: Untuk menyebut dirinya "sehat," makanan harus rendah lemak, lemak jenuh, kolesterol, dan natrium. Jika itu adalah makanan satu-item, itu harus menyediakan setidaknya 10 persen atau lebih dari nilai harian vitamin A atau C, zat besi, kalsium, protein, atau serat. Beberapa makanan sehat secara alami kecuali mereka dimodifikasi: buah-buahan, sayuran, dan beberapa biji-bijian. Untuk makanan pembuka beku dan makan malam beku multi-kursus, mereka juga harus menyediakan 10 persen dari dua atau tiga vitamin , mineral, protein atau serat yang terdaftar di samping rendah lemak, lemak jenuh, kolesterol, dan natrium. Kandungan natrium harus di bawah 360 mg per porsi untuk makanan individu dan 480 mg per porsi untuk produk jenis makanan.
> Sumber:
> USFDA Cara Memahami dan Menggunakan Label Fakta Nutrisi.
> USFDA Kunci untuk Memilih Makanan Sehat: Menggunakan Fakta Nutrisi pada Label Makanan.