Sains menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya buah dan sayuran dikaitkan dengan memiliki jantung yang lebih sehat, risiko kanker yang lebih rendah, fungsi otak yang lebih baik, dan kehidupan yang lebih panjang. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), Anda membutuhkan setidaknya dua cangkir buah setiap hari dan sekitar dua setengah cangkir sayuran setiap hari. Atau jika lebih mudah dilacak, sekitar lima hingga sembilan porsi per hari.
Jadi seberapa besar porsi?
Umumnya, satu porsi buah atau sayuran sama dengan sekitar satu setengah cangkir (diiris atau dicincang). Tapi sayuran seperti bayam dan selada memiliki ukuran porsi sama dengan satu cangkir penuh. Sepotong buah, seperti apel atau jeruk juga dianggap sebagai satu porsi. Ketika Anda membaca label pada buah-buahan dan sayuran yang dikemas, Anda mungkin melihat bahwa porsi adalah tiga perempat cangkir, bukan setengah cangkir. Satu porsi jus adalah empat ons.
Berikut ini cara meningkatkan asupan buah dan sayuran Anda:
Buat mereka lebih nyaman di rumah. Apel, pir, pisang, jeruk, dan tomat ceri tidak perlu pendinginan sehingga Anda dapat menyimpannya dalam tampilan biasa di meja atau meja Anda. Ketika waktu kudapan berguling-guling itu akan mudah untuk mengambil sepotong buah atau segenggam tomat ceri.
Coba sesuatu yang baru . Rutabagas dapat dimasak dan dihaluskan sendiri atau dicampur dengan kentang. Sajikan pluot sebagai suguhan manis, atau camilan aromai delima .
Cobalah beberapa hidangan dari makanan mentah .
Persediaan sayuran beku. Mereka cepat dan mudah disiapkan di microwave atau di atas kompor. Anda dapat memilih sayuran tunggal seperti kacang polong, wortel, kacang hijau, atau kembang kol, atau Anda dapat mencoba campuran sayuran yang sudah dibumbui.
Pre-cut dan pre-washed salads-in-a-bag membuat waktu makan menjadi mudah.
Jangan berasumsi bahwa campuran salad yang sudah dicuci sebelumnya tidak bernoda. Beri mereka bilas yang baik sebelum menyiapkan makanan Anda.
Ambil buah dan sayuran untuk bekerja. Buah-buahan kering seperti kismis, kurma, dan cranberry kering disimpan dengan baik di dalam wadah plastik. Selipkan sekantong kismis ke dalam dompet Anda untuk camilan yang mudah. Satu paket saus apel atau cangkir buah yang tidak perlu didinginkan juga bisa disimpan di meja Anda.
Bungkus irisan wortel dan seledri dengan makan siang Anda untuk camilan sore yang bernutrisi. Jika Anda makan siang di restoran, pilih salad sisi daripada kentang goreng dan minum jus buah 100 persen daripada soda. Pesan sandwich dan bungkus vegetarian. Mereka biasanya rendah kalori dan dapat memberi Anda dua atau tiga porsi sayuran hanya dengan satu sandwich.
Sajikan buah dan sayuran sebagai makanan ringan setelah sekolah. Hindari kantong keripik berminyak, mangkuk es krim, dan botol soda bergula . Camilan itu tinggi kalori dan rendah nutrisi.
Ganti dengan:
- Baru memotong sayuran dan mencelupkan.
- Campuran jus buah 100 persen favorit Anda dengan soda klub.
- Parfait yang dibuat dengan yogurt, buah, dan kacang atau granola.
- Semangkuk kecil sereal gandum dengan irisan buah segar atau kismis dan susu rendah lemak.
- Buah anggur tanpa biji beku.
Sandwich, Salad, dan On the Side
Makan salad sebagai makanan dapat memberi Anda beberapa porsi buah dan sayuran. Mulailah dengan selada dan tambahkan irisan tomat, apel, pir, buah beri, seledri, mentimun, kecambah, kacang hijau mentah, brokoli atau kembang kol. Dengan begitu banyak kombinasi, Anda dapat mengonsumsi salad yang berbeda setiap hari.
Makan salad sebagai makanan sekali atau dua kali setiap minggu.
Ketika Anda membuat sandwich, pastikan untuk menambahkan selada dan beberapa potong tomat tebal. Ambil sisa tomat, iris dan sajikan di samping. Tambahkan sayuran ekstra ke sup dan sup resep, atau bahkan sup kalengan.
> Sumber:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi keenam. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol dan asupan flavon di profesional kesehatan AS." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Asupan makanan dan bioavailabilitas polifenol." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Akademi Nasional Ilmu Pengetahuan, Teknik dan Kedokteran, Divisi Kesehatan dan Kedokteran. "Tabel dan Aplikasi Intensif Referensi Intake."