Kalori dalam Salad Dressing dan Manfaat Kesehatannya
Tujuan dari saus salad adalah untuk meningkatkan rasa dari bahan-bahan di dalamnya. Itu tidak dimaksudkan untuk menenggelamkan salad atau menguasainya. Sering kali, saus salad digunakan secara berlebihan dan dapat meningkatkan kalori dari makanan secara signifikan. Kunci untuk menggunakan saus salad adalah memilih jenis yang tepat dan menjaga bagian Anda tetap terkontrol.
Ada dua jenis dasar dressing: yang berbasis minyak (vinaigrette) dan yang berbasis krim, biasanya dibuat dengan mayones, krim asam, yogurt, atau buttermilk.
Dressing dapat dibumbui menggunakan berbagai bahan, termasuk berbagai jenis cuka, bumbu, bawang merah, bawang, rempah-rempah, mustard, dan gula.
| Balsamic Vinaigrette Nutrition Facts | |
|---|---|
| Melayani Ukuran 1 Melayani, sekitar 2 sendok makan (100 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 60 | |
| Kalori dari Fat 41 | |
| Total Fat 4.5g | 7% |
| Lemak Jenuh 0,5g | 3% |
| Natrium 350mg | 15% |
| Karbohidrat 2g | 1% |
| Gula 4g | |
* Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Kandungan kalori dan lemak akan sangat bervariasi di toko membeli salad dressing. Arahkan agar porsi Anda menjadi sekitar satu porsi atau dua sendok makan saus salad. Ini saus salad khusus, balsamic vinaigrette, lebih rendah dalam kalori dibandingkan varietas lain, mengandung sekitar 60 dalam satu porsi.
Perhatikan bahwa itu tinggi sodium. Ketika mencari saus salad, carilah yang memiliki jumlah sodium terendah. Usahakan sekitar 250mg atau kurang sodium per porsi.
Salad Salad yang Sehat
Biasanya saus salad yang paling sehat adalah yang berbahan dasar minyak karena jenis dressing ini dibuat dengan lemak jantung sehat seperti minyak zaitun , minyak kacang, dan minyak canola.
Namun, karena rasio standar untuk membuat vinaigrette adalah tiga bagian minyak untuk satu bagian cuka, bahkan salad salad sehat mengandung kalori tinggi. Karena itu, penting untuk menjaga porsi Anda menjadi satu porsi.
Jika memungkinkan, buat saus Anda sendiri sehingga Anda dapat mengontrol lemak, kalori, dan natrium.
Jika Anda membuat saus di rumah Anda dapat mengurangi kandungan natrium secara signifikan dengan membumbui dengan lemon, sedikit jus jeruk, atau cuka sari apel. Anda juga bisa menambahkan bawang putih, daun bawang, atau bawang merah untuk menambah rasa dan mengurangi kandungan minyak sehingga kalori lebih rendah.
Saat membuat saus sendiri, pastikan untuk mengocoknya sebelum digunakan untuk memastikan bahan-bahannya diemulsi bersama. Jika Anda hanya memakaikan satu porsi salad, tuangkan minyak ke satu atau dua sendok teh dan campurkan dengan cuka jenis favorit Anda.
Anda juga dapat mengurangi kalori yang dihabiskan untuk berpakaian dengan membeli dressing yang memiliki bagian atas spritzer. Atau celupkan salad Anda ke dalam porsi saus Anda alih-alih menuangkan saus di atas salad Anda untuk menurunkan asupan kalori Anda.
Dari toko yang membeli salad dressing, beberapa yang lebih rendah kalori yang berbasis minyak adalah mereka yang diberi label cahaya . Biasanya, jenis saus ini akan memiliki air sebagai bahan pertama. Mereka termasuk balsamic ringan dan Italia. Selalu baca labelnya, karena jenis dressing ini mungkin memiliki lebih banyak natrium dan gula. Hindari mereka yang memiliki sirup jagung fruktosa tinggi . Sebaliknya, Anda lebih baik memilih versi penuh lemak dan mengurangi porsi Anda.
Pilihan terbaik lainnya termasuk Balsamic Vinaigrette, Italian, Red Wine Vinaigrette, Apple Cider Vinaigrette, dan Herbed Vinaigrette.
Pilihan Tata Rias Salad Tidak Sehat
Saus salad yang tidak sehat adalah yang dibuat dengan tambahan gula, krim asam, mayones dan kuning telur. Jenis-jenis saus ini kaya akan kalori, gula tambahan, dan lemak jenuh. Mereka dapat dengan mudah dikalahkan dan sering dapat menyabot makanan sehat.
Beberapa dressing salad yang tidak sehat termasuk Creamy Caesar, Creamy Italian, Ranch, dan dressing Rusia. Misalnya, dibandingkan dengan balsamic vinaigrette, dua sendok makan saus Caesar Creamy yang dibeli di toko mengandung 170 kalori dan 18 gram lemak, dibandingkan dengan 90 kalori dan 9 gram lemak.
Apa yang Harus Diperhatikan Saat Membeli Salad Dressing
Carilah saus salad yang tidak lebih dari 100 kalori (lebih disukai kurang) dalam satu porsi dua sendok makan. Ini kira-kira jumlah kalori yang sama dalam dua sendok teh minyak.
Anda juga ingin menemukan saus salad yang memiliki kandungan natrium paling rendah. Toko membeli salad dressing bisa tinggi sodium karena perlu bertahan lama di rak. Bertujuan untuk membeli pakaian yang memiliki 250 mg atau kurang sodium (ini sulit untuk ditemukan, jadi carilah yang paling rendah yang dapat Anda temukan).
Selain itu, beli salad dressing yang berbahan dasar minyak. Lihatlah daftar bahan dan pilih yang dibuat dengan minyak, seperti minyak sayur atau minyak zaitun extra virgin. Jika bahan-bahannya menambahkan lemak seperti kuning telur, krim, atau keju , sausnya mungkin sangat tinggi kalori.
Tidak perlu membeli tanpa tambahan gula. Sementara jenis saus ini mungkin memiliki jumlah kalori dan karbohidrat paling sedikit, sering diganti dengan gula buatan dan perasa buatan dan tidak menawarkan lemak yang sehat jantung yang digunakan untuk membuat jenis lain saus berbahan dasar minyak. Kami membutuhkan beberapa lemak untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak. Selain itu, lemak jantung sehat seperti minyak zaitun dapat membantu dalam kenyang dan memiliki efek yang menguntungkan pada kolesterol. Sebaliknya, untuk mengurangi konsumsi kalori, kurangi jumlah vinaigrette yang Anda gunakan untuk mendandani salad Anda.
Juga tidak perlu membeli dressing tanpa lemak atau lemak rendah, karena jenis dressing ini biasanya memiliki lebih banyak gula dan sodium — pembuatnya mencoba mengganti rasa yang hilang dari lemak dan menebusnya di tempat lain.
Cara Sehat Menggunakan Salad Dressing
Gunakan salad dressing secukupnya untuk merendam ayam , kalkun , atau babi . Atau rias salad Anda sedikit dengan saus berbahan dasar minyak, celupkan sayuran ke dalam porsi kecil atau gantikan saus mayones, mentega, dan krim untuk saus di atas roti isi gandum dan salad seperti tuna atau ayam. Anda dapat menghemat kalori dan lemak jenuh dengan cara ini.
Perhatikan porsi Anda dan jika Anda membutuhkan lebih banyak rasa, tambahkan cuka ekstra, seperti sari apel, balsamic, atau anggur putih.
> Sumber:
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: A Textbook of Culinary Fundamentals. Edisi ke-3. Upper Sadle River, NJ: Prentice-Hall, 2003: 753