Apa daya tahan aerobik Anda?
Kebugaran kardiorespirasi adalah kemampuan sirkulasi tubuh dan sistem pernafasan untuk memasok bahan bakar dan oksigen selama aktivitas fisik yang berkelanjutan. Ini adalah indikator yang baik tentang berapa banyak aktivitas fisik yang Anda lakukan secara rutin. Hal ini dapat diukur secara obyektif dalam setara metabolik (METs) atau pengambilan oksigen maksimal (VO2 maks) menggunakan treadmill atau siklus tes ergometer atau diperkirakan dengan menggunakan tes sederhana.
Kebugaran kardiorespirasi merupakan indikator kesehatan yang penting dan dapat memprediksi kematian penyakit kardiovaskular. Kebanyakan orang dapat memperbaikinya melalui aktivitas fisik yang teratur.
Bagaimana Kebugaran Kardiorespirasi Diukur?
Tes terbaik kebugaran kardiorespirasi adalah penyerapan oksigen puncak, VO2 maks , dan pengujian untuk itu digunakan dalam penelitian. Tapi pengukuran langsung ini sulit, biasanya dilakukan di treadmill memakai alat bantu pernapasan dan terhubung ke ECG. Itu bukan sesuatu yang Anda temukan di setiap gym. Sebagai gantinya, Anda akan sering melakukan tes submaksimal yang telah dikorelasikan dengan VO2 maks.
Metode populer untuk mengukur kebugaran kardiorespirasi Anda termasuk tes berjalan 1 mil . Ini adalah tes sederhana yang hanya membutuhkan stopwatch, kursus satu mil terukur (putaran di sekitar trek adalah pilihan yang mudah), dan cara untuk mengukur detak jantung. Telah terkorelasi dengan baik untuk memperkirakan VO2 maks. Ini memiliki kelebihan karena dapat dilakukan oleh orang-orang yang mungkin tidak suka berlari.
Tes lari 12 menit adalah tes submaksimal populer lainnya, yang dikembangkan oleh Dr. Ken Cooper dan digunakan oleh pelatih kebugaran dan militer. Anda melakukan pemanasan lalu berlari atau berjalan sejauh yang Anda bisa dalam 12 menit. Anda akan membutuhkan cara yang akurat untuk mengukur jarak, seperti berapa banyak putaran yang bisa Anda lakukan di trek, tetapi Anda tidak perlu mengambil detak jantung Anda.
Dengan tes ini, ada nilai normal berdasarkan usia dan jenis kelamin untuk dibandingkan dengan Anda. Dengan mengikuti tes sebelum dan sesudah memulai program latihan, Anda dapat mengukur peningkatan.
Meningkatkan Kebugaran Cardiorespiratory Anda
Dalam hal kebugaran kardiorespirasi, baik tahun maupun jarak yang menentukan seberapa sesuai Anda. Turun seiring dengan usia, tetapi Anda dapat memperbaikinya dengan menempatkan di mil di kaki Anda, sepeda, berenang, ski, skating, dll.
Anda dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi Anda dalam dua cara - meningkatkan intensitas latihan atau meningkatkan seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan. Keduanya akan menghasilkan perbaikan. Jika Anda lebih suka latihan intensitas sedang , seperti jalan cepat, hingga latihan intensitas kuat , seperti berlari, Anda akan tetap memiliki peningkatan jika Anda berolahraga lebih lama atau lebih sering.
Jumlah minimum latihan aerobik yang direkomendasikan untuk kebugaran oleh American College of Sports Medicine dan American Heart Association adalah 30 menit latihan intensitas sedang lima hari per minggu atau 20 menit latihan intensitas kuat tiga hari per minggu. Ini adalah minimum bahwa orang-orang yang telah tidak aktif harus maju dengan terus meningkatkan aktivitas mereka. Serangan singkat setidaknya 10 menit aktivitas dapat digunakan untuk membangun durasi yang lebih lama.
Tetapi Anda tidak harus berhenti di situ, lebih banyak lebih baik. Anda dapat meningkatkan lamanya latihan Anda sebesar 10% per minggu saat Anda membangun kebugaran Anda dengan risiko cedera yang lebih kecil.
Sumber:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjostrom M, Suni J, Ruiz JR. "Validitas terkait kriteria tes kebugaran berbasis lapangan di masa muda: tinjauan sistematis." British Journal of Sports Medicine . 2010 Okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12 Apr.
Komite Penasihat Aktivitas Fisik (2008) "Laporan Kegiatan Fisik Pedoman Penasihat Komite," Washington, DC: Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan
Haskell WL, Lee IM, RR Pate, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Aktivitas Fisik dan Kesehatan Masyarakat. Rekomendasi Terbaru untuk Orang Dewasa Dari American College of Sports Medicine dan American Heart Association . " Sirkulasi. 2007 Agustus 1. [Epub depan cetak]