Olahraga intensitas intens adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan banyak usaha. Ini adalah intensitas di mana Anda memiliki detak jantung yang jauh lebih tinggi dan pernapasan cepat. Anda hanya bisa berbicara dalam frasa pendek karena nafas dan usaha yang cepat. Anda akan mengklasifikasikan tingkat pengerahan tenaga Anda dari sulit menjadi sangat sulit. Kegiatan yang biasanya diklasifikasikan sebagai intensitas kuat termasuk lari, bersepeda, dan tenis single.
Disebut juga: Latihan intensitas tinggi, olahraga berat.
Bagaimana Latihan Intensitas yang Kuat Diukur?
- Tes Bicara: Cara paling sederhana untuk menentukan apakah Anda berada pada tingkat latihan yang kuat adalah dengan tes bicara . Pada intensitas yang kuat, Anda hanya dapat mengucapkan beberapa kata dalam satu waktu. Anda tidak dapat berbicara dengan mudah dalam kalimat lengkap.
- MET dan Kalori Terbakar: Upaya yang diperlukan untuk latihan intensitas kuat didefinisikan oleh Pusat Pengendalian Penyakit sebagai lebih dari 6 setara metabolik (MET), membakar lebih dari 7 kilokalori per menit. Ini adalah enam kali biaya energi duduk dengan tenang, 1 MET, yang membakar 1,2 kilokalori per menit.
- Denyut Jantung: Intensitas yang kuat juga didefinisikan oleh CDC sebagai latihan pada denyut jantung 70 persen hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum seseorang. Ini bervariasi berdasarkan usia dan tingkat kebugaran, jadi Anda harus menggunakan diagram zona denyut jantung atau kalkulator untuk menemukan angka ini untuk usia dan jenis kelamin Anda.
- Rate of Perceived Exertion (RPE) : Jika Anda menilai upaya Anda pada Skala Pengecekan Borg Perceived , yang merupakan skala dari 6 yang tidak ada pengerahan hingga 20 menjadi pengerahan tenaga maksimal, intensitas kuat adalah 15 hingga 19, kisaran yang Anda akan menilai secara subyektif sebagai keras, sangat keras, atau sangat keras, menurut American Heart Association.
Apakah Aktivitas-Aktivitas Fisik Intensitas Tipikal yang Khas?
- Jogging atau berlari
- Racewalking
- Hiking menanjak
- Bersepeda lebih dari 10 mil per jam atau menanjak tajam
- Berenang cepat atau berenang pangkuan
- Tari aerobik, menari cepat, aerobik langkah
- Berkebun berat dengan menggali, mencangkul, menyekop salju tebal, memindahkan atau mendorong benda-benda berat, membawa beban seberat 50 pon di tanah datar atau 25 pon atau lebih di lantai atas.
- Seni bela diri
- Bermain olah raga dengan banyak berlari seperti bola basket, hoki, sepak bola
- Jomblo tenis
- Olahraga lapangan seperti bola tangan, badminton, squash
Berapa Banyak Latihan Intensitas Kuat yang Anda Butuhkan?
Panduan kesehatan dari Centers for Disease Control, American Heart Association, dan otoritas kesehatan lainnya merekomendasikan jumlah latihan intensitas sedang hingga kuat yang diperlukan untuk menjaga kesehatan dan mengurangi risiko kesehatan. Latihan intensitas kuat dianjurkan selama 25 menit sehari, tiga hari seminggu atau total 1 jam dan 15 menit per minggu (75 menit). Olahraga intensitas intens dapat diselingi dengan latihan intensitas sedang untuk mencapai tujuan pengurangan risiko kesehatan.
- Berapa Lama : Setidaknya 10 menit setiap kali, sebaiknya selama 25 menit setiap kali.
- Seperti apakah Latihan Senam Aerobik yang Rasanya? Anda bernapas dengan cepat dan hanya mampu berbicara dalam frasa pendek. Denyut jantung Anda meningkat secara substansial, dan Anda cenderung berkeringat.
- Seberapa Sering : Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan American Heart Association merekomendasikan total 1 jam dan 15 menit per minggu. Ini dapat dilakukan sebagai 25 menit aktivitas aerobik yang kuat, tiga hari (atau lebih) per minggu untuk total 75 menit per minggu untuk kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.
Latihan Intensitas Sedang-Kuat: Lebih Banyak Lebih Baik
Sebagian besar kegiatan memiliki campuran intensitas yang mudah, moderat, dan kuat. Campuran aktivitas intensitas sedang hingga kuat selama 40 menit setiap kali, tiga atau empat hari per minggu dianjurkan untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol oleh American Heart Association.
Pedoman kesehatan sering merekomendasikan campuran kegiatan, dengan lebih banyak menjadi lebih baik. Pedoman ini adalah minimum untuk menjaga kesehatan yang baik. Jika Anda berolahraga lebih lama, atau lebih sering, Anda lebih meningkatkan kebugaran Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis dan berat badan.
Banyak pemantau aktivitas akan memperkirakan waktu yang Anda habiskan dalam aktivitas fisik sedang hingga kuat sehingga Anda dapat lebih yakin bahwa Anda memenuhi rekomendasi minimum.
> Sumber:
> Haskell WL, Lee IM, RR Pate, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Aktivitas Fisik dan Kesehatan Masyarakat. Rekomendasi Diperbarui untuk Orang Dewasa Dari American College of Sports Medicine dan American Heart Association . Sirkulasi . 2007 28 Agustus; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Agustus 1.
> Aktiflah dengan Cara Anda: Lembar Fakta untuk Orang Dewasa Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Diperbarui 25 Oktober 2017.
> Mengukur Intensitas Aktivitas Fisik, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Diperbarui 4 Juni 2015.
> Apa yang dimaksud dengan Aktivitas Fisik intensitas sedang dan Intensitas kuat? Organisasi Kesehatan Dunia