Salad Orzo Mediterania 30 Menit Dengan Udang

Sorotan Nutrisi (per porsi)

Kalori - 362

Lemak - 9g

Karbohidrat - 52g

Protein - 19g

Total Waktu 30 mnt
Siapkan 15 mnt , Masak 15 mnt
Porsi 4 (1 1/4 cup masing-masing)

Udang adalah sumber protein rendah kalori, rendah lemak yang berpasangan baik dengan pasta, polenta, atau bubur jagung. Resep ini menggunakan salad orzo gaya Mediterania klasik yang sering terlihat di bagian yang disiapkan di toko kelontong dan menambahkan udang tumis untuk daya tahan ekstra.

Udang memiliki kadar kolesterol yang relatif tinggi tetapi pada dasarnya tidak memiliki lemak jenuh (sedikit lebih dari 1 gram per porsi, dibandingkan dengan daging sapi yang dapat memiliki mana saja dari 5 hingga 20 gram per porsi). Tomat kering dan bayam yang kaya antioksidan dari vitamin C dan A, dan zaitun dan keju feta menambahkan lemak dan rasa asin yang sehat . Akhiri hidangan dengan segarnya jus lemon segar dan katakanlah sayonara untuk salad orzo yang disiapkan sebelumnya, karena Anda dapat membuatnya lebih baik di rumah!

Bahan

Persiapan

  1. Bawalah satu panci air sampai mendidih. Tambahkan orzo dan masak sesuai dengan petunjuk kemasan. Tiriskan dan bilas dengan air dingin.
  2. Tambahkan bayam, tomat kering, zaitun, dan feta ke orzo matang. Menyisihkan.
  3. Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar di atas api sedang dan tambahkan udang. Masak selama sekitar 3 menit atau sampai merah muda dan matang.
  4. Tambahkan udang yang sudah dimasak ke salad orzo dan taburi dengan jus lemon segar. Tambahkan lada hitam secukupnya.

Substitusi Bahan dan Variasi

Untuk membuat hidangan vegetarian ini, tukar udang dengan 1,5 cangkir buncis matang dan setengah cangkir kacang almond yang sudah dibelah. Kacang buncis menambahkan protein dan almond menambahkan lemak sehat.

Untuk meningkatkan antioksidan ekstra, tambahkan sekitar setengah cangkir hati artichoke cincang (dari beku atau kalengan) ke orzo. Jantung artichoke sebanding dengan berry dalam hal kandungan antioksidan.

Untuk mendapatkan porsi gandum utuh, gunakan gandum gandum utuh.

Tips Memasak dan Melayani

Cobalah untuk membeli makanan laut yang ditangkap atau diternakkan menggunakan praktik ramah lingkungan. Anda dapat mendukung seafood ramah lingkungan dengan mencari label ramah lingkungan Blue Marine Stewardship Council di toko-toko dan restoran, dan / atau ketika Anda membeli makanan laut Anda, tanyakan dari mana asalnya dan apakah itu bertani atau ditangkap secara liar. Tergantung pada jenis makanan laut, beberapa lebih ramah lingkungan saat dibeli bertani dan yang lain mungkin lebih ramah lingkungan saat dibeli liar.

Jika Anda membeli udang beku, sisihkan jumlah yang Anda perlukan untuk resep dan cairkan dalam mangkuk tertutup di kulkas sehari sebelum digunakan, atau letakkan udang dalam saringan dan jalankan air dingin di atas udang selama 5 hingga 6 menit sampai mencair.