Latihan yang dapat Anda lakukan di meja Anda atau sebagai latihan bola latihan
Peregangan bahu dan latihan punggung bagian atas yang ditunjukkan di sini adalah pemanasan ideal untuk latihan bola latihan. Mereka juga latihan yang bagus untuk dilakukan di tempat kerja Anda untuk membantu meredakan ketegangan punggung dan bahu Anda. Duduk di bola hanya menambah tantangan stabilitas inti ekstra, tetapi Anda dapat menempatkan pikiran Anda untuk itu dan menstabilkan inti Anda di meja Anda juga.
Model kami, Pam, mengajarkan latihan ini di Pilates untuk lokakarya Equestrian. Anda dapat membayangkan ada banyak waktu yang mungkin ingin menarik latihan ini keluar untuk membuka bahu sedikit dan penguatan punggung atas.
Arms Out, Curve Forward dan Angkat Kembali
Mulailah duduk di atas bola dengan kaki Anda rata di lantai, kaki Anda sejajar satu sama lain, dan tulang kering Anda lurus ke atas dan ke bawah. Duduk tinggi dengan tulang belakang yang netral , yang berarti bahwa semua 3 kurva alam hadir. Rilekskan bahu Anda dan biarkan bagian atas kepala Anda melayang ke arah langit. Tetap seimbang berdampingan.
- Kembalilah ke posisi awal ini setelah setiap latihan.
Langkah 1:
Biarkan bahu Anda rileks saat Anda mengulurkan tangan ke samping, telapak tangan ke bawah. Ambil napas dalam-dalam dan saat menghembuskan napas, tekan ke bawah tulang duduk Anda saat Anda semakin panjang dan lebih tinggi melalui tulang belakang Anda. Biarkan tulang belakang Anda menjangkau melalui bahu Anda, memanjangkan leher Anda, dan kurva tubuh bagian atas Anda ke depan. Kepala Anda berjalan dengan gerakan sebagai perpanjangan tulang belakang Anda.
Langkah 2)
Tarik napas . Tekan ke bawah melalui kaki Anda dan duduk tulang untuk mendukung memanjangkan melalui tulang belakang Anda yang akan mengangkat dada Anda. Bawalah gerakan itu sehingga dada Anda terbuka dan bahu Anda berputar ke belakang. Telapak tangan Anda akan naik dan ibu jari menunjuk ke belakang. Letakkan banyak bagian di belakang leher Anda. Angkat sejauh Anda merasa nyaman.
Langkah 3)
Buang napas untuk membungkuk ke depan lagi. Jauhkan bahu Anda dari telinga Anda.
Ulangi latihan ini 3 kali. Kembali ke posisi awal.
Peregangan Bahu - Lengan Melintang Lurus dan Bengkok
Langkah 1)
Perluas lengan kanan Anda di depan Anda. Ambil tangan kiri Anda di bawah lengan kanan Anda dan pegang lengan kanan Anda tepat di atas siku. Jaga siku kanan Anda setinggi bahu saat Anda menggunakan tangan kiri untuk menarik lengan kanan ke seluruh tubuh Anda. Jaga bahumu bahkan. Nikmati bentangan ringan di belakang bahu Anda.
Langkah 2)
Beberapa orang menemukan peregangan berjalan sedikit lebih dalam jika mereka menekuk siku dan menyebarkan jari-jari.
Pastikan untuk menjaga bahu bahkan melalui latihan dan tetap stabil pada bola Anda.
Ulangi di sisi yang lain. Kemudian ulangi kedua sisi dua kali lagi. Kembali ke posisi awal.
Peregangan Bahu, Samping dan Tricep
Langkah 1)
Biarkan pisau bahu kanan Anda meluncur ke bawah saat Anda mengangkat lengan kanan ke atas.
Tekuk siku sehingga tangan kanan Anda berada di belakang kepala Anda.
Jaga bahu Anda bahkan ketika Anda mencapai tangan kiri Anda untuk memegang siku kanan Anda.
Gunakan tangan kiri Anda untuk menarik ringan di lengan kanan Anda untuk meningkatkan peregangan.
Langkah 2)
Jika Anda merasa nyaman, angkat kedua sisi rusuk Anda ke atas dan tarik sisi kanan itu ke dalam lengkungan panjang, sampai ke siku. Tetap datar di depan. Jangan memutar atau biarkan rusuk Anda meletus.
Anda bisa tinggal di sini dan bernafas dalam-dalam untuk beberapa saat.
Langkah 3)
Hubungkan melalui tulang duduk Anda untuk menumpuk tulang belakang Anda hingga posisi duduk tinggi, netral .
Ulangi ke sisi yang lain. Ulangi setiap sisi dua kali lagi.