Pelatihan Lactate threshold (LT) adalah metode populer untuk meningkatkan kinerja daya tahan intensitas tinggi. Sementara V02 Max dapat menunjukkan potensi genetik dan kemampuan alami seorang atlet, ambang laktat mereka dapat ditingkatkan secara substansial dengan program pelatihan yang tepat. Atlet sering menggunakan ambang laktat untuk menentukan cara melatih dan kecepatan seperti apa yang dapat mereka pertahankan selama olahraga ketahanan.
Karena ambang laktat dapat sangat ditingkatkan dengan pelatihan, banyak atlet dan pelatih telah merancang rencana pelatihan yang rumit untuk meningkatkan nilai ini.
Apa itu Ambang Laktat?
Ambang laktat adalah titik selama latihan habis-habisan dan menyeluruh di mana laktat menumpuk di aliran darah lebih cepat dari yang dapat dikeluarkan tubuh. Metabolisme anaerobik menghasilkan energi untuk semburan aktivitas yang pendek dan berintensitas tinggi (berlangsung tidak lebih dari beberapa menit) sebelum pembentukan laktat mencapai ambang di mana tidak dapat lagi diserap dan, oleh karena itu, terakumulasi. Titik ini dikenal sebagai ambang laktat dan biasanya mencapai antara 50 hingga 80% dari VO2 maks atlet.
Selama olahraga sedang, laktat dapat diserap dengan cepat, tetapi dengan latihan intensitas tinggi, ia diproduksi lebih cepat daripada yang bisa diserap tubuh. Ambang laktat ini ditandai dengan sedikit penurunan pH (dari 7,4 menjadi sekitar 7,2) yang dianggap dan menyebabkan kelelahan dan mengurangi kekuatan kontraksi otot .
Pada titik ini, atlit terpaksa mundur atau melambat. Agaknya, memiliki ambang laktat yang lebih tinggi berarti seorang atlet dapat melanjutkan pada upaya intensitas tinggi dengan waktu yang lebih lama untuk kelelahan. Karena itu, banyak yang menganggap LT sebagai cara yang bagus untuk memprediksi kinerja atletik dalam olahraga ketahanan intensitas tinggi.
LT juga digunakan oleh banyak atlet untuk menentukan rencana pelatihan.
Mengukur Ambang Laktat
Di lab, tes ambang laktat dilakukan dengan cara yang sama dengan pengujian VO2 Max dan menggunakan treadmill atau sepeda stasioner . Intensitas latihan meningkat dalam periode sekitar 4-5 menit dan sampel darah diambil dengan tongkat jari pada akhir setiap periode. Seiring dengan konsentrasi laktat darah, denyut jantung, output daya dan VO2 sering diukur. Proses ini berlanjut sampai konsentrasi laktat darah meningkat secara signifikan. Ini cenderung menjadi lonjakan yang cukup jelas dalam data. Karena ambang laktat terjadi lebih cepat daripada VO2 maks, sering diukur sebagai persentase VO2 maks. Atlet dan pelatih mengukur output daya (biasanya dalam watt / kg) di ambang laktat mereka untuk merancang program pelatihan.
Memperkirakan Ambang Laktat
Meskipun tidak banyak orang memiliki kemampuan untuk mengukur ambang laktat yang sebenarnya, ada tes yang memberikan perkiraan. Satu cara sederhana untuk memperkirakan ambang laktat Anda adalah dengan melakukan uji waktu 30 menit dengan kecepatan tinggi yang berkelanjutan. Tes ini cocok untuk atlet berpengalaman dan tidak boleh dicoba oleh siapa pun yang tidak dalam kondisi prima.
Tujuan dari tes ini adalah untuk berolahraga selama 30 menit pada upaya tertinggi yang dapat dipertahankan dan memonitor denyut jantung Anda selama tes. Denyut jantung rata-rata Anda selama 20 menit terakhir harus sesuai dengan LT Anda.
Jejak Waktu 30 Menit untuk Memperkirakan LT
- Anda dapat melakukan tes ini dengan berlari, bersepeda, berenang, atau melakukan olahraga ketahanan lain yang dapat dipertahankan selama 30 menit
- Anda akan membutuhkan monitor detak jantung dan cara untuk menangkap perpecahan
- Lakukan pemanasan selama 15 menit
- Mulailah berolahraga dan kerjakan sampai ke puncak Anda, intensitas berkelanjutan dalam 10 menit pertama
- Catat detak jantung Anda setiap menit selama 20 menit terakhir
- Hitung detak jantung rata-rata Anda selama 20 menit terakhir
- Angka ini adalah perkiraan denyut jantung Anda di ambang laktat Anda
Nilai Ambang Laktat
- Rata-rata orang mencapai LT mereka pada 60 persen dari VO2 max mereka
- Atlet rekreasi mencapai LT mereka pada 65-80 persen VO2 max mereka
- Atlet daya tahan elit mencapai LT mereka dengan 85-95 persen VO2 max mereka
Cara Meningkatkan Ambang Laktat
Perdebatan terus berkenaan dengan ilmu tentang ambang laktat, apakah ada titik seperti itu, dan nilai mencoba mengukurnya sama sekali. Kabar baik bagi para atlet adalah bahwa meskipun angka-angka ini mungkin atau mungkin tidak terbukti, telah terbukti bahwa dengan pelatihan atlet dapat mentolerir latihan intensitas yang lebih tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama.
Dua cara sederhana untuk membantu meningkatkan LT Anda meliputi:
- Pelatihan yang Tepat
Pelatihan LT berarti meningkatkan intensitas latihan Anda sehingga Anda berlatih di atau tepat di atas denyut jantung LT Anda. Pelatihan ini dapat berupa pelatihan interval atau pelatihan tetap.- Pelatihan Interval LT
Paket Sampel: Dua kali seminggu melakukan tiga hingga lima 10 menit interval upaya tinggi pada 95-105 persen dari denyut jantung LT Anda dengan tiga menit istirahat di antara interval. - Pelatihan LT Berkelanjutan
Contoh Rencana: Dua kali seminggu melakukan satu upaya intensitas tinggi 20-30 menit pada 95-105 persen dari denyut jantung LT Anda.
- Pelatihan Interval LT
- Nutrisi yang tepat
Untuk meningkatkan LT Anda selama pelatihan dan balapan, Anda harus memastikan Anda dapat berolahraga dengan intensitas tinggi tanpa menjalankan toko glikogen kami. Ini membutuhkan perencanaan makanan bergizi yang hati-hati baik dalam makanan pra-olahraga dan setelah berolahraga .
Sumber:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, dan Joseph A. Houmard, A Perbandingan Metode untuk Memperkirakan Ambang Laktat Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Agustus, 19 (3): 553-8
> Wilmore JH dan Costill DL. (2005) Fisiologi Olahraga dan Latihan: Edisi ke-3. Champaign, IL: Kinetika Manusia