Ketika Anda memulai diet rendah karbohidrat , setengah dari pertempuran sedang mempelajari apa yang sebenarnya dihitung sebagai karbohidrat di luar kentang putih dan kue keping coklat, dan berapa banyak karbohidrat dalam item tertentu yang memenuhi syarat sebagai "karbohidrat rendah." Plus, ada hal kecil tetapi penting dalam mempelajari cara membaca dan memahami label nutrisi . Apakah total karbohidrat per porsi yang penting ketika menghitung karbohidrat? Atau apakah ini kandungan gula total? Bagaimana dengan alkohol gula?
Belajar membaca label nutrisi adalah keterampilan yang tak ternilai dalam hidup, dan terutama saat menjalani diet khusus, terutama karbohidrat rendah. Ini memberikan informasi penting tentang makanan yang kita makan dan dapat membuat semua perbedaan dalam tidak hanya berat badan kita tetapi juga kesehatan kita secara keseluruhan.
Sementara diet rendah karbohidrat yang ideal akan menjadi promosi kesehatan yang mencakup banyak makanan yang tidak disertai dengan label - makanan utuh seperti sayuran, daging, buah-buahan, dan makanan segar lainnya yang secara alami rendah karbohidrat dan gula. —sudah tidak mungkin tidak pernah makan di luar paket. Bagaimanapun, makanan bergizi seperti almond mentah dan sayuran beku datang dalam paket! Jadi yang terbaik adalah belajar menjadi pembaca label nutrisi yang cerdas.
1 - Ukuran Penayangan
Ukuran porsi adalah elemen yang sangat penting dari label. Di tempat pertama, "ukuran porsi" menurut paket mungkin sedikit mirip dengan jumlah makanan yang kebanyakan orang makan pada suatu waktu. Jika sebuah paket mengatakan ukuran porsi adalah ¼ cangkir, yang terbaik adalah benar-benar mengukur beberapa untuk mendapatkan gambaran yang jelas tentang berapa banyak itu, karena sangat mudah untuk meremehkan jumlah yang sebenarnya kita makan. Ketika datang ke makanan ringan, Anda mungkin ingin memisahkan paket yang lebih besar ke dalam kantong yang lebih kecil yang merupakan jumlah makanan yang ingin Anda makan.
Kadang-kadang, seperti pada label yang digambarkan, ukuran porsi adalah berdasarkan berat. Jika Anda tidak memiliki skala yang berguna, beri perhatian khusus pada jumlah porsi dalam paket.
Ketika kita menghitung gram karbohidrat, penting untuk melihat apa yang disebut "kesalahan pembulatan" ketika menyangkut ukuran penyajian. Sebagai contoh, jika sebuah label mengatakan bahwa 1 sendok makan suatu makanan memiliki satu gram karbohidrat, itu bisa berupa apa saja, mulai dari 51 gram hingga 1,49 gram. Itu bukan masalah besar jika Anda makan satu porsi. Tetapi ada 16 sendok makan dalam cangkir, jadi kesalahannya bisa sebanyak 8 gram di kedua arah jika Anda menggunakan banyak dalam resep.
Contoh umum dari masalah ini adalah krim kental. Satu sendok makan krim berat memiliki sedikit kurang dari setengah gram karbohidrat, yang peraturan pelabelan katakan adalah "nol." Ini telah menyebabkan beberapa pelaku diet rendah karbohidrat percaya bahwa mereka dapat menggunakan beberapa sendok makan sekaligus. Tetapi mereka "nol karbohidrat" bisa bertambah cukup cepat.
2 - Total Kalori
Kami umumnya tidak menghitung kalori pada diet rendah karbohidrat, sebagai bagian dari gagasan adalah bahwa selera kita akan kembali normal untuk mencerminkan kebutuhan tubuh kita. Namun, banyak orang menemukan bahwa pada titik tertentu sangat membantu untuk setidaknya mengawasi kalori.
3 - Lemak
Jumlah lemak dalam makanan umumnya tidak menjadi masalah pada diet rendah karbohidrat, tetapi jenis lemaknya bisa. Beberapa diet seperti South Beach dan diet Zone membatasi lemak jenuh, dan semua orang harus menjauhi lemak trans . Meskipun biasanya tidak diberi label, memilih makanan di mana sebagian besar lemak tidak jenuh tunggal adalah panduan yang baik. Dalam konteks diet rendah karbohidrat, total asupan lemak belum terbukti menjadi risiko penyakit jantung. Hal yang sama berlaku untuk diet kolesterol.
4 - Karbohidrat
Ada beberapa bagian untuk bagian karbohidrat label nutrisi, dan penting bagi siapa saja yang menghitung karbohidrat atau peka gula untuk memahami masing-masing.
Hal utama yang orang pada diet rendah karbohidrat khawatir tentang dampak dari karbohidrat yang kita makan pada gula darah kita (glukosa darah). Kami bertujuan untuk dampak gula darah yang rendah dan lambat. Apa yang ingin kita hindari adalah puncak tinggi glukosa darah, dan ada cukup banyak informasi pada label yang dapat membantu kita.
Karbohidrat Total
Jumlah gram karbohidrat adalah hal pertama yang harus dilihat. Jika sangat tinggi, Anda hampir selalu dapat mengembalikan makanan itu ke rak. Bahkan jika karbohidrat berasal dari sumber yang "baik" (bergizi), terlalu banyak karbohidrat sekaligus akan meningkatkan glukosa darah. Jumlah pasti yang "terlalu banyak" untuk Anda akan bergantung pada kemampuan tubuh Anda sendiri untuk mentoleransi glukosa, dan diet khusus yang Anda jalani.
Di bawah garis Karbohidrat Total di bagian ini, akan ada dua atau tiga jalur lainnya - serat, gula, dan terkadang gula alkohol. Anda mungkin memperhatikan bahwa angka-angka ini tidak menambah total. Ini karena pati tidak terdaftar pada label makanan . Karenanya, setiap karbohidrat yang hilang dapat diasumsikan sebagai pati. Dalam makanan olahan, pati (yang terdiri dari untaian panjang glukosa) umumnya menaikkan glukosa darah sebanyak atau lebih dari gula, karena pengolahannya membuat karbohidrat lebih glikemik.
Gula
Saat ini Anda mungkin telah mengetahui bahwa jumlah gula dalam makanan bukanlah indikator yang sangat dapat diandalkan tentang seberapa banyak makanan akan mempengaruhi gula darah, karena pati, dan kadang-kadang gula alkohol , memiliki efek yang serupa.
5 - Serat
Serat adalah salah satu jenis karbohidrat yang tidak menaikkan glukosa darah. Bahkan, kehadiran serat dapat memperlambat dampak karbohidrat lain dalam makanan. Karena itu, ketika menghitung karbohidrat, kita kurangi gram serat dari gram total karbohidrat. Ini memberikan nomor yang disebut berbagai karbohidrat efektif, atau karbohidrat yang dapat digunakan, atau karbohidrat bersih, atau dampak karbohidrat. Angka ini adalah jumlah karbohidrat dalam makanan yang mempengaruhi gula darah.
6 - Alkohol Gula
Alkohol gula dapat menjadi bahan yang sulit untuk ditafsirkan. Suatu produk dapat disebut "bebas gula" dan mengandung alkohol gula. Dalam hal ini, harus ada garis yang terpisah untuk mereka pada label nutrisi (produk yang tidak diberi label bebas gula tidak diharuskan memiliki baris ini).
Produsen ingin kita percaya bahwa gula alkohol memiliki pengaruh yang sangat kecil terhadap gula darah, tetapi pada kenyataannya, itu sangat tergantung pada gula alkohol dalam produk. Perhatikan terutama bahwa banyak gula alkohol tidak semanis gula, jadi lebih banyak harus digunakan untuk mendapatkan rasa manis yang sama. Juga, perhatikan bahwa banyak alkohol gula (yang paling terkenal maltitol ) dapat menyebabkan gas dan reaksi usus yang merugikan lainnya.
Erythritol adalah satu-satunya alkohol gula yang biasa digunakan sehingga saya merasa nyaman merekomendasikan tidak menghitung jumlah karbohidrat total. Maltitol dapat dihitung sebagai memiliki 3/4 dari karbohidrat yang disebutkan. Sorbitol dapat dihitung sebagai setengah dari karbohidrat yang disebutkan.
7 - Protein
Sangat penting untuk mengonsumsi cukup protein , sebagian karena tubuh kita menggunakannya untuk membuat glukosa yang dibutuhkan jika kita tidak mendapatkan cukup dari karbohidrat. Biasanya, selera kita cenderung mengatur jumlah protein yang tepat. Namun, jika Anda bukan orang yang cenderung makan banyak protein, tidak ada salahnya untuk mengawasi ini. National Academy of Sciences merekomendasikan bahwa kita mendapatkan 10% hingga 35% kalori dari protein.
8 - Vitamin dan Mineral
Tidak ada banyak informasi tentang vitamin dan mineral pada label nutrisi, tetapi informasi diperlukan untuk Vitamin A dan C, dan mineral besi, kalsium, dan natrium. Kecuali untuk natrium (yang kadang-kadang perlu kita batasi), jumlah persisnya tidak perlu dicantumkan, tetapi perkiraan persentase total asupan yang disarankan harian. Orang-orang dengan diet rendah karbohidrat terkadang tidak mendapat cukup kalsium, jadi penulis karbohidrat rendah terkadang menyarankan untuk memperhatikan hal ini dan mengambil suplemen jika diperlukan.
9 - Bahan
Anda harus waspada terhadap beberapa bahan. Sebagian besar ini berkaitan dengan gula darah dan akan memberi Anda petunjuk tentang dampak glikemik dari karbohidrat.
1. Karbohidrat olahan dan olahan , termasuk gula dan biji-bijian olahan. "Gula" dapat memiliki banyak nama yang berbeda, (misalnya sirup jagung fruktosa tinggi), banyak di antaranya merupakan tanda-tanda makanan yang diproses. Berikut adalah daftar bahan yang pada dasarnya berarti "gula." Perhatikan bahwa pada label ini kita melihat "jus tebu yang menguap" - nama lain untuk gula.
Pati olahan sering mengambil bentuk gandum atau tepung lainnya. Memproses biji-bijian atau menggilingnya menjadi tepung membuatnya lebih glikemik. Perhatikan bahwa bahan pertama dalam label sampel adalah "tepung terigu." Ini hampir selalu berarti "tepung putih," kalau tidak, itu akan mengatakan "tepung gandum utuh." Jika label tidak mengatakan biji-bijian adalah "utuh" Anda dapat berasumsi tidak.
2. Alkohol Gula - Seperti yang disebutkan sebelumnya, periksa dengan seksama alkohol gula mana yang ada dalam daftar bahan. Label ini memiliki erythritol, yang merupakan alkohol gula dengan dampak rendah, jadi itu bagus dari sudut pandang makan rendah karbohidrat.
3. Bahan Rendah Karbondi Khusus - Ada beberapa bahan khusus lainnya yang dimasukkan ke dalam produk rendah karbohidrat untuk mempertahankan rasa atau tekstur tanpa meningkatkan gula darah, seperti pemanis buatan. Pada label ini kita melihat gluten inulin dan gandum. Gandum gluten adalah bagian protein dari gandum. Inulin memberikan rasa manis dan tekstur. Adalah ide yang baik untuk terbiasa dengan beberapa bahan khusus ini.
4. Minyak terhidrogenasi sebagian adalah lemak trans. Hindari makanan apa pun dengan bahan ini.