Sungguh menakjubkan betapa banyak penekanan banyak dari kita memakai kebugaran, namun kami sepenuhnya mengabaikan pengaturan workstation kami. Mereka yang melakukan Pilates sangat selaras dengan postur dan keselarasan yang baik, tetapi saya tidak dapat memberi tahu Anda berapa banyak Pilates dan orang-orang yang sadar kebugaran yang pernah saya lihat dengan workstation yang benar-benar bekerja melawan tubuh mereka.
Joseph Pilates adalah semua tentang gaya hidup - terkenal mengatakan kepada orang-orang bagaimana melakukan segalanya dari cara tidur sampai bagaimana mandi, jadi saya akan pergi mengambil risiko di sini dan mengatakan bahwa jika dia hidup sekarang, dia akan memiliki banyak untuk mengatakan (dan menemukan) tentang hal workstation komputer ini. Untungnya, kami memiliki sumber daya yang baik untuk memberikan tubuh kita kesempatan terbaik dalam menjaga kebugaran yang telah kami kerjakan dengan keras, bahkan ketika kami harus duduk.
Saya telah bekerja sama dengan ahli ergonomi kantor Karen Burke, pendiri Produk Kare, di showroom Produk Kare di Boulder, CO untuk menunjukkan kepada Anda, selangkah demi selangkah, bagaimana cara mengatur workstation Anda. Langsung ke langkah pertama, tinggi kursi terbaik, atau tinjau beberapa kesalahan pengaturan stasiun kerja umum di bawah ini:
Anda mungkin menemukan beberapa kebiasaan berisiko Anda di sini (foto di atas):
A. Kursi terlalu rendah / meja terlalu tinggi dan monitor terlalu tinggi. Hasil: bahu ketat, tekanan pada pergelangan tangan, krek di leher
B. Terlalu banyak barang di bawah meja. Hasilnya: tidak ada tempat untuk menempatkan kaki dan kaki dalam posisi postur yang baik.
C. Meja terlalu tinggi. Hasil: ketika kaki tidak didukung oleh lantai, itu menarik pada punggung bagian bawah dan postur yang buruk seperti mengistirahatkan kaki di kaki kursi atau tempat-tempat lain yang menimbulkan masalah seiring waktu.
D. Ruang kerja yang tidak ada. hasil: Terus Mencapai dan bersandar untuk hal-hal yang Anda butuhkan mengarah pada ketidakseimbangan kronis dalam tubuh. Ketidakseimbangan menyebabkan pola kompensasi yang dapat mengakibatkan mobilitas dan rasa sakit terganggu.
E. Kursi Kantor terlalu besar - terlalu tinggi, terlalu dalam. Hasil: Kaki dan kaki tidak didukung dengan baik yang menarik seluruh tubuh keluar dari barisan. Tulang belakang lumbal tidak didukung. Berat lengan menarik bahu dan leher.
F. Kursi terlalu rendah: Hasil: Siku di bawah pergelangan tangan mengambil keselarasan tangan-pergelangan tangan-siku di luar keseimbangan menempatkan tekanan pada tangan dan pergelangan tangan.
Apakah ada dari masalah ini yang tampak familier? Tentu saja ada lebih banyak lagi. Merosot ke punggung bawah adalah contoh umum lainnya, tetapi cara untuk mulai memperbaikinya adalah sama: Duduk di tempat kerja dengan pengaturan workstation yang mempromosikan postur yang baik. Kami akan menunjukkan kepada Anda, set demi langkah, bagaimana melakukan itu.
Mulai dengan tinggi kursi kantor terbaik
1 - Ketinggian Kursi Kantor Terbaik dan Kedalaman Kursi
Tinggi Kursi : Untuk menemukan tinggi kursi terbaik, tarik kursi Anda dari meja Anda. Kemudian, naikkan atau turunkan kursi Anda sehingga lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda atau sedikit lebih rendah, tidak pernah lebih tinggi. Kaki Anda harus didukung dengan baik oleh lantai ketika mereka rata di lantai.
Kedalaman Kursi : Kedalaman kursi terbaik meninggalkan sekitar dua hingga empat jari jarak antara punggung lutut dan tepi depan kursi ketika punggung Anda sepenuhnya di belakang kursi.
Tinggi Kursi Kembali : Atur tinggi bagian belakang kursi sehingga punggung bawah Anda memiliki dukungan dari kurva dukungan lumbar di kursi (Anda memilikinya, kan?). Idealnya, seluruh punggung Anda bersandar di belakang kursi.
Kursi Kembali Tilt : Kursi kantor terbaik akan memberi Anda pilihan untuk memiringkan sandaran kursi ke depan dan belakang. Tebak apa? Anda bisa menggunakannya. Cara terbaik untuk duduk di kursi Anda saat keyboarding adalah duduk tegak dan sedekat mungkin dengan tepi meja sebagai nyaman, dengan bahu di atas pinggul dalam garis tegak seperti yang kita gunakan ketika berdiri dengan postur yang baik .
Catatan Kursi Terbaik : Kursi kantor Kare Products yang kami gunakan untuk demonstrasi kami menunjukkan semua kontrol yang mungkin diperlukan untuk menyesuaikan kursi. Ini termasuk naik / turun, kedalaman kursi, sandaran tinggi kursi belakang kursi, dan kemiringan kursi. Kursi ergonomis layak investasi, bahkan untuk kursi kantor rumah. Namun, jika Anda tidak dapat memperolehnya saat ini, ada beberapa cara untuk berimprovisasi seperti menambahkan bantal dukungan lumbar atau sandaran kaki.
2 - Ketinggian Keyboard Terbaik
Tarik kursi Anda ke atas meja Anda. Duduk tinggi tapi santai. Beristirahat tangan Anda di keyboard Anda.
Berikut adalah pos pemeriksaan ketinggian keyboard terbaik Anda:
- Pergelangan tangan Anda rata - tidak bengkok
- Pergelangan tangan Anda setinggi atau sedikit lebih rendah dari siku Anda
- Lengan atas Anda tergantung lurus ke bawah dari bahu Anda sehingga siku Anda langsung di sisi Anda, tidak di depan atau di belakang.
- Bahu Anda rileks - tidak membungkuk dan tidak ditarik ke bawah oleh lengan Anda.
Sekarang, ini semakin menarik. Anda telah menyesuaikan tinggi kursi Anda, jadi di sini adalah pilihan Anda untuk mendapatkan ketinggian keyboard terbaik:
Keyboard terlalu tinggi : Turunkan baki keyboard Anda (atau dapatkan satu), turunkan meja Anda, yang kurang mungkin tetapi mereka memiliki meja tinggi yang dapat disesuaikan atau menaikkan kursi Anda. Jika Anda menaikkan kursi Anda, Anda sekarang perlu istirahat kaki agar tidak menarik panggul dan tulang belakang keluar dari keselarasan.
Keyboard terlalu rendah: Anda tidak dapat membuat kursi Anda lebih rendah dari ketinggian ideal. Anda perlu menaikkan keyboard dengan menyesuaikan baki, meletakkannya di atas meja Anda, atau menaikkan meja.
3 - Ketinggian dan Jarak Monitor Komputer Terbaik
Kebanyakan monitor komputer dapat dipindah-pindahkan sehingga ini harus merupakan penyesuaian yang mudah - dan salah satu yang tidak boleh Anda lewati karena memiliki monitor komputer Anda pada ketinggian dan jarak yang tepat akan membantu Anda menghindari masalah workstation seperti sakit leher dan ketegangan mata.
Setelah Anda menetap di meja Anda dengan langkah-langkah sebelumnya di tempat, putuskan cara menyesuaikan ketinggian monitor komputer Anda dan jarak dengan prinsip-prinsip berikut dalam pikiran:
Jarak : Jarak monitor komputer terbaik biasanya adalah jarak dari bahu Anda ke ujung jari jika Anda mencapai tangan Anda menuju monitor tanpa memindahkan bahu Anda keluar dari barisan. Lihat foto di atas.
Tinggi : Ketinggian terbaik untuk monitor komputer adalah tempat pusat layar berada pada atau tepat di bawah tingkat mata.
4 - Cara Duduk di Tempat Kerja
Jika Anda telah mengikuti langkah-langkah pengaturan workstation sebelumnya, Anda harus siap untuk duduk di meja Anda dan menjadi nyaman produktif. Mari kita tinjau poin-poin teratas dalam menyiapkan workstation Anda dengan kesehatan tubuh Anda sebagai prioritas:
- Kedua kaki didukung oleh lantai atau pijakan kaki.
- Lutut sejalan dengan, atau sedikit lebih rendah dari, pinggul.
- Duduk di atas atau sedikit di depan tulang duduk
- Kembali adalah melawan sandaran dengan didukung tulang belakang lumbar
- Duduk tegak dan dekat dengan tepi meja seperti yang nyaman.
- Lengan atas sejajar dengan sisi
- Bahu santai
- Pergelangan tangan bahkan dengan atau sedikit lebih rendah dari siku
- Tatapan setinggi atau sedikit lebih rendah dari layar tengah
- Kaki tidak disilangkan.
- Semua hal yang Anda butuhkan - mouse, bahan bacaan, air - mudah dijangkau sehingga Anda tidak perlu memelintir atau bersandar pada pelurusan yang baik untuk mencapai mereka.
- Waspada dan terlibat tetapi tidak terlalu kaku. Anda tidak harus "memegang pose yang sempurna". Istirahat!
Terima kasih kepada Karen Burke Stewart di Kare Products Ergonomic Office Furniture karena memberi kami saran dan demonstrasi ahli tentang cara duduk di tempat kerja dengan pengaturan workstation yang hebat.
Sekarang saatnya untuk berdiri! Studi terus menunjukkan bahwa terlalu banyak duduk adalah risiko kesehatan , yang sudah Anda ketahui, ya? Iya nih.
Berikut beberapa langkah yang dapat Anda lakukan di rumah atau di kantor - hampir secara rahasia:
5 Pilates Bergerak Dapat Anda Lakukan Kapan Saja, Di Mana Saja
Pilates Lima Menit
Berdiri Pilates Legwork