Latihan interval sprint ini adalah jenis latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang membantu membangun daya tahan, meningkatkan ambang anaerobik Anda dan membakar lebih banyak kalori dan lemak baik selama dan setelah latihan Anda . Untuk latihan ini, Anda akan memiliki pemanasan yang lebih lama (10 menit) sebelum masuk ke 4 sprint habis-habisan di Level 9 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan ini selama 30 detik masing-masing.
Antara setiap sprint, Anda akan pulih dengan kecepatan mudah selama 4,5 menit, memberi Anda banyak waktu untuk bersiap-siap untuk sprint berikutnya.
Anda mungkin perlu lebih banyak waktu pemanasan jika tubuh Anda tidak merasa siap untuk sprint pertama. Ambil waktu sebanyak yang Anda butuhkan untuk menjadi hangat sehingga Anda dapat menghindari cedera.
Tindakan pencegahan
Perlu diingat bahwa usaha habis-habisan sangat menantang dan, jika Anda seorang olahragawan yang maju, sprint Anda benar-benar harus keluar semua, tidak meninggalkan apa pun di tangki bensin. Waktu pemulihan akan memungkinkan Anda mengisi tangki bensin, membayar kembali utang oksigen dan melakukan sprint berikutnya.
Jika Anda seorang pemula, upaya habis-habisan tidak akan menyenangkan bagi Anda, jadi saya sarankan Anda memulai dengan Latihan Interval Pemula , biasakan bagaimana interval merasa dan secara bertahap bekerja dengan cara Anda hingga latihan ini.
Dan, hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa ini tidak harus menjadi latihan berjalan. Anda dapat melakukan latihan ini di mesin apa pun, mengatur ke mode manual, atau Anda dapat melakukan ini dengan aktivitas luar ruangan seperti berjalan, berlari, atau bersepeda.
Bahkan, latihan semacam ini mungkin paling mudah di luar atau di sepeda stasioner.
Jika Anda menggunakan treadmill, Anda mungkin ingin membangun lebih banyak waktu di sekitar interval sprint, karena dibutuhkan sedikit untuk treadmill untuk mempercepat dan kemudian memperlambat. Beri waktu sekitar 10-15 detik untuk meningkatkan kecepatan Anda di awal dan kemudian 10-15 detik di akhir untuk memperlambat segalanya.
Latihan ini paling baik untuk olahragawan menengah dan lanjutan yang benar-benar menginginkan tantangan.
| Waktu | Intensitas / Kecepatan | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|
| 5 menit. | Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah-sedang | 4-5 |
| 5 menit. | Baseline: Tingkatkan kecepatan secara bertahap ke kecepatan yang nyaman dan sedang | 5 |
| 30 detik | Lari semua secepat yang Anda bisa | 9 |
| 4,5 mnt | Kurangi kecepatan hingga kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4-5 |
| 30 detik | Lari semua secepat yang Anda bisa | 9 |
| 4,5 mnt | Kurangi kecepatan hingga kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4-5 |
| 30 detik | Lari semua secepat yang Anda bisa | 9 |
| 4,5 mnt | Kurangi kecepatan hingga kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4-5 |
| 30 detik | Lari semua secepat yang Anda bisa | 9 |
| 4,5 mnt | Bersenang-senang dengan kecepatan yang mudah | 3-4 |
| Total: | 30 menit |
Setelah berolahraga
Pastikan Anda meluangkan waktu untuk menenangkan diri dan kemudian lakukan peregangan yang menyeluruh dan santai . Jenis latihan ini sangat menantang di tubuh, jadi pastikan Anda mengisi bahan bakar, beristirahat dan tindak lanjuti dengan latihan pemulihan seperti joging ringan, latihan kekuatan atau beberapa jenis kardio lainnya.
Jika Anda benar-benar keluar semua, Anda hanya ingin melakukan latihan ini sekitar dua kali seminggu dengan banyak hari istirahat di antara untuk menghindari overtraining.